7-दिन की भोजन योजना चिंता के लिए
क्या आप चिंता से जूझ रहे हैं और आहार संबंधी सहायता की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना चिंता के लिए शांत और पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। हम आपको ऐसे भोजन के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे जो आपके मन को शांत कर सकते हैं और आपको तनाव-मुक्त खरीदारी सूची बनाने का तरीका बताएंगे। चलिए, शांति की ओर खाने की शुरुआत करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
कैमोमाइल चाय
साबुत अनाज की टोस्ट
बादाम मक्खन
केला
क्विनोआ
पालक
चेरी टमाटर
एवोकाडो
चने
नींबू
ताहिनी
सैल्मन
ब्रोकली
शकरकंद
ग्रीन टी
साबुत अनाज का इंग्लिश मफिन
क्रीम चीज़
स्मोक्ड सैल्मन
टर्की
साबुत गेहूं की टॉर्टिला
मिक्स बेरीज़
टोफू
शिमला मिर्च
ब्राउन राइस
ग्रीक योगर्ट
ब्लूबेरीज़
जई
बादाम
चिकन
सब्ज़ियों का सूप
साबुत अनाज के क्रैकर
झींगा
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
वनीला योगर्ट
ग्रेनोला
स्ट्रॉबेरीज़
शहद
दालें
सब्ज़ियों का करी
चिकन ब्रेस्ट
हरी बीन्स
दालचीनी
ओटमील
सेब
चिया बीज
काले चने
मक्का
धनिया
नींबू
टिलापिया
असपरागस
हर्बल चाय
साबुत अनाज का बैगेल
खीरा
फेटा चीज़
टर्की ब्रेस्ट
मिक्स बेरीज़
गाजर के टुकड़े
चने
कोड
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप चिंता से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना चिंता को कम करने पर केंद्रित है, जिसमें ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको शांति प्रदान करते हैं। इसमें मैग्नीशियम से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियाँ और ओमेगा-3 फैटी मछलियाँ शामिल हैं, जो तनाव को कम करने के लिए जानी जाती हैं।
यह योजना उन खाद्य पदार्थों को खाने के बारे में है जो आपके मन को शांति देते हैं और चिंता के लक्षणों को कम करते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फैटी मछली: ओमेगा-3 से भरपूर मछलियों जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन्स को शामिल करें, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन देने और चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे संपूर्ण अनाज चुनें, जो ऊर्जा को बनाए रखने और मूड को संतुलित करने में मदद करते हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें, जो मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं, एक खनिज जो चिंता को कम करने से जुड़ा है।
- प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ: दही, केफिर, सौकरकौट और अन्य प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो आंतों के स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और मानसिक कल्याण से जुड़े होते हैं।
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, टोफू और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जो न्यूरोट्रांसमीटर कार्य के लिए महत्वपूर्ण एमिनो एसिड प्रदान करते हैं।
- रंगीन सब्जियाँ: विभिन्न रंग की सब्जियाँ खाएं, जो एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और फ्लैक्ससीड्स जैसे नट्स और बीजों का नाश्ता करें, जो स्वस्थ वसा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: मीठे आलू और संपूर्ण अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करें, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और मूड को स्थिर करने में मदद करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- कैफीन: कैफीन युक्त पेय पदार्थों जैसे कॉफी और ऊर्जा पेय की मात्रा सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक कैफीन चिंता को बढ़ा सकता है।
- प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये मूड में उतार-चढ़ाव और सूजन का कारण बन सकते हैं।
- शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
- उच्च शक्कर स्नैक्स: उच्च शक्कर वाले स्नैक्स और मिठाइयों का सेवन कम करें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट और मूड में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
- ट्रांस फैट: ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे तले हुए और प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें, क्योंकि ये सूजन में योगदान कर सकते हैं।
- कृत्रिम योजक: कृत्रिम योजक और संरक्षक वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये संवेदनशील व्यक्तियों के मूड को प्रभावित कर सकते हैं।
- अत्यधिक नमक: उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं और चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- ग्लूटेन (यदि संवेदनशील हों): कुछ व्यक्तियों को ग्लूटेन संवेदनशीलता होने पर ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को कम करने या समाप्त करने से चिंता में राहत मिल सकती है।
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मुख्य लाभ
7-दिन की भोजन योजना चिंता के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इस योजना में ओमेगा-3 फैटी एसिड, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। संतुलित और विविध आहार पर जोर देकर, यह योजना समग्र भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य में योगदान करती है, जिससे शांति और भलाई का अनुभव होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
ये शांतिदायक स्नैक्स चिंता को प्रबंधित करने में सहायक हो सकते हैं:
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- मिक्स बेरी के साथ दही
- बादाम या अखरोट
- अनानास के साथ पनीर
- डार्क चॉकलेट के टुकड़े
- शहद के साथ हर्बल चाय
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
7-दिन का तनाव-मुक्त भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: कैमोमाइल चाय, होल ग्रेन टोस्ट, बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक, चेरी टमाटर, एवोकाडो, चना, और नींबू-तहिनी ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकोली और शकरकंद के वेजेज
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 80g
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीन टी, होल ग्रेन इंग्लिश मफिन, क्रीम चीज़ और स्मोक्ड सैल्मन के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का रैप, होल व्हीट टॉर्टिला और मिक्स बेरीज़ के साथ
- रात का खाना: ब्रोकली, शिमला मिर्च और भूरा चावल के साथ स्टर-फ्राइड टॉफू
कैलोरी: 1800 वसा: 55g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 85g
दिन 3
- नाश्ता: ब्लूबेरी स्मूदी, ग्रीक योगर्ट, ओट्स और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का सूप, होल ग्रेन क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे, क्विनोआ और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
कैलोरी: 1750 वसा: 52g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 90g
दिन 4
- नाश्ता: वनीला योगर्ट पारफेट, ग्रेनोला, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों की करी, भूरा चावल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद की मैश और स्टीम्ड ग्रीन बीन्स के साथ
कैलोरी: 1800 वसा: 53g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 85g
दिन 5
- नाश्ता: दालचीनी ओटमील, कटे हुए सेब और चिया सीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले बीन्स का सलाद, चेरी टमाटर, कॉर्न और सिलेंट्रो लाइम ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड तिलापिया, भुने हुए शकरकंद और शतावरी के साथ
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 80g
दिन 6
- नाश्ता: हर्बल चाय, होल ग्रेन बैगल, क्रीम चीज़ और खीरे के स्लाइस के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक और फेटा चीज़ से भरे हुए चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ
- रात का खाना: टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, भूरा चावल के साथ
कैलोरी: 1850 वसा: 55g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 90g
दिन 7
- नाश्ता: मिक्स बेरी स्मूदी बाउल, ग्रेनोला और बादाम मक्खन की drizzle के साथ
- दोपहर का भोजन: चना और एवोकाडो रैप, होल व्हीट टॉर्टिला और गाजर के टुकड़ों के साथ
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
कैलोरी: 1800 वसा: 52g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 85g
ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्से के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024