हाईपरटेंशन भोजन योजना

7-दिन का शाकाहारी उच्च रक्तचाप भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: बादाम दूध के साथ ओटमील, केले के टुकड़ों और अखरोट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: मिश्रित बीन्स का सलाद, जैतून के तेल की ड्रेसिंग, चेरी टमाटर और फेटा चीज़ के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, वसा: 6g)
• रात का खाना: टोफू के साथ भुनी हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरीज़ और ग्रेनोला के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 6g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले बीन्स से भरे बेल मिर्च (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, वसा: 8g)
• रात का खाना: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 60g, वसा: 8g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला, मूँगफली का मक्खन और सोया दूध के साथ स्मूथी (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो और चने का सलाद रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ (कैलोरी: 370, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 17g)
• नाश्ता: चावल के केक पर कOTTAGE CHEESE और टमाटर के टुकड़े (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, वसा: 4g)
• रात का खाना: नारियल दूध के साथ सब्जियों का करी, जैस्मीन चावल के साथ (कैलोरी: 420, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, वसा: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: बादाम दूध और ताजे आम के साथ चिया सीड पुडिंग (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: पालक और बकरी के पनीर की कीच, मिश्रित सलाद के साथ (कैलोरी: 360, प्रोटीन: 14g, कार्ब्स: 25g, वसा: 22g)
• नाश्ता: बेक्ड शकरकंद के फ्राई और एक छोटी सी गुआकामोल (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 35g, वसा: 7g)
• रात का खाना: मशरूम रिसोट्टो और भुनी हुई शतावरी के साथ (कैलोरी: 410, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 65g, वसा: 10g)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और मिश्रित बेरीज़ के साथ (कैलोरी: 310, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की बुन पर सब्जियों का बर्गर और एक साइड सलाद (कैलोरी: 360, प्रोटीन: 22g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)
• नाश्ता: समुद्री नमक के साथ एडामामे (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 10g, वसा: 4g)
• रात का खाना: बैंगन पार्मेज़ान और साबुत गेहूं की स्पेगेटी के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: बादाम के आटे से बने केले के पैनकेक और मेपल सिरके की बूंद (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: जैतून, फेटा चीज़ और साबुत गेहूं की पीटा ब्रेड के साथ ग्रीक सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
• रात का खाना: रिकोटा और पालक से भरे ज़ुचिनी बोट्स, मरीनारा सॉस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 16g, कार्ब्स: 45g, वसा: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम मक्खन का स्मूथी बाउल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: मोज़ेरेला, टमाटर, तुलसी और बाल्सामिक ग्लेज़ के साथ कैप्रेज़ सलाद, साबुत अनाज के क्रैकर के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 14g, कार्ब्स: 30g, वसा: 16g)
• नाश्ता: सेलरी के टुकड़े, मूँगफली का मक्खन और किशमिश के साथ (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 8g)
• रात का खाना: बटरनट स्क्वैश रिसोट्टो और भुनी हुई काले के साथ (कैलोरी: 420, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 65g, वसा: 12g)