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एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिए

एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिए उन खाद्य पदार्थों के सेवन को शामिल करती है जो तनाव और चिंता को नियंत्रित करने और कम करने में मदद कर सकते हैं। यह आहार मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट्स को अपने आहार में शामिल करने के बारे में है।

मूड को स्थिर करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करना इस आहार का मुख्य उद्देश्य है। यह शरीर और मन दोनों को पोषण देने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के बारे में है, जो एक शांत और संतुलित स्थिति की ओर ले जाते हैं।

एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

साबुत अनाज की ब्रेड

एवोकाडो

स्ट्रॉबेरी

रास्पबेरी

ब्लूबेरी

दालें

सलाद पत्ता

पालक के पत्ते

खीरा

चेरी टमाटर

बादाम

चीज़ स्टिक

सैल्मन

शकरकंद

असपरागस

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भोजन योजना का अवलोकन

स्वागत है एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिए, जो चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए एक पोषण संबंधी दृष्टिकोण है। यह भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो मानसिक स्वास्थ्य को स्थिर और बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। हर भोजन को इस उद्देश्य से चुना गया है कि यह तंत्रिका तंत्र को शांत कर सके और इसके परिणामस्वरूप व्यक्ति की भलाई में सुधार कर सके। यहां एक ऐसा अवसर है कि आप एक दिन को इस तरह से जी सकें कि आपका भोजन न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी सहायक हो।

एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

  • फैटी मछली: ओमेगा-3 से भरपूर मछलियाँ जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन का सेवन करें, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन देने और चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं।
  • संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे संपूर्ण अनाज चुनें, जो ऊर्जा को बनाए रखने और मूड को संतुलित करने में मदद करते हैं।
  • पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और अन्य पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें, जो मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं, एक खनिज जो चिंता को कम करने से जुड़ा है।
  • प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ: दही, केफिर, सौकरकौट और अन्य प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो आंतों के स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं।
  • पतला प्रोटीन: चिकन, टर्की, टोफू और बीन्स जैसे पतले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जो न्यूरोट्रांसमीटर कार्य के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
  • रंगीन सब्जियाँ: विभिन्न रंगों की सब्जियाँ खाएं, जो एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों का एक विस्तृत रेंज प्रदान करती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।
  • नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और फ्लैक्ससीड्स जैसे नट्स और बीजों का नाश्ता करें, जो स्वस्थ वसा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट: मीठे आलू और संपूर्ण अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करें, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और मूड को स्थिर करने में मदद करते हैं।

✅ सुझाव

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बादाम या पालक को अपने आहार में शामिल करें, क्योंकि मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डाल सकता है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

  • कैफीन: कैफीन युक्त पेय पदार्थों जैसे कॉफी और ऊर्जा पेय की मात्रा को सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक कैफीन चिंता को बढ़ा सकता है।
  • प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये मूड में उतार-चढ़ाव और सूजन का कारण बन सकते हैं।
  • शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
  • उच्च चीनी स्नैक्स: उच्च चीनी वाले स्नैक्स और मिठाइयों का सेवन कम करें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट और मूड में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
  • ट्रांस फैट: ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे तले हुए और प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें, क्योंकि ये सूजन को बढ़ा सकते हैं।
  • कृत्रिम एडिटिव्स: कृत्रिम एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये संवेदनशील व्यक्तियों के मूड को प्रभावित कर सकते हैं।
  • अत्यधिक नमक: उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं और चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
  • ग्लूटेन (यदि संवेदनशील हों): कुछ व्यक्तियों को ग्लूटेन संवेदनशीलता के कारण चिंता से राहत पाने के लिए ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को कम या समाप्त करना फायदेमंद हो सकता है।
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मुख्य लाभ

शक्तिशाली भोजन योजना चिंता के लिए उन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो मानसिक स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वास्तव में, यह योजना ओमेगा-3 फैटी एसिड, जटिल कार्बोहाइड्रेट और खनिजों और विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के पूरे चक्र के लिए, संतुलित आहार और विविधता पर जोर दिया गया है, जो शांति और कल्याण को बढ़ावा देती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इनमें साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकाडो, और वे चीजें शामिल हैं जो थोक में खरीदने पर सस्ती होती हैं। जामुन, जैसे कि जमी हुई या मौसमी स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लूबेरी भी सस्ती हो सकती हैं। दालें और सलाद के पत्ते बड़े पैकेट में खरीदने पर सस्ते मिलते हैं। बादाम और चीज़ स्टिक भी थोक में खरीदने पर किफायती होते हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

  • ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
  • ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ऐसे स्नैक्स जो चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो शांत करने वाले पोषक तत्वों से भरपूर हैं:

  • डार्क चॉकलेट
  • दही और मिश्रित बेरीज़
  • साबुत अनाज के क्रैकर और पनीर
  • नट्स, खासकर बादाम और अखरोट
  • सेलरी की स्टिक और मूंगफली का मक्खन
  • हर्बल चाय और शहद
  • ओट्स और केले

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

यह इसलिए है क्योंकि एक अच्छा आहार, विशेष रूप से चिंतित लोगों के लिए, उनके मूड की स्थिरता को निर्धारित करता है। साबुत अनाज में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जिससे मूड स्विंग कम होते हैं। मछलियों जैसे सामन और अलसी के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो मूड को स्थिर करने के लिए जाने जाते हैं। पत्तेदार हरी सब्जियों और नट्स में मौजूद मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरीज़ भी चिंता के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, हाइड्रेशन बनाए रखना और अत्यधिक कैफीन और चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचना भी सहायक रणनीतियाँ हैं।

भोजन योजना सुझाव

एक दिन की भोजन योजना चिंता के लिए

  • नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और एक तरफ मिश्रित बेरीज़
  • दोपहर का भोजन: दाल का सूप और एक तरफ मिश्रित हरी सलाद
  • नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी और एक चीज़ स्टिक
  • रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठा आलू और भाप में पकी हुई शतावरी

कैलोरी: 1450  वसा: 63g   कार्ब्स: 145g   प्रोटीन: 80g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।