दिल के स्वास्थ्य के लिए भोजन योजना - कोलेस्ट्रॉल
भोजन योजना की खरीदारी सूची
ओट्स
बादाम
सैल्मन
पालक
नीलबदरी
एवोकाडो
जैतून का तेल
चिकन ब्रेस्ट
ब्रोकली
क्विनोआ
शकरकंद
ग्रीक योगर्ट
सेब
अखरोट
ब्राउन राइस
गोभी
फली
शिमला मिर्च
लो-फैट दूध
टमाटर
चिया बीज
गाजर
ट्यूना
साबुत अनाज की रोटी
स्ट्रॉबेरी
जुकीनी
दालें
लहसुन
लो-फैट चीज़
रास्पबेरी
टर्की ब्रेस्ट
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
संतरे
भोजन योजना का अवलोकन
एक दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना का उद्देश्य LDL (बुरा) कोलेस्ट्रॉल को कम करना और HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना है। ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो घुलनशील फाइबर से भरपूर हों, जैसे ओट्स, बीन्स और दालें। ये आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद कर सकते हैं।
जैतून के तेल, एवोकाडो और नट्स जैसे स्वस्थ वसा को लाल मांस और डेयरी में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग करें। फैटी मछली जैसे सामन का सेवन करने से ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। नियमित रूप से फलों और सब्जियों का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जई: घुलनशील फाइबर से भरपूर, जई LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
- मेवे: बादाम और अखरोट में स्वस्थ वसा होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधार सकती है।
- जैतून का तेल: यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अच्छा स्रोत है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
- चर्बीदार मछली: सामन और ट्राउट ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो दिल की सेहत को बढ़ावा देते हैं।
- फल: सेब, अंगूर और साइट्रस फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- ट्रांस फैट: मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ और व्यावसायिक बेक्ड सामान से बचें, क्योंकि ये LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।
- सैचुरेटेड फैट: कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करने के लिए लाल मांस, मक्खन और फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें।
- उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: पेस्ट्री, कैंडी और मीठे पेय पदार्थ कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और पास्ता कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकते हैं और इनमें पोषण की कमी होती है।
- प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और डेली मीट में अक्सर unhealthy फैट और कोलेस्ट्रॉल की उच्च मात्रा होती है।
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मुख्य लाभ
दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना को इस तरह से तैयार किया गया है कि इसमें उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों, जो LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे कि नट्स और जैतून के तेल से, जो HDL कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करते हैं। यह योजना ट्रांस वसा से बचती है और फाइटोस्टेरॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं। इसमें ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को रोकने के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियाँ भी शामिल हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए इस डाइट में ये स्नैक्स शामिल करें:
- ताजे फलों के साथ ओटमील
- गाजर की स्टिक के साथ ताहिनी डिप
- संतरे के टुकड़े और कच्चे अखरोट
- घर पर बने गुआकामोल के साथ बेक्ड टॉर्टिला चिप्स
- साबुत अनाज की टोस्ट पर कटा हुआ एवोकाडो
- रेड बेल पेपर के स्ट्रिप्स के साथ हुमस
- वनीला के साथ चिया सीड पुडिंग
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे कि सेम, दालें और टोफू का सेवन करें, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स, जौ और फल शामिल करें, ताकि LDL कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सके। स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो, नट्स और ओमेगा-3 से भरपूर फैटी फिश का चयन करें। सेब और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से घुलनशील फाइबर पर जोर दें, और प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन कम करें।
भोजन योजना सुझाव
दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओटमील, चिया बीज, रास्पबेरी और कम वसा वाला दूध
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई पालक
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1,800 वसा: 60g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और अखरोट
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियाँ (गोभी और पालक), बेल मिर्च और एवोकाडो, जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भुनी हुई गाजर
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1,750 वसा: 55g कार्ब्स: 195g प्रोटीन: 115g
दिन 3
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और स्ट्रॉबेरी का एक साइड
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई गोभी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया बीज और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1,780 वसा: 58g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 125g
दिन 4
- नाश्ता: लो-फैट दूध, पालक और केला का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट और एवोकाडो साबुत अनाज की ब्रेड पर, और एक साइड में ज़ुचिनी के टुकड़े
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्यूना, भुनी हुई शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कम वसा वाला पनीर
कैलोरी: 1,720 वसा: 50g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 110g
दिन 5
- नाश्ता: ओटमील, ब्लूबेरी, बादाम और कम वसा वाला दूध
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई बेल मिर्च
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और रास्पबेरी
कैलोरी: 1,790 वसा: 57g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 120g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और अखरोट
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, गोभी, क्विनोआ और कटे हुए टमाटर, जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, दाल और भाप में पकी हुई पालक
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी अखरोट
कैलोरी: 1,760 वसा: 55g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 118g
दिन 7
- नाश्ता: लो-फैट दूध, ब्लूबेरी और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड ट्यूना, ब्राउन राइस और भुनी हुई गाजर
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुचिनी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, सेब और बादाम के टुकड़े
कैलोरी: 1,740 वसा: 52g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 115g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024