दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना एडीएचडी के लिए
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साल्मन
ब्लूबेरी
पालक
बादाम
जई
टर्की ब्रेस्ट
ब्रोकली
क्विनोआ
ग्रीक योगर्ट
एवोकाडो
अखरोट
ब्राउन राइस
जैतून का तेल
शिमला मिर्च
गाजर
शकरकंद
टमाटर
चिया बीज
चिकन ब्रेस्ट
सेब
दालें
गोभी
फ्लैक्ससीड्स
चने
रास्पबेरी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
एडामेमे
कम वसा वाला कOTTेज चीज़
संतरे
लहसुन
ट्यूना
मशरूम
अंडे
भोजन योजना का अवलोकन
एडीएचडी के लिए हृदय-स्वस्थ भोजन योजना हृदय और मस्तिष्क दोनों की सेहत का समर्थन करती है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ग्रिल्ड चिकन और शकरकंद या ट्यूना सलाद जैसे भोजन आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो एडीएचडी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करने से स्थिर ऊर्जा मिलती है और यह ध्यान और फोकस में सुधार करने में मदद कर सकता है। सरल और पौष्टिक भोजन एडीएचडी वाले लोगों के लिए समग्र कल्याण का समर्थन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ओमेगा-3 समृद्ध खाद्य पदार्थ: मछली जैसे सैल्मन, अलसी के बीज और अखरोट शामिल करें ताकि मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन मिल सके।
- साबुत अनाज: साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल और क्विनोआ का चयन करें ताकि ऊर्जा धीरे-धीरे मिल सके।
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, अंडे और फलियों को शामिल करें ताकि ध्यान और ऊर्जा बनी रहे।
- फलों और सब्जियों: बेरी, संतरे, गाजर और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे विभिन्न विकल्प चुनें ताकि एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन मिल सकें।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स का उपयोग करें ताकि मस्तिष्क के कार्य को समर्थन मिल सके।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ: मिठाइयों, सोडा और मीठे अनाजों से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं।
- कृत्रिम योजक: ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक होते हैं।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और सफेद चावल से बचें, क्योंकि ये जल्दी ऊर्जा में वृद्धि और कमी ला सकते हैं।
- उच्च कैफीन वाले खाद्य पदार्थ: कैफीन युक्त पेय और खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये नींद और ध्यान पर असर डाल सकते हैं।
- ट्रांस फैट: तले हुए खाद्य पदार्थों, बेक्ड सामान और प्रोसेस्ड स्नैक्स से बचें, जिनमें ट्रांस फैट की मात्रा अधिक होती है।
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मुख्य लाभ
एक दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना ADHD के लिए पोषक तत्वों की एक निरंतर आपूर्ति प्रदान कर सकती है, जो मस्तिष्क के कार्य को समर्थन देती है, ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और अति सक्रियता को कम करती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जो संज्ञानात्मक कार्य और मूड स्थिरता को बढ़ा सकते हैं। यह भोजन योजना अक्सर कम चीनी वाले विकल्पों को शामिल करती है, जो रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को कम करती है, जो ADHD के लक्षणों को बढ़ा सकती है। यह नियमित भोजन समय को भी बढ़ावा देती है, जो ADHD प्रबंधन के लिए एक संरचित दिनचर्या बनाने में मदद कर सकती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
एडीएचडी के लिए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प, जो दिल के स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
- बेबी गाजर के साथ एक छोटी कप रैंच ड्रेसिंग
- सेब के टुकड़े पर दालचीनी छिड़कें
- सूखे मेवों और बीजों के साथ ट्रेल मिक्स
- पूरे अनाज के चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन
- बिना अतिरिक्त चीनी के फल और नट बार
- कम वसा वाले स्ट्रिंग चीज़ के साथ पूरे अनाज के क्रैकर्स
- ताजे संतरे के टुकड़े और अखरोट का एक मुट्ठी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना ADHD के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी, चिया बीज और अलसी के बीज
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ, भाप में पकी हुई ब्रोकोली, और जैतून के तेल के साथ पालक का सलाद
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट की स्टर-फ्राई बेल मिर्च, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
कैलोरी: 1,850 वसा: 68g कार्ब्स: 187g प्रोटीन: 122g
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील के साथ रास्पबेरी, अखरोट और शहद की बूंद
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद एवोकाडो, टमाटर और एडामेमे के साथ, केल के बिस्तर पर
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1,875 वसा: 65g कार्ब्स: 205g प्रोटीन: 129g
दिन 3
- नाश्ता: पालक, ब्लूबेरी, ग्रीक योगर्ट और चिया बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: गाजर, लहसुन और पालक के साथ दाल का सूप, क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्यूना स्टेक के साथ ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: लो-फैट कॉटेज चीज़ के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1,810 वसा: 60g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 128g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट ओट्स, रास्पबेरी और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद चने, बेल मिर्च और पालक के साथ, जैतून के तेल में
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: गाजर की स्टिक के साथ एक मुट्ठी अखरोट
कैलोरी: 1,840 वसा: 67g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 132g
दिन 5
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled eggs, एवोकाडो के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ दाल और ब्रोकोली का सलाद
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट और सब्जियों की स्टर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1,890 वसा: 64g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 130g
दिन 6
- नाश्ता: ओटमील के साथ ब्लूबेरी, अखरोट और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद केल, टमाटर, एवोकाडो और चने के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भुनी हुई गाजर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी
कैलोरी: 1,860 वसा: 62g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 135g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, रास्पबेरी, ग्रीक योगर्ट और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और एवोकाडो के टुकड़े
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस
- नाश्ता: लो-फैट कॉटेज चीज़ के साथ एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1,830 वसा: 66g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 128g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024