हाइपरटेंशन भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए

7-दिन का उच्च रक्तचाप भोजन योजना - भूमध्यसागरीय आहार

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटी हुई स्ट्रॉबेरी, शहद और बादाम का छिड़काव (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय सलाद जिसमें मिश्रित पत्ते, चेरी टमाटर, खीरा, जैतून, फेटा पनीर और ग्रिल्ड चिकन, जैतून के तेल और बाल्सामिक सिरके के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, वसा: 25g)
• नाश्ता: साबुत अनाज के क्रैकर के साथ हुमस (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
• रात का खाना: नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 20g)

दिन 2

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर मैश किया हुआ एवोकाडो और पोच्ड अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की पीटा जिसमें ग्रिल्ड सब्जियाँ, चने और त्ज़ात्ज़िकी सॉस भरी हुई (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन कबाब जिसमें बेल मिर्च, प्याज और ज़ुकीनी, साथ में कुसकुस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला, ग्रीक योगर्ट और बादाम के दूध के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: कटी हुई सेब के साथ बादाम का मक्खन (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: साबुत गेहूं के पास्ता के साथ मरीनारा सॉस, ग्रिल्ड झींगा और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, वसा: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: ओट्स जिसमें ताजे बेरी, अखरोट और शहद का छींटा (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद जिसमें ग्रिल्ड झींगा, लाल प्याज, बेल मिर्च, काला जैतून और फेटा पनीर, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 15g, वसा: 25g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़े त्ज़ात्ज़िकी सॉस के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 10g, वसा: 8g)
• रात का खाना: चेरी टमाटर, केपर्स और जैतून के साथ बेक्ड कॉड, भुने हुए आलू के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की इंग्लिश मफिन जिसमें scrambled अंडे, पालक और फेटा पनीर (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद जिसमें diced टमाटर, खीरे, बेल मिर्च, चने, फेटा पनीर और नींबू की वाइनग्रेट (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 20g)
• नाश्ता: योगर्ट पारफेट जिसमें ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स जिसमें रोज़मेरी, लहसुन और नींबू, भुनी हुई सब्जियों के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, वसा: 25g)

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर smashed एवोकाडो, चेरी टमाटर और एक पोच्ड अंडा (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: तबौलेह सलाद जिसमें अजमोद, टमाटर, खीरे, पुदीना, नींबू का रस और जैतून का तेल, ग्रिल्ड चिकन के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)
• नाश्ता: कटी हुई खीरे के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 10g, वसा: 8g)
• रात का खाना: भूमध्यसागरीय शैली में बेक्ड चिकन जिसमें जैतून, टमाटर और आर्टिचोक, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट बाउल जिसमें कटी हुई आड़ू, बादाम और शहद का छींटा (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की रैप जिसमें ग्रिल्ड सब्जियाँ, फेटा