हाइपरटेंशन भोजन योजना

7-दिन का उच्च रक्तचाप आहार योजना

दिन 1

• नाश्ता: पालक के साथ फेंटे हुए अंडे के सफेद भाग और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ ग्रिल्ड चिकन (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, वसा: 12g)
• नाश्ता: खीरे के साथ कOTTAGE पनीर (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 5g, वसा: 5g)
• रात का खाना: नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड कॉड, भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 12g)

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और थोड़ी सी ग्रेनोला (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और सरसों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• नाश्ता: शिमला मिर्च के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 10g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सामन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला और बादाम के दूध के साथ प्रोटीन स्मूथी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• नाश्ता: अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 15g, वसा: 5g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, काले चने, मक्का, टमाटर और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और शहद के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, वसा: 8g)
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल, मरीनारा सॉस और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: पालक और फेटा के साथ आमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस की रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, वसा: 12g)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज और भुनी हुई ब्रुसेल स्प्राउट्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, वसा: 18g)

दिन 6

• नाश्ता: रातभर भिगोई हुई ओट्स, बादाम का दूध, चिया बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
• नाश्ता: गाजर के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 10g, वसा: 1g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा के स्क्यूअर्स, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)

दिन 7

• नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक, कटे हुए केले और थोड़ी सी शहद के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, रोमेन सलाद और सीज़र ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, वसा: 20g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड टिलापिया, नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ (कैलोरी: