बॉक्सर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना

कड़ी मेहनत करें और अच्छी तरह से रिकवरी करें बॉक्सर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना आपको तीव्र कसरत और स्पारिंग सत्रों के लिए आवश्यक प्रोटीन और ऊर्जा प्रदान करती है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो आपकी ताकत बढ़ाने और आपको फाइटिंग शेप में बनाए रखने में मदद करता है।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सैल्मन

चिकन ब्रेस्ट

ग्राउंड बीफ

अंडे

ग्रीक योगर्ट

कॉटेज चीज़

ब्राउन राइस

क्विनोआ

होल व्हीट पास्ता

शकरकंद

पालक

ब्रोकली

शिमला मिर्च

गाजर

जुकीनी

असपरागस

टमाटर

एवोकाडो

ब्लूबेरी

केले

सेब

संतरे

बादाम

अखरोट

चिया बीज

जैतून का तेल

मूंगफली का मक्खन

काले चने

दालें

लहसुन

अदरक

जई

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने प्रशिक्षण को 7-दिन की भोजन योजना बॉक्सर्स के लिए से शक्ति दें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन शामिल करती है जो ताकत और सहनशक्ति का समर्थन करती है। ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और सब्जियों के स्टर-फ्राई जैसे भरपूर व्यंजनों का आनंद लें, जो आपको मजबूत और फिट बनाए रखते हैं।

हर दिन ऐसे भोजन के विचार प्रदान किए जाते हैं जो आपकी ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपको वह पोषण मिले जिसकी आपको रिंग में उत्कृष्टता प्राप्त करने और तीव्र कसरत के बाद प्रभावी रूप से पुनर्प्राप्त करने के लिए आवश्यकता है।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन: मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों पर ध्यान दें, जो बॉक्सिंग के लिए मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज और सब्जियों का सेवन करें, जो प्रशिक्षण और स्पारिंग सत्रों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो और नट्स को शामिल करें, जो सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं।
हाइड्रेशन: पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ, विशेष रूप से पानी और इलेक्ट्रोलाइट समाधान, पिएं ताकि तीव्र कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: पालक और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो मांसपेशियों तक स्वस्थ रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन का समर्थन करते हैं।

✅ सुझाव

अपना दिन प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के साथ शुरू करें, जैसे कि अंडे, पालक और साबुत अनाज की ब्रेड, ताकि सुबह की ट्रेनिंग सत्रों के लिए ऊर्जा मिल सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

शुद्ध चीनी: मीठे नाश्ते और पेय से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और ऊर्जा में गिरावट ला सकते हैं।
भारी भोजन: प्रशिक्षण के करीब भारी और बड़े भोजन से दूर रहें, क्योंकि ये प्रदर्शन और पाचन में बाधा डाल सकते हैं।

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मुख्य लाभ

एक 7-दिन की भोजन योजना का पालन करना बॉक्सरों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही संतुलन सुनिश्चित करता है, जो तीव्र प्रशिक्षण और रिकवरी का समर्थन करता है। इस योजना में उच्च प्रोटीन वाले भोजन शामिल हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट्स शामिल हैं जो लंबे प्रशिक्षण सत्रों के लिए स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। समुचित स्वास्थ्य और हार्मोन संतुलन के लिए स्वस्थ वसा को भी शामिल किया गया है। हाइड्रेशन रणनीतियाँ भी शामिल हैं ताकि प्रदर्शन को बनाए रखा जा सके और निर्जलीकरण से बचा जा सके। इसके अलावा, ऊर्जा स्तर को स्थिर रखने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते को शामिल किया गया है, जो रिंग में उच्चतम प्रदर्शन का समर्थन करता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

बॉक्सर्स के लिए 7-दिन का भोजन योजना बजट के अनुकूल हो सकती है, जिसमें प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, सेम और दुबला मांस शामिल हैं, जो सस्ते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं। चिकन स्टर-फ्राई और ब्राउन राइस या सब्जियों का करी जैसी बड़ी मात्रा में भोजन तैयार करना समय और पैसे दोनों की बचत कर सकता है। उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते जैसे कि साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और केले ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं। मौसमी सब्जियाँ खरीदने और स्थानीय बाजारों में जाने से लागत कम करने में मदद मिलती है, जबकि आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं। वर्कआउट के बाद रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन पाउडर, फलों और पालक के साथ घर पर स्मूदी बनाना एक किफायती तरीका हो सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहां कुछ उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते हैं जो बॉक्सर्स के लिए फायदेमंद हैं:

दही, शहद और ग्रेनोला के साथ
केले के साथ मूंगफली का मक्खन
नट्स और सूखे मेवों का मिक्स
साबुत अनाज के क्रैकर्स और चीज़
पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर का स्मूथी
सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
उबले हुए अंडे, नमक और काली मिर्च के साथ

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

बॉक्सर्स के लिए, ताकत और रिकवरी को सपोर्ट करने के लिए उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना जरूरी है। इसके लिए चिकन, मछली, अंडे और सेम जैसे दुबले प्रोटीन का सेवन करें, जिन्हें मसालों से स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। इसके साथ ही, पालक, शिमला मिर्च और गाजर जैसे रंग-बिरंगे सब्जियों को शामिल करें, जो आवश्यक विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं। फाइबर और ऊर्जा के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। एवोकाडो, नट्स और बीजों से स्वस्थ वसा को शामिल करें। अंत में, केले या बेरी जैसे ताजे फलों का सेवन करें, जो प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त पोषण प्रदान करते हैं। इस संतुलित आहार से आपको स्थायी ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलेगी।

भोजन योजना सुझाव

बॉक्सर्स के लिए 7-दिन का भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: जई का दलिया, नीले जामुन, चिया बीज और एक चम्मच ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: ग्रिल किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, पालक और बेल मिर्च का सलाद
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शतावरी और शकरकंद के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन

दिन 2

नाश्ता: scrambled अंडे, diced टमाटर और पालक के साथ
दोपहर का भोजन: दाल का सूप, गाजर, लहसुन और जैतून का तेल
रात का खाना: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और अखरोट के साथ

दिन 3

नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटे हुए संतरे और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल किया हुआ सैल्मन सलाद, एवोकाडो, टमाटर और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड ज़ुकीनी, गाजर और क्विनोआ के साथ
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी और एक केला

दिन 4

नाश्ता: स्मूथी, ग्रीक योगर्ट, नीले जामुन, पालक और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, ग्रिल किया हुआ चिकन, एवोकाडो और बेल मिर्च के साथ
रात का खाना: बेक्ड ग्राउंड बीफ मीटबॉल, पूरे गेहूं के पास्ता और टमाटर सॉस के साथ
नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटे हुए सेब और चिया बीज के साथ

दिन 5

नाश्ता: अंडे और ओट्स के पैनकेक, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट के साथ
दोपहर का भोजन: दाल और काले चने की चिली, कटे हुए टमाटर और लहसुन के साथ
रात का खाना: ग्रिल किया हुआ चिकन, ब्रोकोली और शकरकंद के साथ
नाश्ता: गाजर के टुकड़े और हुमस

दिन 6

नाश्ता: कOTTAGE चीज़ का कटोरा, कटे हुए केले, अखरोट और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और पालक के सलाद के साथ
रात का खाना: स्टर-फ्राइड ग्राउंड बीफ, शतावरी, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: एक संतरा और बादाम का एक मुट्ठी

दिन 7

नाश्ता: ऑमलेट, पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, अदरक और लहसुन के साथ, दाल और गाजर के साथ
रात का खाना: पूरे गेहूं का पास्ता, जैतून का तेल, लहसुन, ब्रोकोली और ग्रिल किया हुआ चिकन स्ट्रिप्स के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, नीले जामुन और चिया बीज के साथ

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।