भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए

भारतीय भोजन योजना वजन कम करने पर केंद्रित है, जिसमें कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें सब्जियों, चिकन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन, और दालों का संतुलित मिश्रण होता है। परिष्कृत अनाज की बजाय बाजरा और ब्राउन चावल जैसे साबुत अनाज को प्राथमिकता दी जाती है। भाग नियंत्रण पर जोर दिया जाता है, और व्यंजन न्यूनतम तेल के साथ और ग्रिलिंग और स्टीमिंग जैसे स्वस्थ पकाने के तरीकों से तैयार किए जाते हैं, ताकि वजन कम करने में मदद मिले और भारतीय व्यंजनों का सार बना रहे।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मूंग दाल

पुदीने की चटनी के सामग्री

मिक्स सब्जियाँ

गेहूं की रोटी

खीरे

चाट मसाला

तंदूरी चिकन

मिक्स ग्रीन सलाद के सामग्री

ओट्स

स्किम्ड दूध

बादाम

ब्राउन चावल

खीरे की रायता के सामग्री

सेब

दालचीनी

राजमा

पोहे

चने

ग्रीन टी

भुने चने

पनीर

बेसन

टमाटर

प्याज

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भोजन योजना का अवलोकन

स्वादिष्ट तरीके से वजन घटाने के लिए भारतीय भोजन योजना का पालन करें। यह योजना कम कैलोरी वाले भारतीय व्यंजनों को संतुलित पोषण के साथ मिलाकर प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए बनाई गई है।

इसमें विभिन्न मसाले, सब्जियाँ और दुबले प्रोटीन शामिल हैं, जो वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।

भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ: पालक, फूलगोभी, पत्तागोभी, और शिमला मिर्च को कम तेल में पकाया गया।
दुबले प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, मछली, और दाल (मसूर) जो कम वसा के साथ संतोषजनक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
संपूर्ण अनाज: साबुत गेहूं की चपाती, ब्राउन चावल, और बाजरा को संतुलित मात्रा में।
कम वसा वाला डेयरी: स्किम मिल्क, लो-फैट दही, और पनीर।
फruits: सेब, बेरी, और पपीता जो प्राकृतिक मिठास और फाइबर प्रदान करते हैं।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, और अलसी को थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के लिए।
हर्बल चाय: ग्रीन टी, तुलसी चाय, या अदरक चाय जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करती हैं।
पर्याप्त पानी: हाइड्रेटेड रहने और पाचन में मदद के लिए।

✅ सुझाव

अपने खाने में हल्दी, जीरा और अदरक जैसे मसालों का उपयोग करें ताकि बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद बढ़ सके। अपने पसंदीदा भारतीय व्यंजनों में अधिक सब्जियाँ और दुबले प्रोटीन स्रोत शामिल करने पर ध्यान दें, जिससे वजन कम करने में मदद मिलेगी।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

तले हुए नाश्ते: समोसे, पकौड़े और भुजिया जो कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
मीठे पकवान: गुलाब जामुन, जलेबी और हलवा जो चीनी और कैलोरी में अधिक होते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद चावल और सफेद ब्रेड जो फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है।
फुल-फैट डेयरी: उच्च वसा वाला दूध और क्रीम आधारित व्यंजन।
उच्च कैलोरी पेय: मीठे पेय और उच्च वसा वाले लस्सी।
भारी क्रीम आधारित करी: इसके बजाय टमाटर या पालक आधारित ग्रेवी का चयन करें।
खाना पकाने में अत्यधिक तेल: स्वस्थ तेल जैसे जैतून या कैनोला का न्यूनतम मात्रा में उपयोग करें।
प्रोसेस्ड फूड: चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स और अन्य प्रोसेस्ड स्नैक्स।

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मुख्य लाभ

भारतीय भोजन योजना वजन घटाने पर केंद्रित है, जिसमें कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें सब्जियों, चिकन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन और दालों का संतुलित मिश्रण होता है। परिष्कृत अनाजों के बजाय बाजरा और ब्राउन चावल जैसे साबुत अनाजों को प्राथमिकता दी जाती है। भाग नियंत्रण पर जोर दिया जाता है, साथ ही ग्रिलिंग और स्टीमिंग जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग किया जाता है, ताकि संतोषजनक लेकिन वजन घटाने के अनुकूल भोजन तैयार किया जा सके।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

मूंग दाल और अन्य दालें सस्ती और बहुपरकारी होती हैं, जो वजन कम करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं। घर पर गेहूं की रोटियां बनाना एक स्वस्थ और सस्ता विकल्प है, जो बाजार में मिलने वाली रोटियों से बेहतर है। मौसमी सब्जियों और फलों का चयन करने से खर्च कम रहता है। घर पर बनाई गई चटनी और रायता किफायती होते हैं और इन्हें कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। तंदूरी चिकन और पनीर को घर पर बनाकर प्रोटीन से भरपूर भोजन तैयार किया जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ये भारतीय नाश्ते वजन घटाने के लिए बेहतरीन हैं, जो कम कैलोरी और पौष्टिक विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

भाप में पके अंकुरित अनाज नींबू और काली मिर्च के साथ
जड़ी-बूटियों के साथ मिश्रित सब्जियों का सलाद
कम वसा वाला दही और खीरा
ग्रिल्ड तंदूरी चिकन के टुकड़े
भुने हुए मखाने
दालचीनी के साथ फल सलाद
खीरे और गाजर की स्टिक के साथ हुमस

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

भारतीय आहार के साथ वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएं, ताकि आप अधिक खाने से बच सकें। उच्च फाइबर वाले विकल्पों का चयन करें जैसे कि साबुत अनाज (जैसे, ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की रोटी) और बहुत सारी सब्जियाँ जैसे पालक और ब्रोकोली। अच्छे प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें जैसे दाल और पनीर, और स्वाद बढ़ाने के लिए संतुलित मात्रा में स्वस्थ वसा जैसे सरसों का तेल और घी का उपयोग करें, ताकि अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ें।

भोजन योजना सुझाव

भारतीय भोजन योजना वजन कम करने के लिए

दिन 1

नाश्ता: मूंग दाल चिल्ला (नमकीन दाल के पैनकेक) पुदीने की चटनी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, फैट: 8g)
दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों की सब्जी और दो साबुत गेहूं की रोटियाँ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
नाश्ता: खीरे के टुकड़े चाट मसाले के साथ (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 10g, फैट: 0g)
रात का खाना: ग्रिल्ड तंदूरी चिकन और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 15g, फैट: 18g)

दिन 2

नाश्ता: ओट्स दूध के साथ और बादाम की एक मुट्ठी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस पुलाव और दही के साथ खीरे की रायता (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, फैट: 10g)
नाश्ता: दालचीनी के साथ कटा हुआ सेब (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 0g, कार्ब्स: 25g, फैट: 0g)
रात का खाना: राजमा करी और एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)

दिन 3

नाश्ता: पोहा (सब्जियों के साथ चपटा चावल) (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 40g, फैट: 5g)
दोपहर का भोजन: चना मसाला (मसालेदार चने) और ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, फैट: 10g)
नाश्ता: हरी चाय और भुने हुए चने की एक मुट्ठी (कैलोरी: 80, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 10g, फैट: 2g)
रात का खाना: सब्जियों का स्टर-फ्राई और पनीर (भारतीय कOTTAGE पनीर) (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)

दिन 4

नाश्ता: बेसन चिल्ला टमाटर और प्याज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
दोपहर का भोजन: दाल (दाल का सूप) और पालक के साथ एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, फैट: 5g)
नाश्ता: गाजर और चुकंदर का सलाद (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 20g, फैट: 1g)
रात का खाना: ग्रिल्ड मछली और सॉटेड सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)

दिन 5

नाश्ता: इडली (भाप में पकी चावल की केक) सांबर (सब्जियों की दाल) के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, फैट: 5g)
दोपहर का भोजन: सब्जी बिरयानी और पुदीने की दही (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फैट: 12g)
नाश्ता: फल चाट (मिश्रित फल सलाद) (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 28g, फैट: 1g)
रात का खाना: पालक पनीर (पालक के साथ पनीर) और एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)

दिन 6

नाश्ता: मल्टीग्रेन टोस्ट और मूंगफली का मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 30g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: काबुली चना सलाद (काबुली चने का सलाद) (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
नाश्ता: मसाला छाछ (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 10g, फैट: 2g)
रात का खाना: बैंगन की करी और साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 7

नाश्ता: ढोकला (भाप में पकी चने के आटे की केक) हरी चटनी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, फैट: 5g)
दोपहर का भोजन: मशरूम मटर (मशरूम और मटर) और एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
नाश्ता: भुने हुए सोयाबीन (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
रात का खाना: ग्रिल्ड पनीर टिक्का और मिश्रित सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।