दो व्यक्तियों के लिए वेगन भोजन योजना

हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना का आनंद लें, जो जोड़ों के लिए तैयार की गई है। इसमें आसान बनाने वाले और रोमांटिक व्यंजनों की एक विविधता शामिल है, जो शाकाहारी आहार पर रहने वाले जोड़ों की विशेष आवश्यकताओं का ध्यान रखती है। स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों की खोज करें, जो दो लोगों के लिए खाना बनाना आसान बनाते हैं, जबकि आप एक साथ पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हैं।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

क्विनोआ

ब्राउन राइस

दालें

चने

टोफू

टेम्पेह

बादाम

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

टमाटर

खीरा

जैतून का तेल

साबुत अनाज की ब्रेड

वीगन प्रोटीन पाउडर

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ दो लोगों के लिए मिलकर खाने का आनंद लें। इसमें आसान बनाने वाले और रोमांटिक शाकाहारी व्यंजनों की एक विविधता शामिल है, जो जोड़ों की विशेष जरूरतों को ध्यान में रखकर बनाई गई है। स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों की खोज करें जो दो लोगों के लिए खाना बनाना आसान बनाते हैं, जबकि आप एक साथ पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

क्विनोआ सलाद चने के साथ: क्विनोआ, चने, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग मिलाकर एक संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर लंच तैयार करें।
वीगन बुद्धा बाउल: भुनी हुई सब्जियों, एवोकाडो, ब्राउन राइस और अपनी पसंद के पौधों पर आधारित प्रोटीन के साथ एक रंगीन बाउल बनाएं।
भरवां शिमला मिर्च: शिमला मिर्च को क्विनोआ, काले चने, मक्का और सालसा के मिश्रण से भरें, जो एक स्वादिष्ट और ले जाने में आसान लंच विकल्प है।
हमस के साथ वेगन रैप: अपनी पसंदीदा सब्जियों, हमस और हरी पत्तियों को एक साबुत अनाज की टॉर्टिला में लपेटें, जो जल्दी और पौष्टिक लंच है।
दाल और सब्जियों का सूप: विभिन्न सब्जियों के साथ एक भरपूर दाल का सूप तैयार करें, जो एक गर्म और तृप्तिदायक दोपहर का भोजन है।
चने का सलाद सैंडविच: चनों को वेगन मेयो, अजवाइन और मसालों के साथ मैश करें, जो सैंडविच या रैप के लिए एक स्वादिष्ट चना सलाद है।
वीगन सुशी बाउल: सुशी के स्वाद का आनंद लें एक बाउल में, जिसमें सुशी चावल, एवोकाडो, नोरी स्ट्रिप्स, एडामेम और सोया सॉस हो।
पालक और मशरूम क्यूज़ाडिलस: भुने हुए पालक, मशरूम और डेयरी-फ्री चीज़ के साथ वेगन क्यूज़ाडिलस बनाएं, जो एक स्वादिष्ट लंच है।
शकरकंद और काले चने का बुरिटो बाउल: भुने हुए शकरकंद, काले चने, मक्का और सालसा को एक बाउल में मिलाएं, जो एक स्वादिष्ट और पौष्टिक लंच है।
एवोकाडो और चने का सलाद: चनों, एवोकाडो, चेरी टमाटर और नींबू की ड्रेसिंग को मिलाकर एक ताज़गी भरा और संतोषजनक सलाद बनाएं।

✅ सुझाव

अपने साथी के साथ नए व्यंजनों और विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करें ताकि चीजें रोमांचक और आनंददायक बनी रहें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड सुविधा खाद्य पदार्थ: स्वस्थ लंच के लिए अत्यधिक प्रोसेस्ड और अस्वस्थ शाकाहारी सुविधा विकल्पों का सेवन कम करें।
अधिक मात्रा में जोड़ा गया चीनी: लंच के विकल्पों में उच्च मात्रा में जोड़ी गई चीनी से बचें, क्योंकि यह ऊर्जा में गिरावट और अस्वस्थ खाने की आदतों का कारण बन सकती है।
असंतुलित भोजन: सुनिश्चित करें कि आपका लंच कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न रंग-बिर veggies का संतुलन शामिल करता है।
अत्यधिक मसालेदार व्यंजन: मसालों के स्तर के प्रति सतर्क रहें, खासकर यदि आप अपना भोजन साझा करेंगे, ताकि विभिन्न स्वाद प्राथमिकताओं को ध्यान में रखा जा सके।
भोजन छोड़ना: भोजन छोड़ने से बचें और दिन भर ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए पोषक लंच के लिए समय निकालें।
अस्वस्थ वसा: अस्वस्थ वसा के सेवन को सीमित करें और संतुलित और पौष्टिक लंच के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल जैसे स्रोतों का चयन करें।
अवास्तविक भाग आकार: अधिक खाने से रोकने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए उचित भाग आकार परोसें।
छिपे हुए एलर्जेन: किसी भी खाद्य एलर्जी या संवेदनाओं के प्रति जागरूक रहें और ऐसे लंच विकल्प चुनें जो उन आहार आवश्यकताओं का ध्यान रखते हों।
असतत विकल्प: अपने लंच के विकल्पों के पर्यावरणीय प्रभाव पर विचार करें और स्थायी और पारिस्थितिकीय खाद्य विकल्पों का चयन करें।
पर्याप्त जलयोजन: पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें और अपने लंच रूटीन में पानी, हर्बल चाय या इन्फ्यूज्ड पानी शामिल करें।

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मुख्य लाभ

दो लोगों के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने का एक संतुलित तरीका प्रदान करती है, जिसमें ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के इच्छुक जोड़ों के लिए आदर्श हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

आवश्यक खाद्य सामग्रियों जैसे क्विनोआ, ब्राउन चावल और दालें खरीदने पर ध्यान दें, ताकि बर्बादी से बचा जा सके। टोफू और टेम्पेह अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं और इन्हें छोटे पैकेज में खरीदा जा सकता है। जमी हुई बेरीज को जरूरत के अनुसार इस्तेमाल किया जा सकता है। साबुत अनाज की ब्रेड को फ्रीज करके उसकी शेल्फ लाइफ बढ़ाई जा सकती है। अतिरिक्त पोषण के लिए वेगन प्रोटीन पाउडर को भी शामिल किया जा सकता है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

दोस्तों के साथ साझा करने के लिए बेहतरीन शाकाहारी नाश्ते:

बेक्ड टॉर्टिला चिप्स के साथ गुआकामोल
बागेट के टुकड़ों पर टमाटर और तुलसी के साथ ब्रुशेटा
फलों के कबाब
बादाम मक्खन और केले के सैंडविच
क्विनोआ से भरे बेल मिर्च
सब्जियों के सुशी रोल
शकरकंद के फ्राई और शाकाहारी डिप

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

दो लोगों के लिए शाकाहारी भोजन की योजना बनाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दोनों को पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं। एक अच्छा तरीका यह है कि ऐसे व्यंजन तैयार किए जाएं जिन्हें आसानी से बढ़ाया जा सके, जैसे कि टोफू के साथ तले हुए सब्जियाँ और ब्राउन राइस या मसूर की दाल का सूप जिसमें शकरकंद हो। ये व्यंजन प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, साथ ही स्वादिष्ट और संतोषजनक भी होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

शाकाहारी भोजन योजना दो लोगों के लिए

यह शाकाहारी भोजन योजना दो लोगों के लिए तैयार की गई है और इसमें पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का संतुलित और पौष्टिक संयोजन शामिल है।

दिन 1

नाश्ता: चिया बीज का पुडिंग, मिश्रित जामुन के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, चेरी टमाटर और एवोकाडो के साथ
रात का खाना: टोफू स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, केल और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 80g

दिन 2

नाश्ता: पालक, केल, केला और बादाम के दूध से बना स्मूथी बाउल, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज की रोटी के साथ
रात का खाना: टेम्पेह टाको, एवोकाडो, टमाटर और खीरे की सालसा के साथ

कैलोरी: 2100 वसा: 75g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 85g

दिन 3

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, चिया बीज, बादाम का दूध और मिश्रित जामुन के साथ
दोपहर का भोजन: चने का सलाद, पालक, खीरा और टमाटर, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ
रात का खाना: बेल मिर्च भरवां, क्विनोआ, काले चने और एवोकाडो के साथ

कैलोरी: 2050 वसा: 72g कार्ब्स: 265g प्रोटीन: 82g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो टोस्ट, कटी हुई टमाटर और फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और केल का सलाद, टोफू, बादाम और स्ट्रॉबेरी के साथ
रात का खाना: ब्राउन राइस स्टर-फ्राई, टोफू, ब्रोकोली और गाजर के साथ, सोया सॉस के साथ स्वादिष्ट