एलर्जन-मुक्त भोजन योजना धावकों के लिए

रनर्स के लिए एलर्जन-मुक्त भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: ओट्स के साथ केले के टुकड़े और बादाम का मक्खन (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 55ग, वसा: 12ग)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद मिश्रित सब्जियों और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: चावल के केक पर एवोकैडो के टुकड़े (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू के फ्राई और भाप में पकी ब्रोकोली (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 20ग)

दिन 2

• नाश्ता: पालक, मिश्रित बेरीज और नारियल के पानी के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 5ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 10ग)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 50ग, वसा: 8ग)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 6ग)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई शतावरी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 18ग)

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकैडो और चेरी टमाटर (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद खीरे, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 18ग)
• नाश्ता: गाजर की स्टिक और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 4ग)
• रात का खाना: भुना हुआ टोफू, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियों के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 15ग)

दिन 4

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज और थोड़ा शहद (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने से भरे बेल पेपर (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 50ग, वसा: 10ग)
• नाश्ता: चावल के केक पर बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा के स्क्यूअर्स के साथ क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हरी बीन्स (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)

दिन 5

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)
• दोपहर का भोजन: टोफू और सब्जियों की स्टर-फ्राई के साथ ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 7ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 15ग)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 18ग)

दिन 6

• नाश्ता: स्मूथी बाउल में अकाï, मिश्रित बेरीज और ग्रेनोला (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकैडो का रैप सलाद, टमाटर और सरसों के साथ ग्लूटेन-फ्री टॉरटिला में (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 20ग)

दिन 7

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग बादाम के दूध और ताजे बेरीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद जैतून, फेटा चीज़ और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)
• नाश्ता: समुद्री नमक के साथ एडामेम (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: सब्जियों की स्टर-फ्राई टोफू और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 45ग, वसा: 15ग)