एक दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए

एक एक दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो मनोदशा को बेहतर बनाते हैं और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और ताजे फल और सब्जियाँ इस आहार का हिस्सा हैं। यह पोषण सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है, और अवसाद को प्रबंधित करने के लिए आहार के माध्यम से एक कदम है।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

साबुत अनाज का अनाज

स्किम दूध

केला

टर्की

साबुत अनाज की ब्रेड

सलाद पत्ता

टमाटर

गाजर के टुकड़े

ग्रीक दही

शहद

फ्लैक्स बीज

सैल्मन मछली

ब्राउन चावल

शतावरी

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भोजन योजना का अवलोकन

स्वागत है डिप्रेशन के लिए एक दिन की भोजन योजना में। यह एक खाद्य मार्गदर्शिका है जो डिप्रेशन के लक्षणों को कम करने में मदद करती है, जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं। इस योजना में हर भोजन में ऐसे पोषक तत्व शामिल हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को स्थिर करते हैं और भावनात्मक संतुलन बनाए रखते हैं। इसलिए, अपने दिन की शुरुआत ऐसे भोजन से करें जो न केवल आपके शरीर के लिए बल्कि आपके मन की देखभाल के लिए भी हो।

एक दिन की भोजन योजना अवसाद के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड: मछलियों जैसे सैल्मन और सार्डिन, और अलसी के बीजों में पाए जाते हैं, जो मूड और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हैं।
साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, और साबुत गेहूं के उत्पाद जो ऊर्जा को स्थिर बनाए रखते हैं और मूड को संतुलित करते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल, और स्विस चार्ड, जो फोलेट में उच्च हैं, एक विटामिन जो अवसाद की दर को कम करने से जुड़ा है।
मेवे और बीज: विशेषकर अखरोट, बादाम, और कद्दू के बीज, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, और फलियाँ जो ऊर्जा को स्थिर प्रदान करते हैं और ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड में समृद्ध होते हैं।
फल: बेरी, संतरे, और केले जो विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, और फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, केफिर, और किण्वित खाद्य पदार्थ जो आंत स्वास्थ्य के लिए होते हैं, जो मानसिक कल्याण से जुड़े हैं।

✅ सुझाव

फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे कि दालें और हरी पत्तेदार सब्जियाँ, क्योंकि कम फोलेट स्तरों को अवसाद के लक्षणों से जोड़ा गया है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-चीनी वाले खाद्य पदार्थ: मिठाइयाँ और मीठे पेय ऊर्जा में अचानक वृद्धि और गिरावट का कारण बन सकते हैं, जिससे मूड प्रभावित होता है।
प्रसंस्कृत और फास्ट फूड: अक्सर इनमें अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी की मात्रा अधिक होती है, जबकि मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
शराब: यह एक अवसादक है जो मूड विकारों को बढ़ा सकता है और नींद और दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है।
कैफीन: यह नींद को बाधित कर सकता है और चिंता को बढ़ा सकता है, जो अवसाद के लक्षणों को और बढ़ा सकता है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और पास्ता रक्त शर्करा में तेजी से उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
ट्रांस फैट: कुछ तले और बेक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो खराब मूड और अवसाद से जुड़े होते हैं।
कृत्रिम मिठास: जैसे कि एस्पार्टेम, जो सेरोटोनिन के स्तर और मूड को प्रभावित कर सकता है।

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मुख्य लाभ

एक दिन की भोजन योजना जो अवसाद के लिए है, उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो आपके मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसमें उच्च पोषण वाले विकल्पों पर जोर दिया गया है, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, साबुत अनाज, और विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ।

पोषण के दृष्टिकोण से, यह भोजन योजना समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करेगी और अवसाद से संबंधित लक्षणों के उपचार में अन्य उपायों को बढ़ावा देगी।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

संपूर्ण अनाज वाले अनाज और ब्रेड को बड़े पैमाने पर खरीदने से पैसे बचाए जा सकते हैं। स्किम दूध और केले आमतौर पर साल भर में उचित कीमत पर मिलते हैं। एक अच्छा नियम यह है कि जब मांस और पोल्ट्री की कीमतें सबसे कम हों, तब उन्हें खरीदें और भविष्य के भोजन के लिए फ्रीज कर लें। टर्की, ग्रीक योगर्ट और सामन को भी थोक में खरीदने से लागत कम की जा सकती है। शहद और फ्लैक्ससीड्स बड़े पैकेज में खरीदने पर सस्ते होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

मूड को बेहतर बनाने वाले नाश्ते जो अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं:

डार्क चॉकलेट
अखरोट या बादाम
ब्लूबेरी
एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
सैल्मन का सलाद
शहद के साथ ग्रीक योगर्ट
पालक का स्मूदी

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

आहार अवसाद प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, जो मूड में सुधार करने में मददगार होते हैं, इन्हें तैलीय मछलियों, अलसी के बीजों और अखरोट से प्राप्त किया जा सकता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे कि दुबला मांस और फलियां, न्यूरोट्रांसमीटर के कार्यों का समर्थन करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो साबुत अनाज में पाए जाते हैं, सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे शांति का अनुभव होता है। इसके अलावा, हाइड्रेशन और नियमित, संतुलित भोजन के माध्यम से रक्त शर्करा का नियंत्रण भी मूड को संतुलित रखने में मदद करता है।

भोजन योजना सुझाव

डिप्रेशन के लिए एक दिन की भोजन योजना

नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज,skim दूध और एक केला
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और गाजर की स्टिक के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और अलसी के बीज के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई शतावरी

कैलोरी: 1400 वसा: 41ग्राम कार्ब्स: 175ग्राम प्रोटीन: 90ग्राम

ये मान अनुमानित हैं

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।