एशियाई भोजन योजना मधुमेह के लिए

डायबिटीज के लिए एशियाई भोजन योजना को रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए तैयार किया गया है। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ और साबुत अनाज शामिल हैं। इस योजना में दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा का होना आवश्यक है, और पारंपरिक एशियाई मसाले स्वाद बढ़ाते हैं बिना चीनी या अत्यधिक कार्ब्स के।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

टोफू

चिकन ब्रेस्ट

ग्रिल्ड मछली

झींगा

अंडे

बादाम

अखरोट

सेब

एवोकाडो

शतावरी

शिमला मिर्च

पालक

मशरूम

खीरा

सलाद पत्ता

पुदीना

गाजर

टमाटर

प्याज

वर्मीसेली

क्विनोआ

ब्राउन चावल

फूलगोभी का चावल

साबुत अनाज की ब्रेड

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भोजन योजना का अवलोकन

शुगर को नियंत्रित करने के लिए मधुमेह के लिए एशियाई भोजन योजना का प्रबंधन करें। यह योजना रक्त शर्करा के नियंत्रण के लिए तैयार की गई है और इसमें कम ग्लाइसेमिक एशियाई सामग्री और खाना पकाने की विधियाँ शामिल हैं।

यह संतुलित भोजन में सब्जियाँ, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन शामिल हैं, जो एशियाई व्यंजनों के लिए एक मधुमेह-हितैषी दृष्टिकोण है।

एशियाई भोजन योजना मधुमेह के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, शिमला मिर्च, और बैंगन।
कम वसा वाले प्रोटीन: ग्रिल्ड या भाप में पका हुआ मछली, बिना त्वचा वाली चिकन, टोफू, और टेम्पेह।
फाइबर युक्त कार्ब्स: ब्राउन चावल, साबुत अनाज की नूडल्स, और जौ।
स्वस्थ वसा: नट्स, बीज, और खाना पकाने के लिए जैतून का तेल।
कम चीनी वाले फल: बेरी, कीवी, और पपीता सीमित मात्रा में।
दालें: सेम, मसूर, और चने पौधों से प्राप्त प्रोटीन और फाइबर के लिए।
हर्बल चाय: हरी चाय और अन्य हर्बल इन्फ्यूज़न बिना चीनी के।
पानी: हाइड्रेटेड रहना रक्त शर्करा के नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

✅ सुझाव

सफेद अनाज के बजाय साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और क्विनोआ का चयन करें। इससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिलेगी।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

मीठे पकवान: एशियाई पेस्ट्री, मीठे बन्स और कैंडीज।
परिष्कृत कार्ब्स: सफेद चावल, सफेद ब्रेड और अन्य उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ।
तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए आइटम जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
उच्च-सोडियम सॉस: अत्यधिक सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस और प्री-मेड मेरिनेड।
मीठे पेय: मीठी चाय, सोडा और जूस।
वसा वाले मांस: पोर्क बैली, बत्तख और अन्य उच्च वसा वाले मांस का सेवन सीमित करें।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स और अन्य उच्च कार्ब, कम पोषक तत्व वाले स्नैक्स।
शराब: यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है।

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मुख्य लाभ

डायबिटीज़ के लिए एशियाई भोजन योजना का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखना है। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, और साबुत अनाज शामिल हैं। संतुलित भोजन के लिए दुबले प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ वसा भी शामिल किए जाते हैं। पारंपरिक एशियाई मसालों का उपयोग किया जाता है, जो रक्त शर्करा के नियंत्रण में मदद करते हैं, जिससे यह आहार स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनता है, खासकर उन लोगों के लिए जो डायबिटीज़ का प्रबंधन कर रहे हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

टोफू, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसी आवश्यक चीजें थोक में खरीदें। चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड फिश जैसे दुबले प्रोटीन का चयन करें, जो बिक्री पर खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। ताजे फल और सब्जियों पर ध्यान दें, और बेहतर कीमतों के लिए उन्हें मौसम के अनुसार खरीदने पर विचार करें। घर पर सॉस और ड्रेसिंग बनाना अधिक आर्थिक हो सकता है और इसे आपकी आहार संबंधी जरूरतों के अनुसार तैयार किया जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ये एशियाई नाश्ते रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए बेहतरीन हैं:

बेक्ड टोफू के टुकड़े
तले हुए मिश्रित सब्जियाँ
बादाम और अखरोट का मिश्रण
ताजे बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट का एक चम्मच
साबुत अनाज के चावल के केक
ग्रिल्ड सैल्मन सुशी
पतली चिकन के साथ सब्जियों का सूप

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

डायबिटीज़ से ग्रस्त लोगों के लिए एशियाई आहार का पालन करते समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन नियंत्रित करना और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखा जा सके। ब्राउन चावल और सोबा नूडल्स सफेद चावल के अच्छे विकल्प हैं और इनमें अधिक फाइबर होता है। एडामेमे और चने जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर दोनों प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, फैटी फिश और चिया बीज स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

मधुमेह के लिए एशियाई भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: सब्जियों का मिसो सूप और टोफू (कैलोरी: 200, कार्ब्स: 15ग्राम, प्रोटीन: 10ग्राम, वसा: 6ग्राम)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों और तिल की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 20ग्राम, प्रोटीन: 25ग्राम, वसा: 15ग्राम)
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 5ग्राम, प्रोटीन: 4ग्राम, वसा: 9ग्राम)
रात का खाना: ब्राउन राइस के साथ ब्रोकोली और बेल मिर्च के साथ तले हुए टोफू (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 40ग्राम, प्रोटीन: 20ग्राम, वसा: 15ग्राम)

दिन 2

नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 250, कार्ब्स: 10ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 12ग्राम)
दोपहर का भोजन: थाई-शैली की ग्रिल्ड मछली और तले हुए मिश्रित सब्जियों का साइड (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 25ग्राम, प्रोटीन: 30ग्राम, वसा: 12ग्राम)
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और कुछ बेरी (कैलोरी: 120, कार्ब्स: 15ग्राम, प्रोटीन: 10ग्राम, वसा: 4ग्राम)
रात का खाना: चने के साथ सब्जियों का करी और फूलगोभी के चावल (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 35ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 3

नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, कटी हुई नट्स और दालचीनी के साथ (कैलोरी: 300, कार्ब्स: 35ग्राम, प्रोटीन: 10ग्राम, वसा: 10ग्राम)
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, खीरा, एवोकाडो और गाजर के साथ सुशी रोल्स (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 40ग्राम, प्रोटीन: 12ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: एडामामे बीन्स (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 8ग्राम, प्रोटीन: 8ग्राम, वसा: 4ग्राम)
रात का खाना: कोरियाई बिबिम्बाप, ब्राउन राइस, तले हुए सब्जियों और एक तले हुए अंडे के साथ (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 45ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 15ग्राम)

दिन 4

नाश्ता: पूरे अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो (कैलोरी: 300, कार्ब्स: 30ग्राम, प्रोटीन: 8ग्राम, वसा: 15ग्राम)
दोपहर का भोजन: वियतनामी स्प्रिंग रोल्स, झींगा, सलाद, पुदीना और वर्मिसेली के साथ (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 30ग्राम, प्रोटीन: 20ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 150, कार्ब्स: 20ग्राम, प्रोटीन: 4ग्राम, वसा: 8ग्राम)
रात का खाना: जापानी शैली की ग्रिल्ड सैल्मन और भाप में पकाई हुई शतावरी (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 25ग्राम, प्रोटीन: 30ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 5

नाश्ता: प्याज, टमाटर और बेल मिर्च के साथ सब्जियों का ऑमलेट (कैलोरी: 250, कार्ब्स: 10ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 12ग्राम)
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 35ग्राम, प्रोटीन: 25ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: खीरे के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 10ग्राम, प्रोटीन: 4ग्राम, वसा: 5ग्राम)
रात का खाना: थाई हरी करी, टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 30ग्राम, प्रोटीन: 20ग्राम, वसा: 20ग्राम)

दिन 6

नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, बादाम के दूध के साथ और कुछ बेरी के साथ (कैलोरी: 250, कार्ब्स: 25ग्राम, प्रोटीन: 6ग्राम, वसा: 10ग्राम)
दोपहर का भोजन: भारतीय शैली का दाल, पालक के साथ और फूलगोभी के चावल (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 40ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: एक छोटा केला (कैलोरी: 90, कार्ब्स: 23ग्राम, प्रोटीन: 1ग्राम, वसा: 0ग्राम)
रात का खाना: बेक्ड बैंगन, टमाटर सॉस और पार्मेज़ान चीज़ के साथ (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 35ग्राम, प्रोटीन: 12ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 7

नाश्ता: पालक, बादाम के दूध, प्रोटीन पाउडर और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूदी (कैलोरी: 300, कार्ब्स: 25ग्राम, प्रोटीन: 20ग्राम, वसा: 10ग्राम)
दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों का सलाद, ग्रिल्ड टोफू और तिल की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, कार्ब्स: 30ग्राम, प्रोटीन: 15ग्राम, वसा: 15ग्राम)
नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, कार्ब्स: 10ग्राम, प्रोटीन: 5ग्राम, वसा: 15ग्राम)
रात का खाना: बेल मिर्च और स्नो पीज़ के साथ तले हुए झींगे, फूलगोभी के चावल पर (कैलोरी: 400, कार्ब्स: 25ग्राम, प्रोटीन: 30ग्राम, वसा: 20ग्राम)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।