हृदय-स्वस्थ भोजन योजना

परिवार के चार सदस्यों के लिए दिल के स्वास्थ्य के अनुकूल खाना बनाना मजेदार हो सकता है। ऐसे व्यंजन बनाएं जो सभी को पसंद आएं, जैसे भरपूर स्ट्यू और रंग-बिरंगी सलाद। दुबले मांस, साबुत अनाज और ढेर सारी सब्जियों का उपयोग करें। थोड़ी योजना के साथ, आप संतुलित रात के खाने का आनंद ले सकते हैं जो सभी को खुश और स्वस्थ रखेगा, बिना रसोई में ज्यादा मेहनत किए।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सैल्मन

चिकन ब्रेस्ट

ग्राउंड टर्की

ब्राउन राइस

क्विनोआ

ओट्स

होल व्हीट ब्रेड

पालक

गोभी

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

शकरकंद

लाल शिमला मिर्च

गाजर

टमाटर

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

सेब

संतरे

केले

बादाम

अखरोट

ग्रीक योगर्ट

स्किम मिल्क

जैतून का तेल

चने

काले चने

दालें

टोफू

फ्लैक्ससीड्स

लहसुन

नींबू

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भोजन योजना का अवलोकन

एक दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना परिवार के 4 लोगों के लिए पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन पर केंद्रित है जिसे पूरा परिवार साझा कर सके। इसमें आसान से तैयार होने वाले व्यंजन शामिल हैं, जैसे ग्रिल्ड चिकन के साथ क्विनोआ सलाद, जो प्रोटीन, अनाज और सब्जियों का संतुलित मिश्रण प्रदान करता है। यह योजना वयस्कों और बच्चों दोनों को पसंद आने के लिए बनाई गई है।

स्वाद और बनावट की विविधता को शामिल करना यह सुनिश्चित करता है कि हर किसी को कुछ न कुछ पसंद आए। इस तरह के नियमित पारिवारिक भोजन स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देते हैं बिना किसी बोझ के। यह सब व्यस्त परिवार के कार्यक्रम में फिट होने वाले दिल के अनुकूल भोजन बनाने के बारे में है, जो स्वादिष्ट भी हों।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम वसा वाले मांस: परिवार के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाने के लिए ग्रिल्ड चिकन, टर्की और मछली शामिल करें।
संपूर्ण अनाज: सभी को संतुष्ट रखने के लिए ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या साबुत गेहूं की ब्रेड परोसें।
रंग-बिर veggies: गाजर, हरी बीन्स और शिमला मिर्च जैसे विभिन्न सब्जियों को मजेदार और बच्चों के अनुकूल तरीके से तैयार करें।
फल: ताजे फलों जैसे सेब, संतरे और अंगूर को आसान मिठाई या नाश्ते के रूप में शामिल करें।
स्वस्थ नाश्ते: चिप्स और मिठाइयों के स्वस्थ विकल्प के रूप में नट्स, बीज और पॉपकॉर्न पेश करें।

✅ सुझाव

एक पूरा चिकन नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ भूनें और फिर बचे हुए चिकन का इस्तेमाल करके सप्ताह के अंत में एक जल्दी से बनने वाला चिकन और क्विनोआ बाउल तैयार करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

फास्ट फूड: फास्ट फूड रेस्टोरेंट्स में जाने की संख्या कम करें; इनके भोजन में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
शुद्ध चीनी: मिठाइयों जैसे कैंडी और आइसक्रीम का सेवन कम करें, जो पोषण के मामले में बहुत कम मूल्य प्रदान करती हैं।
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: कैन किए गए सूप, प्रोसेस्ड चीज़ और अन्य उच्च सोडियम वाले सामानों का सेवन घटाएं।
ट्रांस फैट: मार्जरीन और शॉर्टनिंग से बचें, क्योंकि इनमें ट्रांस फैट होते हैं जो दिल के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स और अन्य पैकेज्ड स्नैक्स का सेवन सीमित करें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरे होते हैं।

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मुख्य लाभ

एक दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजना चार सदस्यों वाले परिवार के लिए भोजन की योजना बनाने को आसान और अधिक संगत बना सकती है, जिससे पूरे परिवार के लिए पोषण का एकीकृत दृष्टिकोण विकसित होता है। यह साझा भोजन को प्रोत्साहित करता है, जो बच्चों के लिए बंधन और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देता है। यह किराने की खरीदारी और भोजन तैयार करने को भी सरल बनाता है, जिससे समय की बचत होती है और तनाव कम होता है। यह सभी के लिए संतुलित पोषण का समर्थन करता है, जो परिवार के समग्र स्वास्थ्य और भलाई में योगदान करता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

एक परिवार के लिए दिल के स्वास्थ्य के लिए एक पौष्टिक और बजट के अनुकूल भोजन योजना बनाना संभव है। मौसमी फलों और सब्जियों का चयन करें, जो अक्सर सस्ते होते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अनाज और फलियों जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों को थोक में खरीदने पर ध्यान दें, इससे आपको लंबे समय में पैसे की बचत होगी। जमी हुई फलों और सब्जियों पर भी विचार करें, क्योंकि ये ताजे फलों और सब्जियों की तरह ही पौष्टिक होती हैं और अक्सर सस्ती होती हैं। अंत में, सप्ताह में कुछ बार मांस रहित भोजन शामिल करें, जैसे कि सेम या टोफू, ताकि आप लागत को कम कर सकें बिना पोषण का त्याग किए।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहां कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं:

ताजे सब्जियों के टुकड़े और हुमस
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट के साथ बेरीज
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर न्यूट्रिशनल यीस्ट का छिड़काव
स्लाइस किया हुआ सेब और अखरोट का एक मुट्ठी
खीरे के गोल टुकड़े और कम वसा वाले कOTTAGE CHEESE
हल्का नमक डालकर ओवन में बेक किए गए केल चिप्स

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एक दिल के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त योजना में चार लोगों के परिवार के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल करें, जैसे कि दुबला मांस, फलियां और मछली। फाइबर और विटामिन्स के लिए रंग-बिर veggies और फलों को शामिल करें। फाइबर बढ़ाने के लिए ब्राउन चावल या साबुत गेहूं के पास्ता जैसे साबुत अनाज का उपयोग करें। स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों को शामिल करें, और खाने को कम से कम नमक के साथ तैयार करें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

भोजन योजना सुझाव

दिल के स्वास्थ्य के लिए भोजन योजना एक परिवार के लिए 4 लोगों का

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी, फ्लैक्ससीड और कटा हुआ बादाम
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, पालक, लाल शिमला मिर्च, चने और नींबू का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्रिल्ड सामन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और बेक्ड शकरकंद
नाश्ता: सेब के टुकड़े और अखरोट

कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 100g

दिन 2

नाश्ता: ओटमील, स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्ससीड
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, साबुत गेहूं की रोटी, एवोकाडो और टमाटर
रात का खाना: बेक्ड टोफू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम

कैलोरी: 1750 वसा: 65g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 95g

दिन 3

नाश्ता: स्मूथी, स्किम मिल्क, केले और ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: पालक सलाद, ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और नींबू का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई, केल, लाल शिमला मिर्च और ब्राउन राइस
नाश्ता: ब्लूबेरी और अखरोट

कैलोरी: 1850 वसा: 72g कार्ब्स: 215g प्रोटीन: 105g

दिन 4

नाश्ता: साबुत गेहूं की टोस्ट, एवोकाडो और स्ट्रॉबेरी
दोपहर का भोजन: चने और पालक की करी, ब्राउन राइस
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और ग्रीक योगर्ट

कैलोरी: 1800 वसा: 68g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 100g

दिन 5

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केले और फ्लैक्ससीड
दोपहर का भोजन: दाल का सूप, केल और साबुत गेहूं की रोटी
रात का खाना: ग्रिल्ड सामन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम

कैलोरी: 1750 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 95g

दिन 6

नाश्ता: ओटमील, ब्लूबेरी और अखरोट
दोपहर का भोजन: काले चने और क्विनोआ का सलाद, लाल शिमला मिर्च और पालक
रात का खाना: बेक्ड टोफू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट

कैलोरी: 1800 वसा: 68g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 98g

दिन 7

नाश्ता: स्मूथी, स्किम मिल्क, स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्ससीड
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, केल, टमाटर और नींबू का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्राउंड टर्की और दाल का स्टू, गाजर और ब्राउन राइस
नाश्ता: केले के टुकड़े और बादाम