डेयरी-मुक्त भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिए

डेयरी-फ्री वेगन भोजन योजना वजन घटाने के लिए

दिन 1

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और चिया बीजों के साथ स्मूदी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 50g, फैट: 5g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें काले चने, चेरी टमाटर, खीरा और एवोकाडो (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
• नाश्ता: गाजर और अजवाइन के टुकड़े, हुमस के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फैट: 5g)
• रात का खाना: भुना हुआ टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ ब्राउन राइस (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 65g, फैट: 10g)

दिन 2

• नाश्ता: नारियल के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग, बेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 35g, फैट: 20g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और भाप में पकी हुई गोभी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और बादाम का मक्खन (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
• रात का खाना: भुनी हुई शकरकंद, काले चने, मक्का और थोड़ी सी गुआकामोल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 70g, फैट: 10g)

दिन 3

• नाश्ता: बादाम के दूध और कटे हुए केले के साथ ओटमील (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 55g, फैट: 7g)
• दोपहर का भोजन: वेगन सुशी रोल जिसमें खीरा, एवोकाडो, गाजर और एक तरफ मिसो सूप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, फैट: 16g)
• रात का खाना: ग्रिल की हुई सब्जियों के स्क्यूअर्स और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)

दिन 4

• नाश्ता: ग्लूटेन-फ्री टोस्ट पर एवोकाडो और एक तरफ फोर्टिफाइड संतरे का जूस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें खीरे, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, फैट: 20g)
• नाश्ता: चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 30g, फैट: 12g)
• रात का खाना: फूलगोभी की स्टेक और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: बेरी और पालक की स्मूदी, बादाम के दूध और फ्लैक्ससीड्स के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 45g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ, काले चने और सब्जियों से भरे बेल पेपर (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, फैट: 8g)
• नाश्ता: एक छोटा नाशपाती और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, फैट: 12g)
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों के साथ वेगन करी, ब्राउन राइस पर परोसी गई (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 70g, फैट: 12g)

दिन 6

• नाश्ता: रात भर भिगोई गई ओट्स, बादाम का दूध, मूंगफली का मक्खन और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, फैट: 12g)
• दोपहर का भोजन: हुमस, कद्दूकस की गई गाजर और मिश्रित हरी सब्जियों के साथ वेगन रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 18g)
• नाश्ता: एडामामे फली (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 10g, फैट: 6g)
• रात का खाना: किडनी बीन्स, दाल और टमाटर के साथ वेगन चिली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)

दिन 7

• नाश्ता: ग्लूटेन-फ्री वेगन पैनकेक और ताजे फलों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और क्विनोआ का कटोरा, नींबू विनेग्रेट के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 65g, फैट: 15g)
• नाश्ता: बेक्ड केल चिप्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, फैट: 4g)
• रात का खाना: वाइल्ड राइस, क्रैनबेरी और अखरोट के मिश्रण से भरा हुआ एकॉर्न स्क्वाश (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 70g, फैट: 10g)