एशियाई भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए

एशियाई प्रेरित भूमध्यसागरीय आहार योजना

दिन 1

• नाश्ता: मिसो सूप जिसमें टोफू और समुद्री शैवाल, एक तरफ ब्राउन राइस (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टेरियाकी सैल्मन, भाप में पकी हुई बोक चॉय और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)
• नाश्ता: एडामेमे बीन्स (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 8g, फैट: 5g)
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों (शिमला मिर्च, गाजर, ब्रोकोली) के साथ तले हुए टोफू, एक तरफ ब्राउन राइस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)

दिन 2

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और तिल के बीज (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: सुशी बाउल जिसमें ब्राउन राइस, खीरा, एवोकाडो, समुद्री शैवाल और ग्रिल्ड मछली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 50g, फैट: 10g)
• नाश्ता: मिश्रित मेवों का एक छोटा कटोरा (बादाम, अखरोट, काजू) (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, फैट: 18g)
• रात का खाना: थाई-शैली की हरी करी जिसमें सब्जियां और टोफू, ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, ऊपर से बादाम के स्लाइस और शहद की एक बूंद (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: वियतनामी स्प्रिंग रोल्स जिसमें झींगा, सलाद, पुदीना और वर्मिसेली, मूंगफली की डिपिंग सॉस के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 25g, फैट: 0g)
• रात का खाना: कोरियाई बिबिंबाप जिसमें ब्राउन राइस, भुनी हुई सब्जियां और एक तला हुआ अंडा, तिल के बीज और तिल के तेल की बूंद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, फैट: 15g)

दिन 4

• नाश्ता: भाप में पकी हुई डंपलिंग जिसमें सब्जियां और थोड़ी मात्रा में दुबला मांस (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: जापानी सोबा नूडल सलाद जिसमें एडामेमे, खीरा, गाजर और सोया आधारित ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें कुछ बेरी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, फैट: 4g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड मछली, भुनी हुई पालक और लहसुन के साथ, एक छोटी मात्रा में ब्राउन राइस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)

दिन 5

• नाश्ता: स्कैलियंस और टमाटर के साथ scrambled अंडे, एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: चीनी शैली की सब्जियों की स्टर-फ्राई जिसमें टोफू, शिमला मिर्च, स्नो मटर और काजू, ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
• नाश्ता: समुद्री शैवाल का एक छोटा कटोरा (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 10g, फैट: 5g)
• रात का खाना: भारतीय सब्जियों की करी जिसमें चने और एक तरफ साबुत गेहूं की चपाती (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर पीनट बटर और केले के स्लाइस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और एवोकाडो के साथ सुशी, एक तरफ मिसो सूप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
• नाश्ता: भुने हुए कद्दू के बीजों का एक मुट्ठी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 5g, फैट: 13g)
• रात का खाना: थाई सब्जियों की करी और ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 7

• नाश्ता: पालक, बादाम के दूध, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: सब्जियों की सुशी रोल्स, एक तरफ एडामेमे बीन्स (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, फैट: 10g)
• नाश्ता: सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 5g, फैट: 2g)
• रात का खाना: कोरियाई शैली का सब्जियों का बिबिंबाप जिसमें ब्राउन राइस और एक तला हुआ अंडा (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, फैट: 15g)