7-दिन की भोजन योजना वृद्धों के लिए

बुजुर्गों को खाना खिलाना और उनके लिए उपयुक्त भोजन की तलाश करना? हमारी 7-दिन की भोजन योजना बुजुर्गों के विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखकर बनाई गई है। जानें कि कैसे पौष्टिक और बुजुर्गों के अनुकूल भोजन तैयार करें और इसे एक आसान खरीदारी सूची में संकलित करें। चलिए, देखभाल और सम्मान के साथ पोषण करें!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओटमील

कटे हुए प्रून्स

दालचीनी

टर्की

सूप के लिए सब्जियाँ

संपूर्ण अनाज के क्रैकर

सैल्मन

मैश किए हुए आलू

ब्रोकली

ग्रीक योगर्ट

शहद

केले

चिकन

स्टर-फ्राई के लिए सब्जियाँ

ब्राउन राइस

कोड

क्विनोआ

गाजर

अंडे

पालक

संपूर्ण अनाज की टोस्ट

दालें

मिक्स्ड ग्रीन्स

चिकन ब्रेस्ट

शकरकंद

हरी बीन्स

केला

बादाम का दूध

प्रोटीन पाउडर

चने

खीरा

फेटा चीज़

टिलापिया

अस्पैरेगस

एवोकाडो

पोच्ड अंडा

क्रैनबेरी सॉस

संपूर्ण गेहूं की ब्रेड

कोलस्लॉ

बीफ के टुकड़े

आलू

योगर्ट

ग्रेनोला

मिक्स्ड बेरीज़

पालक और फेटा से भरा चिकन ब्रेस्ट

रोस्ट पोर्क लॉइन

मैश किए हुए फूलगोभी

हरी मटर

संपूर्ण अनाज का अनाज

कम वसा वाला दूध

कटी हुई आड़ू

ट्यूना

चिकन थाईज़ के लिए जड़ी-बूटियाँ

सब्जियों के टुकड़े

हम्मस

नट्स

ताजे फल

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भोजन योजना का अवलोकन

बुजुर्गों के लिए भोजन योजना? हमारी 7-दिन की भोजन योजना बुजुर्गों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए बनाई गई है। यह पौष्टिक, आसानी से पचने वाले भोजन शामिल करती है जो स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट दोनों हैं।

यह योजना सुनिश्चित करती है कि बुजुर्गों को उनकी भलाई के लिए आवश्यक सही पोषण मिले।

7-दिन की भोजन योजना वृद्धों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ जो पाचन में मदद करती हैं और कब्ज से बचाती हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, अंडे और फलियाँ जो मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड पौधों के दूध और हरी पत्तेदार सब्जियाँ जो हड्डियों के स्वास्थ्य को समर्थन देती हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स जो हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य के लिए फायदेमंद हैं।
बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ: फोर्टिफाइड अनाज, लीन मीट और मछली जो उम्र के साथ अवशोषण में बदलाव को संतुलित करते हैं।
हाइड्रेशन: पानी, हर्बल चाय और सूप जो हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
नरम खाद्य पदार्थ: दांतों की समस्याओं वाले लोगों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ जो चबाने और निगलने में आसान हों।

✅ सुझाव

मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, खासकर उम्रदराज लोगों के लिए।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट, कैन में बंद सूप, और नमकीन स्नैक्स रक्तचाप और तरल प्रतिधारण को बढ़ा सकते हैं।
कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: खाद्य जनित बीमारियों का उच्च जोखिम पैदा करते हैं, जिनके प्रति वृद्ध लोग अधिक संवेदनशील होते हैं।
अधिक मिठाइयाँ और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
शराब: दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकती है और संज्ञानात्मक तथा मोटर कार्यों को प्रभावित कर सकती है।
उच्च-चर्बी वाले खाद्य पदार्थ: विशेष रूप से ट्रांस और संतृप्त वसा, जो हृदय स्वास्थ्य पर असर डाल सकते हैं।
कैफीन: नींद में बाधा डाल सकता है और उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं को बढ़ा सकता है।
कठिन या कुरकुरे खाद्य पदार्थ: दंत समस्याओं वाले लोगों के लिए चबाने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं।

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मुख्य लाभ

बुजुर्गों के लिए 7-दिन की भोजन योजना को उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है। यह योजना उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, ताकि उम्र बढ़ने के साथ शरीर का समर्थन किया जा सके। पर्याप्त जलयोजन और विभिन्न खाद्य विकल्प समग्र भलाई में योगदान करते हैं और बुजुर्गों में आम पोषण संबंधी चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

बुजुर्गों के लिए इस भोजन योजना को बजट में रखने के लिए, ओटमील, ब्राउन राइस और दालें जैसे अनाज को थोक में खरीदें। मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें ताकि लागत कम हो सके और ताजगी बनी रहे। किफायती और लंबे समय तक चलने के लिए जमी हुई बेरी और मिश्रित सब्जियाँ खरीदें। बड़े मांस और मुर्गी के टुकड़े खरीदें, जिन्हें पकाकर कई भोजन के लिए बांटा जा सके। बचे हुए खाद्य पदार्थों का सही तरीके से उपयोग करने के लिए बहुपरकारी सामग्री का इस्तेमाल करें। बुनियादी चीजों के लिए स्टोर ब्रांड का चयन करें, जैसे कि बादाम का दूध, दही, और साबुत अनाज की रोटी। भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि नाशवान चीजों का कुशलता से उपयोग हो सके और बचे हुए खाने को रचनात्मक तरीके से शामिल किया जा सके। थोक में खरीदारी करने और अंडे, चने, और कैन में बंद टूना जैसे किफायती प्रोटीन स्रोतों का चयन करने से भी लागत प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

वृद्ध व्यक्तियों के लिए ये आसान पचने वाले, पौष्टिक नाश्ते फायदेमंद हो सकते हैं:

सेब की चटनी
पुडिंग या दही
नरम साबुत अनाज की ब्रेड के साथ चीज़ के टुकड़े
मैश किए हुए शकरकंद
चावल की पुडिंग
नरम उबले अंडे
नरम फलों के साथ कOTTAGE CHEESE

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

बुजुर्गों की पोषण संबंधी जरूरतें मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने पर केंद्रित होती हैं। प्रोटीन का सेवन, जैसे कि दुबले मांस, अंडे और फलियाँ, बहुत महत्वपूर्ण है। हड्डियों की सेहत के लिए कैल्शियम और विटामिन डी जरूरी हैं, जो डेयरी उत्पादों और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में मिलते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, मानसिक कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। नियमित रूप से पानी पीना और फाइबर का सेवन भी समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

भोजन योजना सुझाव

बुजुर्गों के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ओट्स में कटे हुए आड़ू, बादाम और ग्रीक योगर्ट का एक चम्मच
दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर, साथ में सब्जियों का सूप
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मसले हुए शकरकंद और भाप में पकी हरी बीन्स

कैलोरी: 1800 वसा: 55g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 90g

दिन 2

नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट, एक कप हर्बल चाय के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद, मिश्रित पत्तेदार सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और हल्का विनेगर
रात का खाना: टोफू और ब्राउन राइस के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई

कैलोरी: 1700 वसा: 60g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 85g

दिन 3

नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, कम वसा वाला दूध, केले के टुकड़े और अखरोट
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का सूप, एक साबुत अनाज की रोल के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 1750 वसा: 58g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 88g

दिन 4

नाश्ता: दही का परफेट, ग्रेनोला, बेरीज़ और शहद की एक बूंद
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: भुना हुआ टर्की, शकरकंद की माश और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 1800 वसा: 55g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 95g

दिन 5

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे, एक कप डिकैफिनेटेड चाय के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, कटे हुए टमाटर, मक्का और हल्का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और सॉटेड पालक

कैलोरी: 1750 वसा: 60g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 90g

दिन 6

नाश्ता: पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर और सूरजमुखी के बीज
दोपहर का भोजन: सब्जियों और जौ का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों और चने का रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला में

कैलोरी: 1700 वसा: 58g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 85g

दिन 7

नाश्ता: ब्लूबेरी और केले का स्मूदी, कम वसा वाले योगर्ट और एक मुट्ठी बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित पत्तेदार सब्जियाँ, चेरी टमाटर और हल्का विनेगर
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी

कैलोरी: 1800 वसा: 60g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 90g

ये मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।