गर्मी की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए

7-दिन का गर्मियों का भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए

दिन 1

• नाश्ता: scrambled अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकाडो (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, वसा: 20g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और ग्रेनोला (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 8g)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू की प्यूरी और भाप में पकी ब्रोकोली (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 25g)

दिन 2

• नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी, केला, पालक, प्रोटीन पाउडर और बादाम का दूध (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला और मिश्रित हरी पत्तियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)
• नाश्ता: पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, वसा: 8g)
• रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियाँ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 45g, वसा: 20g)

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड झींगा सलाद, क्विनोआ, चेरी टमाटर और एवोकाडो (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 20g)
• नाश्ता: प्रोटीन बार और एक केला (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
• रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए आलू और हरी बीन्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: अंडे की सफेदी का ऑमलेट, पालक, मशरूम और फेटा चीज़ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद पत्ते और टमाटर (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)
• नाश्ता: प्रोटीन योगर्ट बाउल, ग्रेनोला और कटा हुआ केला (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
• रात का खाना: स्टेक, क्विनोआ सलाद और ग्रिल्ड शतावरी (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, वसा: 25g)

दिन 5

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट पार्फेट, मिश्रित बेरी और बादाम (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, वसा: 20g)
• नाश्ता: प्रोटीन शेक, बादाम का दूध और मूंगफली का मक्खन (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, वसा: 15g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 20g)

दिन 6

• नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और शहद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: टर्की मीटबॉल, मरीनारा सॉस और साबुत गेहूं की स्पेगेटी (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, वसा: 20g)
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटी हुई आड़ू के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 15g, वसा: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी ब्रोकोली (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, वसा: 25g)

दिन 7

• नाश्ता: अंडा और सब्जियों का स्क्रैम्बल, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टोफू, ब्राउन राइस और स्टर-फ्राइड सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)
• नाश्ता: प्रोटीन बार और एक सेब (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
• रात का खाना: बीफ कबाब, क्विनोआ तब्बूले और ग्रिल्ड मिर्च (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, वसा: 25g)