7-दिन की भोजन योजना शरीर सौष्ठव करने वालों के लिए
अपने व्यायाम को शक्ति देने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए शरीर निर्माताओं के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उपयोग करें। यह योजना आपको प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का सही संतुलन प्रदान करती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में मदद करती है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो न केवल मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी होते हैं, जिससे आपके फिटनेस लक्ष्यों को बनाए रखना आसान हो जाता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चicken ब्रेस्ट
सैल्मन
टर्की ब्रेस्ट
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
क्विनोआ
ब्राउन राइस
शकरकंद
पालक
गोभी
ब्रोकली
असपरागस
शिमला मिर्च
गाजर
टमाटर
एवोकाडो
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
केले
बादाम
अखरोट
चिया बीज
जई
साबुत अनाज की ब्रेड
जैतून का तेल
ट्यूना
लीन बीफ
व्हे प्रोटीन पाउडर
एडामेमे
चने
काले सेम
पीनट बटर
भोजन योजना का अवलोकन
अपने वर्कआउट को बॉडीबिल्डर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना के साथ ऊर्जा दें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन प्रदान करती है, जो मांसपेशियों के विकास और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई है। ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ सलाद और प्रोटीन से भरपूर स्मूदी जैसे विभिन्न व्यंजनों का आनंद लें, जो स्वादिष्ट और बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रभावी हैं।
हर दिन सावधानी से योजना बनाई गई भोजन योजना है, ताकि आप प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्राप्त कर सकें। यह योजना आपको अपने बॉडीबिल्डिंग लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, जबकि आप स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन का आनंद लेते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन के उच्च स्रोत: मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल करें ताकि मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि में मदद मिल सके।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: ओट्स, क्विनोआ और साबुत अनाज का चयन करें ताकि तीव्र कसरत के लिए स्थायी ऊर्जा मिल सके।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल को शामिल करें ताकि समग्र स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन का समर्थन हो सके।
- सब्जियां और फल: विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फलों का सेवन करें ताकि विटामिन, खनिज और फाइबर मिल सके, जो पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करते हैं।
- हाइड्रेशन: पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करें, विशेष रूप से पानी, ताकि भारी प्रशिक्षण सत्रों के दौरान हाइड्रेशन बना रहे।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स और शुगर: उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड्स से बचें, जो पोषण में कम होते हैं और वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
- अधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और हाइड्रेशन स्तरों में बाधा डाल सकता है।
- डीप फ्राइड और फैटी फूड्स: तले हुए खाद्य पदार्थों और unhealthy fats से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जो हृदय स्वास्थ्य और शरीर की संरचना पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
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मुख्य लाभ
शरीर निर्माण करने वालों के लिए 7-दिन की भोजन योजना अपनाने के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करें, जो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक है। यह योजना विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, जो आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिससे समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन में सुधार होता है। इसके अलावा, structured भोजन समय से ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे वर्कआउट का प्रदर्शन बेहतर होता है। अंत में, एक स्पष्ट भोजन योजना होने से तनाव और निर्णय लेने की थकान कम होती है, जिससे आप अपने प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ उच्च प्रोटीन स्नैक्स हैं जो बॉडीबिल्डर्स के लिए उपयुक्त हैं:
- दही में शहद और ग्रेनोला मिलाकर
- केले के साथ मूँगफली का मक्खन
- नट्स और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ पनीर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर वाला स्मूदी
- सेब के टुकड़ों के साथ बादाम का मक्खन
- उबले हुए अंडे, नमक और काली मिर्च के साथ
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
बॉडीबिल्डर्स के लिए 7-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओट्स में whey प्रोटीन, स्ट्रॉबेरी और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: सालमन फिश के साथ मीठे आलू की प्यूरी और सॉटेड पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और बादाम
दिन 2
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक, बेल मिर्च और साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के साथ एवोकाडो, गाजर और केल की रैप्स
- रात का खाना: लीन बीफ स्टेक, ब्राउन राइस और ग्रिल्ड शतावरी
- नाश्ता: कॉटेज चीज़, कटे हुए केले और अखरोट
दिन 3
- नाश्ता: स्मूथी जिसमें केला, whey प्रोटीन पाउडर, मूंगफली का मक्खन और ओट्स
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें पालक, केल, एवोकाडो और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई बेल मिर्च
- नाश्ता: उबले हुए अंडे और गाजर
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: सालमन फिश, मीठे आलू और भाप में पकी हुई केल
- रात का खाना: लीन बीफ स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस
- नाश्ता: कॉटेज चीज़, कटे हुए सेब और बादाम
दिन 5
- नाश्ता: ऑमलेट जिसमें टर्की ब्रेस्ट, टमाटर और एवोकाडो
- दोपहर का भोजन: चने और एडामे सलाद, टमाटर, बेल मिर्च और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड सालमन, क्विनोआ और शतावरी
- नाश्ता: केला और मूंगफली का मक्खन
दिन 6
- नाश्ता: कॉटेज चीज़, कटे हुए आड़ू और अखरोट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, पालक, एवोकाडो और जैतून का तेल
- रात का खाना: ट्यूना स्टेक, ब्राउन राइस और भुनी हुई गाजर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, बादाम और शहद
दिन 7
- नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक जिसमें ओट्स, whey प्रोटीन और ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: बीफ और ब्रोकोली स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, मीठे आलू के फ्राई और भाप में पकी हुई केल
- नाश्ता: स्मूथी जिसमें स्ट्रॉबेरी, ग्रीक योगर्ट और चिया बीज
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024