भूमध्यसागरीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए

मेडिटेरेनियन भोजन योजना वजन घटाने के लिए

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और कुछ बेरीज़ के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, वसा: 6g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सलाद खीरे, टमाटर और नींबू-जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 15g, वसा: 4g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन के साथ मिक्स्ड ग्रीन्स और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, वसा: 16g)

दिन 2

• नाश्ता: ओटमील, कटे हुए बादाम और एक छोटा केला (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: टमाटर और खीरे का सलाद, फेटा चीज़ और साबुत अनाज की पीटा (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 6g, वसा: 16g)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और एक साइड सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, वसा: 22g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा, एवोकाडो और सालसा के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, वसा: 15g)
• नाश्ता: दही में दालचीनी का छिड़काव (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 10g, वसा: 4g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के स्क्यूअर्स और एक छोटी मात्रा में कूसकूस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, वसा: 12g)

दिन 4

• नाश्ता: काले, ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज़ के साथ स्मूथी (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: कैप्रेसे सलाद, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ, और साबुत अनाज की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• नाश्ता: कटी हुई सेब और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: नींबू-हर्ब बेक्ड कॉड और भुनी हुई शतावरी के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, वसा: 20g)

दिन 5

• नाश्ता: एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्ट्यू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• नाश्ता: कुछ बेरीज़ और कुछ अखरोट (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 15g, वसा: 12g)
• रात का खाना: भरे हुए शिमला मिर्च, ब्राउन राइस, सब्जियाँ और थोड़ा फेटा (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: ग्रिक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और शहद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स और विनेग्रेट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
• नाश्ता: साबुत अनाज की पीटा ब्रेड और तज़त्ज़िकी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 5g)
• रात का खाना: सब्जियों की पैएला, विभिन्न मौसमी सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 65g, वसा: 10g)

दिन 7

• नाश्ता: टमाटर, प्याज और हरी मिर्च के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 15g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और अरुगुला सलाद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• नाश्ता: एक फल और नट्स का एक छोटा मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 12g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा और एक मेडिटेरेनियन क्विनोआ सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)