एशियाई भोजन योजना

स्वस्थ खाने के लिए एशियाई भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: सब्जियों का मिसो सूप टोफू और समुद्री शैवाल के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 15g, वसा: 6g)
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, एवोकाडो, खीरा, गाजर और समुद्री शैवाल के साथ सुशी बाउल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, वसा: 15g)
• नाश्ता: एडामामे बीन्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 8g, वसा: 4g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड टेरियाकी सैल्मन, स्टीम्ड बोक चॉय और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)

दिन 2

• नाश्ता: भाप में पकी सब्जियों की डंपलिंग (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 35g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई ब्राउन चावल के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 50g, वसा: 12g)
• नाश्ता: ताजा फल सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, वसा: 1g)
• रात का खाना: टोफू और सब्जियों का करी, फूलगोभी चावल के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: ओटमील, कटे हुए नट्स और दालचीनी के छिड़काव के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: वियतनामी स्प्रिंग रोल्स, झींगा, ताजे जड़ी-बूटियों, सलाद पत्ते और वर्मिसेली नूडल्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और बेरी के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, वसा: 4g)
• रात का खाना: कोरियाई बिबिम्बाप, ब्राउन चावल, सब्जियों और एक तले हुए अंडे के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, वसा: 15g)

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और सोया सॉस के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: थाई सलाद, ग्रिल्ड टोफू, मिश्रित हरी सब्जियाँ और हल्का मूंगफली का ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 25g, वसा: 12g)
• रात का खाना: भारतीय सब्जियों की करी, चने और साबुत गेहूं की रोटी के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: सब्जियों का ऑमलेट, प्याज, टमाटर और पालक के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: जापानी सोबा नूडल सलाद, एडामामे, खीरा और गाजर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ककड़ी के स्लाइस और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 10g, वसा: 5g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, स्टर-फ्राइड बोक चॉय और ब्राउन चावल के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, बादाम के दूध के साथ और बेरी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड बैंगन और बेल मिर्च का सलाद, तिल के बीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)
• नाश्ता: भुने हुए कद्दू के बीज का एक मुट्ठी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 5g, वसा: 13g)
• रात का खाना: स्टर-फ्राइड टोफू, मिश्रित सब्जियों और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)

दिन 7

• नाश्ता: पालक, बादाम के दूध, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों की सुशी, मिसो सूप के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 60g, वसा: 5g)
• नाश्ता: सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 5g, वसा: 2g)
• रात का खाना: थाई ग्रीन करी, सब्जियों और टोफू के साथ, ब्राउन चावल पर परोसी गई (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)