एब्स के लिए संपूर्ण भोजन योजना
हमारी भोजन योजना के साथ मजबूत और परिभाषित एब्स बनाएं। प्रोटीन से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध भोजन के साथ, यह योजना आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करती है और आपको एक पतली काया प्राप्त करने में मदद करती है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो आपके वर्कआउट को ऊर्जा देता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायक होता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चicken ब्रेस्ट
सैल्मन
अंडे
पालक
ब्रोकली
ग्रीक योगर्ट
क्विनोआ
ब्राउन राइस
शकरकंद
एवोकाडो
बादाम
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
कोटेज़ चीज़
टर्की ब्रेस्ट
ट्यूना
शिमला मिर्च
असपरागस
गोभी
केल
जई
काले चने
दालें
टमाटर
फूलगोभी
सेब
संतरे
संपूर्ण गेहूं की रोटी
जैतून का तेल
झींगा
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मशरूम
सेलरी
भोजन योजना का अवलोकन
यह भोजन योजना के लिए एब्स एक पतली और परिभाषित मध्य भाग पाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह योजना उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर देती है, जिसमें अंडे की सफेदी का ऑमलेट, चिकन और क्विनोआ के कटोरे, और नाश्ते के लिए मिश्रित नट्स शामिल हैं। निरंतरता और पोषक तत्वों का सही समय इस योजना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यह फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एकदम सही है, यह आहार मांसपेशियों के विकास और वसा हानि का समर्थन करता है। यह आपकी एब्स को आकार देने में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही संतुलन प्रदान करता है, जो एक सक्रिय जीवनशैली के लिए आवश्यक है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाले चिकन, टर्की और मछली मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी में मदद करते हैं।
- पत्तेदार हरी सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली और शिमला मिर्च फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- जटिल कार्ब्स: शकरकंद, ब्राउन राइस और क्विनोआ ऊर्जा के लिए अच्छे होते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं।
- हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी और हरी चाय मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करती हैं।
- फruits: सेब, बेरी और खट्टे फल विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स का अच्छा स्रोत होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड शुगर: कैंडी, कुकीज़ और मीठे पेय आपकी प्रगति में बाधा डालते हैं।
- रिफाइंड कार्ब्स: सफेद ब्रेड, पास्ता और पेस्ट्री वसा संचय में योगदान करते हैं।
- शराब: कैलोरी में उच्च और मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकती है।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं, जो पेट की चर्बी बढ़ाते हैं।
- मीठे अनाज: इसके बजाय साबुत अनाज के विकल्प चुनें।
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट और कैन किए गए सूप से सूजन हो सकती है।
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मुख्य लाभ
एक पूर्ण भोजन योजना मांसपेशियों की परिभाषा को उजागर करने के लिए दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम कार्ब सब्जियों पर केंद्रित होती है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो मांसपेशियों के विकास और वसा हानि का समर्थन करते हैं। यह योजना संतुलित भोजन पर जोर देती है जो कसरत को ऊर्जा देती है और रिकवरी में मदद करती है। इसके अलावा, यह सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों की पेशकश करती है जो आपको एक टोंड मध्य भाग हासिल करने में मदद करती है बिना किसी कमी के महसूस किए।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
एब्स पाने के लिए महंगी डाइट की जरूरत नहीं है। अंडे, चिकन और सब्जियों जैसे संपूर्ण और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। खासकर दुबले प्रोटीन और अनाज को थोक में खरीदें। बाहर खाने की उच्च लागत से बचने के लिए घर पर भोजन तैयार करें। मौसमी उत्पादों की खरीदारी करें ताकि आपको अच्छे दाम मिल सकें, और कचरे को कम करने के लिए जमी हुई चीजों पर भी विचार करें।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ एब्स के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- बादाम दूध के साथ प्रोटीन शेक
- हुमस के साथ कटे हुए शिमला मिर्च
- चिया बीज और बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट
- उबले हुए अंडे
- बादाम और अखरोट
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो
- मिक्स बेरीज पर प्रोटीन पाउडर का छिड़काव
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
एब्स बनाने के लिए, चिकन, मछली, अंडे और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन शामिल करें। फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न सब्जियों, फलों और साबुत अनाज का सेवन करें। नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। मांसपेशियों के विकास और वसा हानि का समर्थन करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
भोजन योजना सुझाव
एब्स के लिए संपूर्ण भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: दही में नीले और स्ट्रॉबेरी फल, बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भाप में पकी ब्रोकोली और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और शतावरी
- नाश्ता: पनीर के साथ कटी हुई सेब
कैलोरी: 1500 वसा: 50g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: ओट्स में कटी हुई स्ट्रॉबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, बेल पेपर और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना: झींगा स्टर-फ्राई, फूलगोभी और मशरूम के साथ
- नाश्ता: दही में नीले फल
कैलोरी: 1550 वसा: 45g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 125g
दिन 3
- नाश्ता: scrambled अंडे, पालक और साबुत अनाज की रोटी
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, केल, टमाटर और काले चने के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: पनीर के साथ संतरा
कैलोरी: 1600 वसा: 48g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 130g
दिन 4
- नाश्ता: दही में कटी हुई सेब और बादाम
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ, शतावरी और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, बेल पेपर और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता: दही में नीले फल
कैलोरी: 1580 वसा: 52g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 128g
दिन 5
- नाश्ता: ओट्स में नीले और स्ट्रॉबेरी फल
- दोपहर का भोजन: झींगा स्टर-फ्राई, बेल पेपर और मशरूम के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू और फूलगोभी
- नाश्ता: पनीर के साथ कटा हुआ संतरा
कैलोरी: 1530 वसा: 46g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 125g
दिन 6
- नाश्ता: scrambled अंडे, केल और साबुत अनाज की रोटी
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, क्विनोआ, टमाटर और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: दही में स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1620 वसा: 50g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 132g
दिन 7
- नाश्ता: दही में नीले फल और कटी हुई बादाम
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, काले चने, पालक और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, मीठे आलू और शतावरी
- नाश्ता: पनीर के साथ सेब
कैलोरी: 1590 वसा: 48g कार्ब्स: 158g प्रोटीन: 129g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024