भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
लीन ग्राउंड टर्की
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कोटेज चीज़
क्विनोआ
ब्राउन राइस
शकरकंद
पालक
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
टमाटर
एवोकाडो
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
सेब
केले
संतरे
बादाम
अखरोट
जैतून का तेल
नारियल का तेल
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की पास्ता
जई
दालें
काले चने
चने
टोफू
लो-फैट चीज़
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी फ्री भोजन योजना के साथ अपने आहार यात्रा की शुरुआत करें। यह योजना संतुलित और मात्रा-नियंत्रित भोजन प्रदान करती है, जो वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है। टर्की और एवोकाडो रैप्स, मिश्रित हरी सलाद विनेग्रेट के साथ, और बेरी प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों का आनंद लें।
प्रत्येक भोजन को आपके आहार लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपके सफर का समर्थन करने के लिए स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प प्रदान करता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें, ताकि आप भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करें और कैलोरी का प्रबंधन कर सकें।
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अंडों जैसे लीन प्रोटीन के स्रोतों का चयन करें, ताकि मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में मदद मिल सके।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें, ताकि आपको संतोष मिले और पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ सके।
- कम कैलोरी वाले पेय: पानी, हर्बल चाय और स्पार्कलिंग पानी के साथ हाइड्रेटेड रहें, ताकि भूख को नियंत्रित करने में मदद मिले और तरल कैलोरी से बचा जा सके।
- पोर्टियन-नियंत्रित स्नैक्स: ग्रीक योगर्ट, कOTTAGE पनीर और कच्ची सब्जियों जैसे स्नैक्स का सीमित मात्रा में आनंद लें, ताकि अधिक खाने से बचा जा सके।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: चिप्स, कुकीज़ और जमी हुई भोजन जैसी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें कैलोरी, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है।
- जोड़ी गई चीनी: सोडा, कैंडी और फ्लेवर्ड योगर्ट जैसी खाद्य और पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि ये वजन बढ़ाने और cravings को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
- मीठे पेय: सोडा, फलों का जूस और मीठे कॉफी पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें, क्योंकि ये खाली कैलोरी प्रदान करते हैं और आपके वजन घटाने के प्रयासों को बाधित कर सकते हैं।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ, क्रीमी सॉस और वसा वाले मांस के टुकड़ों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये कैलोरी में अधिक होते हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं।
- शराब: शराब का सेवन कम करें, क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकती है और निर्णय लेने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है, जिससे खराब खाद्य विकल्पों की ओर ले जा सकती है।
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मुख्य लाभ
भोजन योजना का पालन करने का एक प्रमुख लाभ यह है कि इससे आपके भोजन की योजना पहले से बनी रहती है, जिससे समय और मानसिक ऊर्जा की बचत होती है। एक संरचित योजना के साथ, आप अपने आहार लक्ष्यों पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे अनियोजित खाने की संभावना कम हो जाती है। यह भाग नियंत्रण में भी मदद करता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सही मात्रा में खा रहे हैं। एक भोजन योजना आपके आहार में विविधता ला सकती है, जिससे चीजें दिलचस्प बनी रहती हैं और आहार के साथ जुड़ी बोरियत कम होती है। इसके अलावा, एक संतुलित भोजन योजना आपके ऊर्जा स्तर को सुधार सकती है, जिससे आप दिनभर अधिक सक्रिय और सतर्क महसूस करते हैं। समय के साथ, एक मुफ्त भोजन योजना का पालन करने से आप ऐसे स्वस्थ खाने की आदतें विकसित कर सकते हैं जो जीवनभर बनी रहेंगी।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं जो डाइटिंग के लिए अच्छे हैं:
- सेलरी की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन
- स्ट्रिंग चीज़
- भाप में पकी हुई एडामेमे
- चेरी टमाटर और फेटा चीज़
- केल और केले का हरा स्मूदी
- भुने हुए चने
- कम वसा वाला कOTTAGE चीज़ और अनानास
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
7-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बादाम का एक चुटकी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और एक साइड में पालक का सलाद जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ ब्राउन राइस, भुनी हुई शिमला मिर्च और गाजर
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कुछ अखरोट
दिन 2
- नाश्ता: ओट्स के साथ केले के टुकड़े और कुछ अखरोट
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का पूरे अनाज का सैंडविच और एक साइड में टमाटर के टुकड़े
- रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ काले बीन्स, क्विनोआ और मिश्रित शिमला मिर्च
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ रास्पबेरी
दिन 3
- नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप और एक साइड में पूरे अनाज की ब्रेड
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और स्ट्रॉबेरी के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद पालक, टमाटर और एक साइड में क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: बेक्ड टोफू के साथ ब्राउन राइस, भाप में पकी हुई गाजर और ब्रोकोली
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कुछ बादाम
दिन 5
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ रास्पबेरी और कुछ अखरोट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ काले बीन्स, क्विनोआ और मिश्रित शिमला मिर्च
- रात का खाना: टर्की मीटबॉल के साथ पूरे अनाज की पास्ता, टमाटर सॉस और एक साइड में पालक का सलाद
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
दिन 6
- नाश्ता: ओट्स के साथ सेब के टुकड़े और एक चुटकी बादाम
- दोपहर का भोजन: टोफू स्टर-फ्राई के साथ ब्राउन राइस, शिमला मिर्च और ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ मीठे आलू और एक साइड में पालक का सलाद
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ स्ट्रॉबेरी
दिन 7
- नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद क्विनोआ, टमाटर और पालक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ दाल, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और गाजर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024