अलर्ज़न-फ्री भोजन योजना

एलर्ज़न-मुक्त भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए

दिन 1

• नाश्ता: पालक, केल, केला और नारियल पानी से बना स्मूदी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 40g, फैट: 3g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें मिश्रित सब्जियाँ (शिमला मिर्च, खीरा, गाजर) और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े सूरजमुखी के बीज के मक्खन के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, फैट: 18g)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम के दूध, चिया बीज और मिश्रित बेरीज़ से बना ओवरनाइट ओट्स (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 35g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई अदरक-सोया सॉस के साथ, भूरे चावल पर परोसा गया (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक हुमस के साथ (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, फैट: 4g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ पिलाफ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: ग्लूटेन-फ्री ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट, कटे हुए टमाटरों और हेम्प बीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
• दोपहर का भोजन: गाजर, अजवाइन और केल के साथ दाल का सूप (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
• नाश्ता: चावल के केक बादाम के मक्खन और केले के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, फैट: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स के साथ क्विनोआ तब्बूलेह और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, फैट: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: बादाम के दूध, केला और मटर प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया गया वेगन प्रोटीन स्मूदी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और सरसों के साथ ग्लूटेन-फ्री टॉरटिला पर (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड नींबू-डिल सॉस के साथ, क्विनोआ और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: नारियल के दूध से बना चिया सीड पुडिंग, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कद्दूकस किए हुए नारियल के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद जिसमें ग्रिल्ड टोफू, भुनी हुई सब्जियाँ और बाल्सामिक वाइनिग्रेट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
• नाश्ता: हुमस के साथ खीरा और गाजर की स्टिक (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 15g, फैट: 8g)
• रात का खाना: टेम्पेह का स्टर-फ्राई मिश्रित सब्जियों के साथ टेरियाकी सॉस में, भूरे चावल पर परोसा गया (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: ताजे फलों और मेपल सिरके के साथ बकव्हीट पैनकेक (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 45g, फैट: 12g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, मक्का, टमाटर, एवोकाडो और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े सूरजमुखी के बीज के मक्खन के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम के साथ मैश किए हुए शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: स्मूदी बाउल, ग्रेनोला, मिश्रित बेरीज़ और कद्दूकस किए हुए नारियल के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: पालक और स्ट्रॉबेरी की सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, बादाम और बाल्सामिक वाइनिग्रेट (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, फैट: 18g)
• नाश्ता: चावल के केक बादाम के मक्खन और केले के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, फैट: 8g)
• रात का खाना: बेक्ड टोफू के साथ सॉटेड केल और क्विनोआ पिलाफ (कैलोरी: