हाइपरटेंशन भोजन योजना

7-दिन का शाकाहारी उच्च रक्तचाप भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: पालक और साबुत अनाज टोस्ट के साथ शाकाहारी टोफू स्क्रैम्बल (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियां, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3ग्राम, कार्ब्स: 10ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• रात का खाना: दाल और सब्जियों का स्ट्यू, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम दूध, चिया बीज और मिश्रित जामुन के साथ शाकाहारी ओवरनाइट ओट्स (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 8ग्राम)
• दोपहर का भोजन: काले चने और शकरकंद का रैप, एवोकाडो और सालसा के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• नाश्ता: न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 2ग्राम)
• रात का खाना: शाकाहारी चने का करी, ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 12ग्राम)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केल, केला और बादाम दूध के साथ हरा स्मूदी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 6ग्राम)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, काले चने, मक्का, बेल मिर्च और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• नाश्ता: चावल के केक, बादाम बटर और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 8ग्राम)
• रात का खाना: शाकाहारी सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 55ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 4

• नाश्ता: नारियल दूध और मिश्रित फलों के साथ शाकाहारी चिया सीड पुडिंग (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 5ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद, जैतून, टमाटर, खीरा और नींबू विनेग्रेट के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• नाश्ता: मटर प्रोटीन पाउडर, बादाम दूध और केले के साथ शाकाहारी प्रोटीन शेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 8ग्राम)
• रात का खाना: शाकाहारी मशरूम रिसोट्टो, न्यूट्रिशनल यीस्ट और भुनी हुई शतावरी के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट, कटे हुए टमाटर और हेम्प बीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी टेम्पेह और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• नाश्ता: खजूर, नट्स और कोको पाउडर से बने शाकाहारी एनर्जी बॉल्स (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 8ग्राम)
• रात का खाना: शाकाहारी दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 6

• नाश्ता: शाकाहारी टोफू और सब्जियों का नाश्ता बुरिटो, सालसा के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 14ग्राम)
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी चने और पालक का करी, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 55ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• नाश्ता: शाकाहारी केल चिप्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 5ग्राम, कार्ब्स: 15ग्राम, वसा: 4ग्राम)
• रात का खाना: शाकाहारी स्पघेटी मरीनारा, दाल के मीटबॉल के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 7

• नाश्ता: शाकाहारी बेरी स्मूदी बाउल, ग्रेनोला और कद्दू के बीज के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी हुमस और भुनी हुई सब्जियों का रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग