अटकिन्स भोजन योजना
हमारी एक व्यक्ति के लिए एटकिंस भोजन योजना के साथ अपने लिए एटकिंस आहार का अन्वेषण करें। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपको पोषक तत्वों का सही संतुलन मिले, बिना किसी झंझट के, क्योंकि आपको कई लोगों के लिए भोजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है। यह एकल व्यक्तियों के लिए बिल्कुल सही है, जिससे अपने लक्ष्य पर टिके रहना आसान हो जाता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
पोर्ट chops
सैल्मन
झींगे
अंडे
बेकन
चेडर चीज़
मोज़ेरेला चीज़
ग्रीक योगर्ट
हेवी क्रीम
मक्खन
बादाम का दूध
पालक
गोभी
रोमेन सलाद
एवोकाडो
ब्रोकली
फूलगोभी
जुकीनी
हरी बीन्स
शिमला मिर्च
टमाटर
खीरा
जैतून
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
बादाम
अखरोट
जैतून का तेल
नारियल का तेल
बिना मीठा कोको पाउडर
भोजन योजना का अवलोकन
एक व्यक्ति के लिए एटकिंस भोजन योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जो अपने वजन और ऊर्जा स्तर को कम कार्ब के दृष्टिकोण से प्रबंधित करना चाहते हैं। इसमें एकल-सेवा वाले व्यंजनों की विविधता है जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर केंद्रित हैं, जिससे विस्तृत भोजन तैयारी की आवश्यकता कम हो जाती है। इसमें ग्रिल्ड चिकन सलाद, बुनलेस बर्गर और त्वरित अंडे के स्क्रैम्बल जैसे भोजन शामिल हैं।
एकल भोजन करने वालों के लिए आदर्श, यह योजना रसोई में सरलता और दक्षता सुनिश्चित करती है। यह किसी भी व्यक्ति के लिए सही है जो बिना बड़े हिस्सों या जटिल व्यंजनों की झंझट के पौष्टिक, कम कार्ब वाले भोजन का आनंद लेना चाहता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- सिंगल-सेर्व ग्रीक योगर्ट: सुविधाजनक और प्रोटीन में उच्च, एक व्यक्ति के लिए बिल्कुल सही।
- पूर्व-भाग किए हुए नट्स: बादाम और अखरोट व्यक्तिगत पैक में उपलब्ध हैं।
- अंडे: पकाने में आसान और बहुपरकारी, एकल सर्विंग के लिए बेहतरीन।
- ताजे बेरी: स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी कम कार्ब्स में होते हैं और भाग नियंत्रण के लिए आदर्श हैं।
- पूर्व-पकाए हुए चिकन ब्रेस्ट: एक व्यक्ति के लिए एक त्वरित और आसान प्रोटीन विकल्प।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- स्नैक बार: अक्सर इनमें छिपी हुई चीनी और कार्ब्स होते हैं।
- पैकेज्ड भोजन: इनमें कई बार कार्ब्स और प्रिज़र्वेटिव्स की मात्रा अधिक होती है।
- सफेद ब्रेड: यह कार्ब्स में उच्च और पोषण मूल्य में कम होती है।
- फ्रूट जूस: यहां तक कि 'स्वस्थ' जूस भी आमतौर पर चीनी में अधिक होते हैं।
- फ्रोजन मील्स: इनमें अक्सर छिपे हुए कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर सामग्री होती है।
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मुख्य लाभ
एक व्यक्ति के लिए एटकिंस भोजन योजना एक शानदार तरीका है, जिससे आप बिना खाद्य बर्बादी की चिंता किए अनुकूलित भोजन का आनंद ले सकते हैं। यह एकल व्यक्तियों के लिए आदर्श है, जो अपनी किराने की खरीददारी और आहार संबंधी आवश्यकताओं को कुशलता से प्रबंधित करना चाहते हैं। इसके अलावा, आपको अपने भोजन को अपनी पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित करने की स्वतंत्रता मिलती है, जिससे आप संतुष्ट रहते हैं और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहां एक व्यक्ति के लिए एटकिंस भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- सेलरी की स्टिक पर बादाम का मक्खन
- पनीर और टर्की रोल-अप
- मिश्रित नट्स का छोटा हिस्सा
- डेविल्ड अंडे
- चेरी टमाटर और मोज़ेरेला बॉल्स
- जैतून
- समुद्री नमक के साथ कटी हुई एवोकाडो
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
एक एटकिन्स भोजन योजना में एक व्यक्ति के लिए, पोषण की मात्रा बढ़ाने के लिए चिकन, टर्की, और मछली जैसे विभिन्न दुबले प्रोटीन शामिल करें, साथ ही अंडे और टोफू भी। फाइबर से भरपूर सब्जियों जैसे पालक, ब्रोकोली, और फूलगोभी को शामिल करें, और एवोकाडो, नट्स, और बीजों से स्वस्थ वसा प्राप्त करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आवश्यक विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है, एक दैनिक मल्टीविटामिन भी लें।
भोजन योजना सुझाव
एटकिंस भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए
दिन 1
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ पालक
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ रोमेन सलाद, खीरा और एवोकाडो
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और फूलगोभी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी और बादाम
कैलोरी: 1600 चर्बी: 110g कार्ब्स: 25g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ चेडर चीज़ और भुने हुए बेल मिर्च
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ टाको सलाद के साथ रोमेन सलाद, टमाटर, चेडर चीज़ और एवोकाडो
- रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स के साथ ज़ुकीनी और मक्खन में भुनी हुई हरी बीन्स
- नाश्ता: बादाम और मोज़ेरेला चीज़
कैलोरी: 1500 चर्बी: 100g कार्ब्स: 20g प्रोटीन: 110g
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी, अखरोट और भारी क्रीम
- दोपहर का भोजन: झींगा स्टर-फ्राई के साथ ब्रोकोली, फूलगोभी और बेल मिर्च
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ पालक और मोज़ेरेला चीज़ का सलाद
- नाश्ता: बेकन में लिपटी एवोकाडो स्लाइस
कैलोरी: 1550 चर्बी: 105g कार्ब्स: 30g प्रोटीन: 115g
दिन 4
- नाश्ता: चेडर चीज़ का ऑमलेट पालक और बेकन के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ काले और एवोकाडो सलाद
- रात का खाना: ज़ुकीनी नूडल्स के साथ ग्राउंड बीफ और टमाटर सॉस, ऊपर से मोज़ेरेला चीज़
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ भारी क्रीम
कैलोरी: 1650 चर्बी: 115g कार्ब्स: 35g प्रोटीन: 105g
दिन 5
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ बेकन और भुनी हुई पालक
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद के साथ रोमेन, खीरा, टमाटर और बादाम
- रात का खाना: पैन-सीयर्ड पोर्क चॉप्स के साथ भुनी हुई फूलगोभी और ब्रोकोली
- नाश्ता: मोज़ेरेला चीज़ स्टिक्स के साथ जैतून
कैलोरी: 1550 चर्बी: 100g कार्ब्स: 30g प्रोटीन: 115g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी, बादाम और बिना मीठा कोको पाउडर
- दोपहर का भोजन: झींगा और एवोकाडो सलाद के साथ रोमेन, खीरा और बेल मिर्च
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई ज़ुकीनी और हरी बीन्स
- नाश्ता: चेडर चीज़ के स्लाइस और अखरोट
कैलोरी: 1600 चर्बी: 105g कार्ब्स: 25g प्रोटीन: 120g
दिन 7
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ पालक और एवोकाडो स्लाइस
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ काले और मोज़ेरेला सलाद
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और फूलगोभी
- नाश्ता: मिक्स बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट और बादाम का छिड़काव
कैलोरी: 1650 चर्बी: 110g कार्ब्स: 30g प्रोटीन: 115g
ये पोषण संबंधी मान मानक हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024