दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना कच्चे भोजन आहार
भोजन योजना की खरीदारी सूची
एवोकाडो
ब्लूबेरी
पालक
गोभी
केले
चिया बीज
चेरी टमाटर
खीरा
शिमला मिर्च
बादाम
मिक्स बेरी
गाजर
लहसुन
सेब
नींबू
ब्रोकली
अखरोट
एडामे
स्ट्रॉबेरी
संतरे
तोरी
धनिया
सेलरी
अनानास
लाल पत्तागोभी
कद्दू के बीज
रसभरी
सूरजमुखी के बीज
चुकंदर
तरबूज
पुदीना
आड़ू
अंगूर
भोजन योजना का अवलोकन
दिल के स्वास्थ्य के लिए भोजन योजना कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जिसमें बिना प्रोसेस किए और बिना पके खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। ताजे फल, सब्जियाँ, नट्स और बीज इस आहार का मुख्य आधार हैं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए अंकुरित फलियों और दालों को शामिल करें। एवोकाडो, जैतून और ठंडे-प्रेस किए गए तेलों से मिलने वाले स्वस्थ वसा भी दिल के कार्य को समर्थन देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने भोजन को संतुलित रखें ताकि पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके, क्योंकि खाना पकाने से कुछ पोषक तत्वों को सक्रिय किया जा सकता है जो कच्चे खाद्य पदार्थों में कम उपलब्ध होते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ताजे फल: बेरी, केले और संतरे प्राकृतिक मिठास और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- सब्जियाँ: गाजर, खीरा और शिमला मिर्च कुरकुरी, हाइड्रेटिंग और विटामिनों से भरपूर होती हैं।
- मेवे और बीज: कच्चे बादाम, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए अच्छे होते हैं।
- अंकुरित अनाज: अंकुरित क्विनोआ और बकव्हीट फाइबर और पोषक तत्वों का बेहतरीन स्रोत होते हैं।
- किण्वित खाद्य पदार्थ: कच्चा सौकरौट और किमची पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और प्रोबायोटिक्स प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- पकाए गए खाद्य पदार्थ: किसी भी ऐसे भोजन से बचें जिसे पकाना आवश्यक हो, जैसे उबले या ग्रिल किए गए सब्जियाँ।
- पाश्चराइज्ड उत्पाद: डेयरी या जूस से दूर रहें जो पाश्चराइज्ड होते हैं, क्योंकि ये कच्चे खाद्य मानदंडों में नहीं आते।
- परिष्कृत चीनी: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी हो, क्योंकि ये अत्यधिक प्रोसेस्ड हो सकते हैं।
- प्रोसेस्ड तेल: ऐसे तेलों से दूर रहें जो परिष्कृत या गर्मी से प्रोसेस्ड होते हैं।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स और अन्य पैकेज्ड स्नैक्स से दूर रहें जो कच्चे नहीं हैं।
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मुख्य लाभ
दिल के स्वास्थ्य के लिए भोजन योजना कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जो बिना प्रोसेस किए और बिना पके होते हैं, जिससे अधिकतम पोषक तत्वों की रक्षा होती है। यह आहार प्रोसेस्ड और सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करके रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करता है। इसमें एंजाइम्स की भरपूर मात्रा होती है, जो बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। इस योजना में एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइटोकैमिकल्स की विविधता भी शामिल है, जो दिल की बीमारियों से बचाने में सहायक होते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हुए पैसे बचाना स्मार्ट शॉपिंग पर निर्भर करता है। मौसमी ताजे फल और सब्जियाँ खरीदें और स्थानीय किसान बाजारों में अच्छे दामों पर जाएँ। घर पर स्मूदी और स्नैक्स बनाने के लिए एक अच्छा ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में निवेश करें, ताकि आपको तैयार खाद्य पदार्थ खरीदने की जरूरत न पड़े। अपने खुद के जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ उगाना भी खर्चों को काफी कम कर सकता है। अपने खाने को सरल रखें और प्राकृतिक स्वादों को उभरने दें।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यदि आप कच्चे खाद्य पदार्थों का आहार ले रहे हैं, तो ये नाश्ते आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं:
- विभिन्न बेरीज़ के साथ ताजे फलों का सलाद
- काजू डिप के साथ कच्ची सब्जियों के टुकड़े
- कच्चे मेवे और सूखे मेवों का मिश्रण
- सेब के टुकड़े कच्चे बादाम के मक्खन के साथ
- जुकीनी के टुकड़े कच्चे हुमस के साथ
- कच्चे केल चिप्स पर एक चुटकी समुद्री नमक
- ताजे नारियल के टुकड़े
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
दिल के लिए स्वस्थ कच्चा भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ब्लूबेरी, केला, और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पालक, केल, चेरी टमाटर, और खीरे का सलाद नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स लहसुन, बेल मिर्च, और एवोकाडो सॉस के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम के साथ
कैलोरी: 1200 वसा: 60g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 40g
दिन 2
- नाश्ता: मिश्रित बेरी, अखरोट, और चिया बीज का परफाइट
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, गाजर, और चुकंदर का सलाद कद्दू के बीज के साथ
- रात का खाना: एडामामे, पालक, और पुदीना का सलाद नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: अंगूर और सूरजमुखी के बीज
कैलोरी: 1250 वसा: 55g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 45g
दिन 3
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, केला, और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: लाल गोभी, खीरा, और बेल मिर्च का सलाद बादाम के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी, लहसुन, और एवोकाडो का सलाद अखरोट के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े कद्दू के बीज के साथ
कैलोरी: 1300 वसा: 65g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 50g
दिन 4
- नाश्ता: अनानास, ब्लूबेरी, और पुदीना का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पालक, केल, और चेरी टमाटर नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स चुकंदर और एवोकाडो सॉस के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े बादाम के साथ
कैलोरी: 1350 वसा: 60g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 55g
दिन 5
- नाश्ता: तरबूज, स्ट्रॉबेरी, और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, गाजर, और अजमोद का सलाद कद्दू के बीज के साथ
- रात का खाना: एडामामे, पालक, और पुदीना का सलाद नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: आड़ू के टुकड़े सूरजमुखी के बीज के साथ
कैलोरी: 1200 वसा: 50g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 45g
दिन 6
- नाश्ता: सेब, केला, और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: लाल गोभी, खीरा, और बेल मिर्च का सलाद अखरोट के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी, लहसुन, और एवोकाडो का सलाद कद्दू के बीज के साथ
- नाश्ता: अंगूर और सूरजमुखी के बीज
कैलोरी: 1250 वसा: 55g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 50g
दिन 7
- नाश्ता: अनानास, ब्लूबेरी, और पुदीना का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पालक, केल, और चेरी टमाटर नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स चुकंदर और एवोकाडो सॉस के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े बादाम के साथ
कैलोरी: 1300 वसा: 60g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 55g
ये पोषण संबंधी मूल्य अनुमानित हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024