भूमध्यसागरीय आहार के लिए बजट भोजन योजना

मेडिटेरेनियन डाइट के लिए बजट भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: दही में बेरी, बादाम के साथ
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें टमाटर, खीरा, फेटा चीज़ और बाल्सामिक विनेगर ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और सॉटेड पालक
• नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड के साथ हुमस

कैलोरी: 1600  वसा: 60g   कार्ब्स: 180g   प्रोटीन: 110g

दिन 2

• नाश्ता: ओटमील में कटे हुए सेब, अखरोट और शहद
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद जिसमें सलाद पत्ते, टमाटर, खीरा, फेटा चीज़, जैतून और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई जिसमें ज़ुकीनी, बेल मिर्च, प्याज और लहसुन, ब्राउन राइस के साथ
• नाश्ता: दही में थोड़ा शहद

कैलोरी: 1550  वसा: 65g   कार्ब्स: 140g   प्रोटीन: 120g

दिन 3

• नाश्ता: पालक, टमाटर और साबुत गेहूं की ब्रेड के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ
• रात का खाना: बैंगन और चने का स्ट्यू, क्विनोआ के साथ
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन

कैलोरी: 1500  वसा: 50g   कार्ब्स: 180g   प्रोटीन: 90g

दिन 4

• नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो, टमाटर के टुकड़े और फेटा चीज़ के साथ
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, खीरा और नींबू-बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई सब्जियाँ (ज़ुकीनी, बेल मिर्च, प्याज) और ब्राउन राइस
• नाश्ता: संतरे के टुकड़े और कुछ बादाम

कैलोरी: 1650  वसा: 70g   कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 130g

दिन 5

• नाश्ता: दही, मिश्रित बेरी और ओट्स के साथ स्मूथी बाउल
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और केल सलाद जिसमें चने, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, सॉटेड पालक और क्विनोआ पिलाफ
• नाश्ता: डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा और कुछ अखरोट

कैलोरी: 1550  वसा: 60g   कार्ब्स: 160g   प्रोटीन: 120g

दिन 6

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और एक स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: मेडिटेरेनियन स्टफ्ड पेपर्स जिसमें क्विनोआ, टमाटर, प्याज और फेटा चीज़
• रात का खाना: दाल का करी, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
• नाश्ता: दही में शहद और बादाम का छिड़काव

कैलोरी: 1600  वसा: 55g   कार्ब्स: 170g   प्रोटीन: 110g

दिन 7

• नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स में कटे हुए बादाम, सेब और थोड़ा शहद
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, नींबू-लहसुन सॉस के साथ, ब्राउन राइस पर
• रात का खाना: बेक्ड बैंगन, ग्रीक योगर्ट सॉस के साथ, मिश्रित हरी सलाद के साथ
• नाश्ता: खीरे के टुकड़े और हुमस

कैलोरी: 1520  वसा: 65g   कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 100g

ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।