ग्लूटेन-फ्री कम कार्ब उच्च प्रोटीन भोजन योजना
प्रोटीन की शक्ति का अनुभव करें ग्लूटेन-फ्री भोजन योजना लो कार्ब हाई प्रोटीन के साथ। इस योजना में बादाम के आटे से बने पैनकेक, ग्रिल्ड चिकन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ, और समुद्री भोजन के सलाद जैसे रचनात्मक रूप से तैयार किए गए भोजन शामिल हैं। प्रत्येक व्यंजन को प्रोटीन का भरपूर मात्रा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कार्ब्स को नियंत्रित रखा गया है, जिससे एक संतोषजनक और ग्लूटेन-फ्री आहार यात्रा सुनिश्चित होती है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
अंडे
पालक
पनीर
चिकन ब्रेस्ट
मिक्स ग्रीन्स
एवोकाडो
जैतून का तेल
ग्रीक योगर्ट
चिया बीज
सैल्मन
ब्रोकली
असपरागस
बादाम का मक्खन
मशरूम
फेटा पनीर
टर्की
ग्लूटेन-फ्री टॉर्टिला
बादाम
फ्लैंक स्टेक
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
कॉटेज पनीर
खीरा
रेडिश
ट्यूना
नींबू
सेलरी की स्टिक
चिकन थाइज
फूलगोभी
प्रोटीन पाउडर
स्ट्रॉबेरी
भोजन योजना का अवलोकन
ग्लूटेन-फ्री भोजन योजना कम कार्ब, उच्च प्रोटीन के लिए एक गतिशील पोषण दृष्टिकोण प्रदान करती है, जो ग्लूटेन रहित उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इस योजना में विभिन्न प्रकार के मांस, मछली, अंडे, डेयरी और क्विनोआ और बादाम के आटे जैसे ग्लूटेन-फ्री विकल्प शामिल हैं, जो शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए तैयार किए गए हैं।
यह आहार लक्ष्यों का एक अभिनव मिश्रण है, जो ग्लूटेन-फ्री आवश्यकताओं को कम कार्ब, उच्च प्रोटीन उद्देश्यों के साथ जोड़ता है, जिससे एक विविध और संतोषजनक खाने का अनुभव मिलता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, और कम वसा वाले गोमांस के टुकड़े। प्रोसेस्ड मीट में ग्लूटेन की जांच करें।
- कम कार्ब सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, और तोरी।
- अंडे: एक बहुपरकारी और उच्च प्रोटीन विकल्प।
- कम कार्ब फल: बेरी, एवोकाडो, और जैतून।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, और चिया के बीज।
- डेयरी: पनीर और ग्रीक योगर्ट (सुनिश्चित करें कि ये ग्लूटेन-फ्री हैं)।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो का तेल, और नारियल का तेल।
- ग्लूटेन-फ्री अनाज (सीमित मात्रा में): क्विनोआ और ब्राउन राइस।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- ग्लूटेन युक्त अनाज: गेहूं, जौ, राई और इन अनाज से बने किसी भी चीज़।
- उच्च कार्ब सब्जियाँ: आलू, मक्का और मटर।
- उच्च शर्करा वाले फल: जैसे कि केले, अंगूर और आम।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: इनमें से कई ग्लूटेन युक्त होते हैं और कार्ब्स में उच्च होते हैं।
- मीठे पेय पदार्थ: सोडा, मीठी चाय और फलों का जूस।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: अक्सर ग्लूटेन युक्त सामग्री से ब्रेडेड होते हैं।
मुख्य लाभ
ग्लूटेन-मुक्त भोजन योजना जो कम कार्ब और उच्च प्रोटीन पर आधारित है, उसमें उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ग्लूटेन मुक्त हैं। इसमें दुबले मांस, मछली, अंडे, डेयरी (यदि सहन किया जाए), नट्स और बीज, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने की चाह रखने वालों के लिए उपयुक्त है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन 7 कम कार्ब और ग्लूटेन-मुक्त स्नैक्स के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं:
- टर्की लेट्यूस रैप्स, एवोकाडो और टमाटर के साथ
- बादाम दूध, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूदी
- चीनी-मुक्त बारबेक्यू सॉस के साथ ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स
- स्लाइस्ड बादाम और बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
- खीरे के टुकड़ों के साथ कOTTAGE चीज़
- बीफ जर्की स्ट्रिप्स
- नट्स और बीजों से बने प्रोटीन बार्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
ग्लूटेन-फ्री लो-कार्ब हाई-प्रोटीन भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: तले हुए अंडे पालक और चीज़ के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 20g)
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट चिया सीड्स के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 10g, फैट: 5g)
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन स्टीम्ड एस्पैरागस और साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 10g, फैट: 30g)
दिन 2
- नाश्ता: ऑमलेट मशरूम, शिमला मिर्च और फेटा चीज़ के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 8g, फैट: 22g)
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप ग्लूटेन-फ्री टॉर्टिला के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
- स्नैक: बादाम की मुठ्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 6g, फैट: 18g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड फ्लैंक स्टेक भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ (कैलोरी: 550, प्रोटीन: 45g, कार्ब्स: 15g, फैट: 32g)
दिन 3
- नाश्ता: कुटेज चीज़ कटे हुए खीरे और मूली के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 8g, फैट: 8g)
- दोपहर का भोजन: टूना सलाद पत्तेदार ग्रीन्स, ऑलिव ऑयल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
- स्नैक: सेलरी स्टिक बादाम बटर के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 8g, फैट: 12g)
- रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज स्टीम्ड ब्रोकली और फूलगोभी मैश के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 15g, फैट: 30g)
दिन 4
- नाश्ता: स्मूदी पालक, बादाम दूध, प्रोटीन पाउडर और कुछ स्ट्रॉबेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन: बीफ और सब्जियों के कबाब ग्रीक योगर्ट डिप के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
- स्नैक: उबले हुए अंडे (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 1g, फैट: 10g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा मिक्स्ड ग्रीन्स और एवोकाडो के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 15g, फैट: 30g)
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट कुछ रसभरी और बादाम के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 15g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन: पालक और गोट चीज़ से भरा चिकन ब्रेस्ट भुने हुए बैंगन के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
- स्नैक: मैकाडेमिया नट्स की छोटी मुठ्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 4g, फैट: 21g)
- रात का खाना: पोर्क टेंडरलॉइन सौतेड हरी बीन्स और शिमला मिर्च के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 45g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
दिन 6
- नाश्ता: तले हुए टोफू पालक और एवोकाडो के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स और नट्स के साथ, ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 15g, फैट: 32g)
- स्नैक: ग्लूटेन-फ्री चीज़ स्टिक्स (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 1g, फैट: 12g)
- रात का खाना: बीफ स्टिर-फ्राय मिक्स्ड सब्जियों के साथ (कैलोरी: 550, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 20g, फैट: 30g)
दिन 7
- नाश्ता: ग्लूटेन-फ्री प्रोटीन पैनकेक ग्रीक योगर्ट और बेरीज के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)
- दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद ग्लूटेन-फ्री क्राउटोंस के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
- स्नैक: एवोकाडो नमक और काली मिर्च के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 12g, फैट: 23g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स एस्पैरागस के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 10g, फैट: 30g)
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024