एक दिन की भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए

• ऊर्जा से भरपूर प्रोटीन: दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, और पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे कि सेम और दालें।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, और फैटी फिश अतिरिक्त कैलोरी और आवश्यक फैटी एसिड के लिए।
• डेयरी या डेयरी विकल्प: पूरा दूध, फुल-फैट दही, पनीर, और अन्य उच्च-कैलोरी डेयरी उत्पाद।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, भूरे चावल, क्विनोआ, शकरकंद, और ओट्स लंबे समय तक ऊर्जा के लिए।
• फल: केले, आम, एवोकाडो, और सूखे मेवे अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों के लिए।
• नट बटर: मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और अन्य नट बटर कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए।
• प्रोटीन शेक: प्रोटीन शेक या स्मूदी में फलों, नट बटर, और दही मिलाकर सेवन करें।
• शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों के विकास के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम को शामिल करें।
• बार-बार भोजन: पूरे दिन में कई छोटे भोजन करें ताकि कुल कैलोरी सेवन बढ़ सके।

• कम कैलोरी वाले नाश्ते: कम कैलोरी वाले नाश्तों का सेवन कम करें, जो आपको भर सकते हैं लेकिन पोषण में कमी रखते हैं।
• अधिक फाइबर: फाइबर महत्वपूर्ण है, लेकिन अत्यधिक फाइबर का सेवन करने से बचें, क्योंकि यह आपको अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
• खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें खाली कैलोरी होती हैं, जैसे मीठे पेय और कैंडी।
• अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करें, क्योंकि इनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और ये अनहेल्दी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
• अत्यधिक कार्डियो: जबकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, अत्यधिक कार्डियो अतिरिक्त कैलोरी जला सकता है।
• लो-फैट उत्पाद: डेयरी उत्पादों के लिए फुल-फैट विकल्प चुनें और लो-फैट विकल्पों पर अधिक निर्भरता से बचें।
• अनियोजित नाश्ता: दिनभर में लगातार कैलोरी सेवन सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं।
• खाली कैलोरी वाले पेय: ऐसे पेय चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, बजाय उन पेयों के जो खाली कैलोरी में उच्च हों।
• विशेषज्ञ से परामर्श: यदि संदेह हो, तो एक पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें ताकि एक व्यक्तिगत योजना बनाई जा सके।

जिन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, जैसे कि पूरा दूध, ओट्स और मूंगफली का मक्खन, उन्हें थोक में खरीदना वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए वास्तव में सस्ता होता है। चिकन और स्टेक भी जब छूट पर होते हैं, तो वे सस्ते होते हैं और इन्हें फ्रीजर में बाद के लिए स्टोर किया जा सकता है।

अपने खुद के ग्रेनोला और/या ट्रेल मिक्स बनाएं, जिसमें आप थोक में खरीदे गए नट्स और सूखे मेवे डाल सकते हैं; यह स्टोर में मिलने वाले इन लोकप्रिय स्नैक्स की तुलना में बहुत सस्ता है। ग्रीक योगर्ट जो पूरी मलाई वाला हो और शहद के साथ हो, वह भी अधिक किफायती पैकेज में उपलब्ध है।