एटकिंस भोजन योजना शुरुआती के लिए
हमारी एटकिंस भोजन योजना शुरुआती लोगों के लिए के साथ आत्मविश्वास के साथ अपने लो-कार्ब सफर की शुरुआत करें। यह योजना आपको एटकिंस जीवनशैली में सहजता से प्रवेश करने में मदद करने के लिए तैयार की गई है, बिना किसी तनाव के। सरल व्यंजन और स्पष्ट दिशा-निर्देश इसे शुरू करना आसान बनाते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
अंडे
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
सैल्मन
पोर्ट chops
बेकन
झींगे
मोज़ेरेला चीज़
चेडर चीज़
ग्रीक योगर्ट
हेवी क्रीम
मक्खन
जैतून का तेल
नारियल का तेल
बादाम
अखरोट
एवोकाडो
ब्रोकली
पालक
फूलगोभी
जुकीनी
शिमला मिर्च
शतावरी
हरी बीन्स
रास्पबेरी
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
खीरा
टमाटर
मशरूम
लहसुन
प्याज
सलाद पत्ता
भोजन योजना का अवलोकन
नवजातों के लिए एटकिंस भोजन योजना एक सरल शुरुआत है जो कम कार्ब जीवनशैली में प्रवेश करने में मदद करती है। इसमें आसान रेसिपी और सरल भोजन तैयारी रणनीतियाँ शामिल हैं, जो चिकन, अंडे और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे सुलभ सामग्री पर केंद्रित हैं। भोजन जल्दी और सरलता से तैयार किए जाते हैं, जो इस खाने के तरीके में नए लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं।
नवजातों को यह योजना कम कार्ब खाने की मूल बातें समझने में मदद करेगी बिना किसी तनाव के। यह उन सभी के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत है जो स्पष्ट मार्गदर्शन और कम झंझट के साथ स्वस्थ बदलाव करना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ग्रिल्ड चिकन: इसे बनाना आसान है और यह कम वसा वाला प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है।
- भाप में पकी सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी और ज़ुचिनी सरल और कम कार्ब्स वाली होती हैं।
- उबले हुए अंडे: यह एक त्वरित, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है।
- मिक्स नट्स: बादाम और अखरोट एक भरपूर नाश्ते के लिए उत्तम हैं।
- कॉटेज चीज़: यह कम कार्ब्स और उच्च प्रोटीन वाला होता है, ताजे चिव्स के साथ बेहतरीन लगता है।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- सफेद चावल: इसमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे टालना चाहिए।
- सॉफ्ट ड्रिंक्स: इनमें चीनी की भरपूर मात्रा होती है, जो आपकी प्रगति को प्रभावित कर सकती है।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: ये अक्सर ब्रेडेड होते हैं और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं।
- चिप्स और क्रैकर्स: इनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है और पोषण मूल्य कम होता है।
- मीठा दही: इसके बजाय साधा ग्रीक दही चुनें।
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मुख्य लाभ
नवागंतुकों के लिए एटकिंस भोजन योजना एक सरल और सहज तरीके से कम कार्ब खाने की शुरुआत करने का अवसर प्रदान करती है। यह स्पष्ट दिशा-निर्देश और आसान व्यंजन प्रस्तुत करती है, जिससे इस आहार में परिवर्तन करना सुगम और प्रबंधनीय हो जाता है। यह योजना शुरुआती लोगों को वजन प्रबंधन और ऊर्जा स्तर में सुधार के लाभों को जल्दी देखने में मदद करती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अगर आप एटकिंस डाइट के लिए नए हैं, तो शुरुआत में सस्ते और साधारण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जैसे अंडे, चिकन और कम कार्ब वाली सब्जियाँ। एटकिंस के विशेष उत्पादों को खरीदने से बचें; इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो स्वाभाविक रूप से कम कार्ब होते हैं। भोजन की तैयारी करने से आपको अपने बजट को प्रबंधित करने में मदद मिलेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आपके पास ऐसे भोजन आसानी से उपलब्ध हों जो इस डाइट के अनुकूल हों, जिससे अनियोजित महंगे खरीदारी से बचा जा सके।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ शुरुआती के लिए एटकिंस भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- चीज़ के टुकड़े और सेब के टुकड़े
- मिश्रित नट्स की छोटी मात्रा
- सेलरी की डंडियाँ और बादाम का मक्खन
- डेविल्ड अंडे
- ग्रिल की गई सब्जियाँ
- जैतून
- ककड़ी के टुकड़ों के साथ स्मोक्ड सैल्मन
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
एटकिन्स डाइट शुरू करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे चिकन, मछली और अंडों जैसे दुबले प्रोटीन के साथ-साथ काले, शिमला मिर्च और तोरी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का संतुलित सेवन करें, ताकि फाइबर मिल सके। एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा का सेवन संतोष और पोषण अवशोषण में सुधार कर सकता है। संक्रमण के दौरान किसी भी पोषण की कमी को पूरा करने के लिए एक सामान्य मल्टीविटामिन लेना फायदेमंद हो सकता है।
भोजन योजना सुझाव
एटकिंस भोजन योजना शुरुआती लोगों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और मोज़ेरेला चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एवोकाडो और मिश्रित सलाद (सलाद पत्ता, खीरा, टमाटर)
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और लहसुन
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रसभरी और कुछ बादाम
कैलोरी: 1500 वसा: 110ग्राम कार्ब्स: 30ग्राम प्रोटीन: 110ग्राम
दिन 2
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ सॉटेड पालक
- दोपहर का भोजन: टाको सलाद जिसमें ग्राउंड बीफ, चेडर चीज़, सलाद पत्ता और एवोकाडो
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स, फूलगोभी की मैश और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: अखरोट और कुछ स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1600 वसा: 120ग्राम कार्ब्स: 25ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 3
- नाश्ता: मशरूम, पालक और मोज़ेरेला चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड श्रिम्प, ज़ुकीनी नूडल्स जो जैतून के तेल और लहसुन में टॉस की गई हैं
- रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई जिसमें बेल मिर्च और ब्रोकोली हैं, नारियल के तेल में पकाया गया
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और कुछ बादाम का छिड़काव
कैलोरी: 1550 वसा: 115ग्राम कार्ब्स: 35ग्राम प्रोटीन: 105ग्राम
दिन 4
- नाश्ता: बेकन और स्लाइस किए हुए एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, सलाद पत्ता, परमेसन चीज़ और सीज़र ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन का मक्खन
- नाश्ता: मिश्रित बेरी (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी) और कुछ अखरोट
कैलोरी: 1550 वसा: 115ग्राम कार्ब्स: 30ग्राम प्रोटीन: 110ग्राम
दिन 5
- नाश्ता: पालक और चीज़ का ऑमलेट, बेकन के साथ
- दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप्स, भुनी हुई फूलगोभी और हरी बीन्स
- रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली, बेल मिर्च और मशरूम हैं, जैतून के तेल में पकाया गया
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रसभरी और कुछ बादाम
कैलोरी: 1600 वसा: 120ग्राम कार्ब्स: 25ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 6
- नाश्ता: पालक और मोज़ेरेला चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एवोकाडो और मिश्रित सलाद (सलाद पत्ता, खीरा, टमाटर)
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और लहसुन
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रसभरी और कुछ बादाम
कैलोरी: 1500 वसा: 110ग्राम कार्ब्स: 30ग्राम प्रोटीन: 110ग्राम
दिन 7
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ सॉटेड पालक
- दोपहर का भोजन: टाको सलाद जिसमें ग्राउंड बीफ, चेडर चीज़, सलाद पत्ता और एवोकाडो
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स, फूलगोभी की मैश और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: अखरोट और कुछ स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1600 वसा: 120ग्राम कार्ब्स: 25ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024