दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना - पसंदीदा खाने वालों के लिए
चिंता न करें, एक नखरे करने वाले खाने वाले को दिल के लिए स्वस्थ भोजन देना थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन यह सब उन खाद्य पदार्थों को खोजने के बारे में है जो उन्हें पहले से पसंद हैं और उन्हें थोड़ा स्वस्थ बनाना है। सब्जियों को सॉस में छिपाना या फलों को स्मूदी में मिलाना एक अच्छा तरीका है। यह छोटे-छोटे बदलाव करने और सबसे अच्छे तरीके से चतुराई से काम करने के बारे में है, ताकि वे अपने भोजन का आनंद लें बिना यह जाने कि यह उनके दिल के लिए अच्छा है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
पालक
सैल्मन फिलेट
जई
एवोकाडो
नीलाम्बर
बादाम
ग्रीक योगर्ट
क्विनोआ
जैतून का तेल
शकरकंद
चिकन ब्रेस्ट
गाजर
ब्राउन चावल
ब्रोक्कोली
सेब
अखरोट
पनीर
चिया बीज
शिमला मिर्च
ट्यूना
संतरे
शतावरी
ग्राउंड टर्की
गोभी
साबुत गेहूं की रोटी
टमाटर
फ्लैक्ससीड
लहसुन
रसभरी
लीन बीफ
मशरूम
अंडे
खीरे
भोजन योजना का अवलोकन
चुनिंदा खाने वालों के लिए दिल-स्वस्थ भोजन योजना उन लोगों की मदद करती है जिनकी स्वाद प्राथमिकताएँ सीमित होती हैं, ताकि वे पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकें। इसका मतलब है कि उन्हें पसंदीदा स्वादों में दिल-स्वस्थ सामग्री को शामिल करना। जैसे कि साबुत अनाज की पास्ता के साथ पारंपरिक स्पेगेटी और घर पर बनी मरीनारा सॉस जिसमें छिपी हुई सब्जियाँ हों।
मुख्य बात यह है कि छोटे, आनंददायक बदलाव किए जाएं ताकि उनके स्वाद को अधिक प्रभावित न किया जाए। धीरे-धीरे दिल-स्वस्थ विकल्पों को पेश करने से चुनिंदा खाने वालों को एक संतुलित आहार में लाना आसान हो सकता है, बिना उन्हें अधिक बोझिल बनाए। यह सरल और स्वादिष्ट भोजन बनाए रखने के बारे में है, जबकि उनके पोषण मूल्य को बढ़ाया जा रहा है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- कम वसा वाले प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स, असली मछली से बने फिश स्टिक्स, या दुबले टर्की स्लाइस का चयन करें।
- साबुत अनाज के विकल्प: सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज की किस्में चुनें और साबुत गेहूं की टॉर्टिलाएं इस्तेमाल करें।
- फruits: कटे हुए सेब, बेरी और केले पेश करें, क्योंकि ये आमतौर पर पसंद किए जाते हैं और पौष्टिक होते हैं।
- सब्जी आधारित व्यंजन: हुमस के साथ सब्जी के स्टिक्स या हल्के स्टीम किए हुए ब्रोकोली को थोड़ा पनीर छिड़ककर शामिल करें।
- डेयरी विकल्प: लो-फैट योगर्ट और चीज़ स्टिक्स का चयन करें, जो अक्सर picky eaters को अधिक आकर्षित करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च-चीनी स्नैक्स: कैंडी, मीठे अनाज और पेस्ट्री से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- प्रोसेस्ड फूड्स: चिप्स और जमी हुई पिज्जा जैसे अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें, जो सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
- उच्च-वसा वाले मांस: बेकन, वसा वाले बीफ के टुकड़े और पोर्क सॉसेज का सेवन सीमित करें।
- मीठे पेय: फलों के पंच और फ्लेवर्ड दूध से दूर रहें, जो चीनी से भरे होते हैं।
- मक्खन और क्रीम: खाना पकाने में मक्खन और भारी क्रीम का उपयोग करने से बचें; ये संतृप्त वसा जोड़ते हैं जो दिल के लिए अच्छे नहीं होते।
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मुख्य लाभ
एक दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना विभिन्न स्वादों और बनावटों को शामिल करती है, जो धीरे-धीरे उनके स्वाद को बढ़ाने में मदद करती है बिना उन्हें अधिक बोझिल किए। यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रस्तुत करने के मजेदार और रचनात्मक तरीकों पर जोर देती है, जिससे वे और अधिक आकर्षक बन जाते हैं। इस योजना में परिचित व्यंजनों में छिपे पोषक तत्वों को शामिल करने पर भी ध्यान दिया गया है, ताकि उन्हें आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकें। यह भोजन योजना नाजुक खाने वालों को बिना किसी दबाव के स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने में मदद करती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ दिल के लिए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं जो नखरे करने वालों के लिए भी अच्छे हैं:
- हल्की हुमस डिप के साथ कटी हुई खीरे
- जामुन का मिश्रण और उस पर थोड़ा कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट
- गुआकामोल के साथ बेबी गाजर
- अवोकाडो के टुकड़ों के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- दालचीनी छिड़के हुए सेब के टुकड़े
- ताजे ब्लूबेरी के साथ ओटमील
- हल्की क्रीम चीज़ से भरे छोटे बेल पेपर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
चुनिंदा खाने वालों के लिए पोषण बढ़ाने के लिए परिचित खाद्य पदार्थों में थोड़ा बदलाव करें: अपने पसंदीदा व्यंजनों में दुबले प्रोटीन जैसे टर्की या टोफू का इस्तेमाल करें। सॉस या सूप में बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं ताकि फाइबर बढ़ सके। विटामिन के लिए जामुन या सेब जैसे फलों की पेशकश करें। अधिक फाइबर और पोषक तत्वों के लिए साबुत अनाज के विकल्प चुनें, और स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए नट्स या बीज शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना चुनने वाले खाने वालों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, नीले जामुन, चिया बीज और शहद का एक छींटा
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भाप में पकी ब्रोकोली और कटी हुई खीरे
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फीलट, भुनी हुई मीठी आलू और सॉटेड केल
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,500 वसा: 60g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 100g
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील, रास्पबेरी और फ्लैक्ससीड के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, कटी हुई पालक, बेल मिर्च और जैतून के तेल और नींबू का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च, ब्राउन राइस और भुनी हुई शतावरी के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर और नीले जामुन का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,450 वसा: 55g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 105g
दिन 3
- नाश्ता: पूरे गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट और एक पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन: दुबला गोश्त का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: बेक्ड ट्यूना, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और अखरोट का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,520 वसा: 62g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 108g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया बीज और सेब के टुकड़े
- दोपहर का भोजन: सैल्मन फीलट, केल के बिस्तर पर, क्विनोआ और भुनी हुई बेल मिर्च के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की और मीठे आलू का हैश और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: खीरे के टुकड़े और कOTTAGE पनीर
कैलोरी: 1,480 वसा: 58g कार्ब्स: 138g प्रोटीन: 110g
दिन 5
- नाश्ता: ओटमील, नीले जामुन और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, भुनी हुई टमाटर और सॉटेड पालक के साथ
- रात का खाना: दुबले गोश्त और मशरूम का स्टर-फ्राई, क्विनोआ और भाप में पकी गाजर के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,510 वसा: 60g कार्ब्स: 142g प्रोटीन: 112g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रास्पबेरी और फ्लैक्ससीड के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, क्विनोआ, कटी हुई खीरे और जैतून के तेल और नींबू का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फीलट, भुनी हुई मीठी आलू और शतावरी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और अखरोट का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,490 वसा: 59g कार्ब्स: 139g प्रोटीन: 110g
दिन 7
- नाश्ता: पूरे गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट और एक पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन: दुबले गोश्त और बेल मिर्च का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की से भरे टमाटर और सॉटेड केल के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर और नीले जामुन का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1,510 वसा: 60g कार्ब्स: 142g प्रोटीन: 112g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024