एमएमए फाइटर्स के लिए भोजन योजना
क्या आप अपनी पूरी ताकत से लड़ने के लिए तैयार हैं? MMA फाइटर्स के लिए उचित पोषण ताकत और सहनशक्ति बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। यहीं पर एक भोजन योजना काम आती है। चाहे आप किसी मुकाबले के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या अपने वजन वर्ग को बनाए रख रहे हों, सही खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस गाइड में, हम MMA फाइटर्स के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई भोजन योजना को रेखांकित करेंगे। जानें प्रोटीन, कार्ब्स और रिकवरी फूड्स का सही संयोजन जो आपको लड़ाई के लिए तैयार रखे। चलिए, शुरू करते हैं और अपनी लड़ाई के लिए ऊर्जा भरते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
लीन ग्राउंड बीफ
सैल्मन फलेट्स
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
दूध
व्हे प्रोटीन पाउडर
क्विनोआ
ब्राउन राइस
शकरकंद
होल ग्रेन पास्ता
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
जुकीनी
मशरूम
टमाटर
एवोकाडो
ब्लूबेरी
केले
संतरे
सेब
बादाम
चिया बीज
जैतून का तेल
लहसुन
अदरक
सोया सॉस
काले चने
दालें
भोजन योजना का अवलोकन
अपने शरीर को एमएमए फाइटर्स के लिए भोजन योजना के साथ मजबूत करें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर केंद्रित है, जो तीव्र कसरत को ऊर्जा देने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करती है। बीफ स्टर-फ्राई, सब्जियों के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे, और पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक जैसे भोजन का आनंद लें।
हर दिन का मेन्यू आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सहनशक्ति और ताकत के लिए जरूरी हैं। यह भोजन योजना आपको उच्च शारीरिक स्थिति बनाए रखने और प्रशिक्षण सत्रों के बीच जल्दी रिकवरी करने में मदद करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- विविध प्रोटीन स्रोत: मांस और पौधों पर आधारित प्रोटीन का मिश्रण, जो मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी के विभिन्न पहलुओं का समर्थन करता है।
- दीर्घकालिक कार्ब्स: क्विनोआ, जौ और अन्य अनाज, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और रिकवरी में मदद करते हैं।
- सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ: अदरक, हल्दी और चेरी, जो मांसपेशियों की सूजन और दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
- हाइड्रेशन पर ध्यान: निर्बाध तरल सेवन, जो निर्जलीकरण को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर प्रशिक्षण की तीव्रता और रिकवरी के लिए।
- आवश्यक फैटी एसिड: अलसी के बीज और अखरोट, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स: इनमें अक्सर सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा की उच्च मात्रा होती है, जो प्रदर्शन और रिकवरी में बाधा डाल सकती है।
- उच्च-चीनी स्नैक्स और पेय: मीठे पेय और स्नैक्स से बचें, जो रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और ऊर्जा के गिरने का कारण बन सकते हैं।
- अधिक कैफीन: ज्यादा कैफीन से निर्जलीकरण और घबराहट हो सकती है, जो ध्यान और सहनशक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
- डीप फ्राइड फूड्स: अस्वास्थ्यकर तेलों में तले गए खाद्य पदार्थ सूजन और शरीर के वसा को बढ़ा सकते हैं, जो फाइटर्स के लिए हानिकारक हैं।
- अधिक लाल मांस: इसके सेवन को सीमित करें क्योंकि यह सूजन बढ़ाने और वजन प्रबंधन के लिए अनुकूल से अधिक वसा प्रदान कर सकता है।
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मुख्य लाभ
एक भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए उनके कठोर प्रशिक्षण और प्रतियोगिता कार्यक्रमों की विशेष आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाई गई है। यह योजना दुबले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि, सहनशक्ति और तेजी से रिकवरी का समर्थन करती है। भोजन को इस तरह से समयबद्ध किया जाता है कि यह कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करे और रिकवरी में मदद करे, जैसे कि चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी सब्जियाँ, या मछली के साथ क्विनोआ और हरी पत्तेदार सब्जियाँ। स्नैक्स जैसे प्रोटीन बार और स्मूदी प्रशिक्षण सत्रों के बीच त्वरित पोषण प्रदान करते हैं। पर्याप्त हाइड्रेशन और एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों जैसे बेरी और हल्दी का समावेश समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
एमएमए फाइटर्स के लिए ये पौष्टिक और ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स पर विचार करें:
- दही में शहद और ग्रेनोला मिलाकर
- केले पर मूंगफली का मक्खन लगाकर
- नट्स और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- पूरे अनाज के क्रैकर पर पनीर लगाकर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर से बना स्मूथी
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- उबले हुए अंडे, नमक और काली मिर्च छिड़ककर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
MMA फाइटर्स के लिए भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: दूध के साथ ओट्स, कटे हुए केले और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: सैल्मन फिलेट्स के साथ मीठे आलू और भुनी हुई पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और बादाम
दिन 2
- नाश्ता: पालक, मशरूम और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन: दुबला ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, गाजर और ब्राउन राइस के साथ सोया सॉस और अदरक
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुकीनी
- नाश्ता: कटे हुए सेब और शहद के साथ कOTTAGE CHEESE
दिन 3
- नाश्ता: व्हे प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध और मिश्रित बेरीज़ के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट सलाद, एवोकाडो, टमाटर और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ और दाल का स्ट्यू, मीठे आलू और केल के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए संतरे और बादाम
दिन 4
- नाश्ता: पालक, बेल मिर्च और मशरूम के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ट्यूना स्टेक्स के साथ मीठे आलू और भुनी हुई पालक
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन के साथ ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: अनानास के टुकड़ों और चिया बीज के साथ कOTTAGE CHEESE
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला, ब्लूबेरी और शहद का एक छींटा
- दोपहर का भोजन: सैल्मन फिलेट के साथ क्विनोआ और गाजर और ज़ुकीनी
- रात का खाना: दुबले ग्राउंड बीफ चिली, काले चने और बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केले और व्हे प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और केल सलाद
- रात का खाना: बेक्ड चिकन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली और गाजर
- नाश्ता: बादाम और कOTTAGE CHEESE
दिन 7
- नाश्ता: दूध के साथ कटे हुए स्ट्रॉबेरी, बादाम और ओट्स
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ साबुत अनाज की पास्ता, पालक और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ मीठे आलू और भुनी हुई बेल मिर्च
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और फ्लैक्स सीड्स
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024