हाइपरटेंशन भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए

7-दिन का हाइपरटेंशन भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए

दिन 1

• नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट मैश किए हुए एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरे और बाल्समिक विनेगरेट के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)
• स्नैक: ग्रीक योगर्ट कटे हुए स्ट्रॉबेरी और शहद की बूंदों के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, फैट: 3g)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन भुने हुए एस्पैरागस और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)

दिन 2

• नाश्ता: दलिया बादाम दूध, कटे हुए केले और दालचीनी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, फैट: 7g)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप साबुत अनाज टॉर्टिला, लेट्यूस और टमाटर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
• स्नैक: गाजर की छड़ियां हमस के साथ (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 10g, फैट: 6g)
• रात का खाना: क्विनोआ भरी हुई शिमला मिर्च स्टीम्ड ब्रोकली के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट ग्रेनोला और मिक्स्ड बेरीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा ऑमलेट साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
• स्नैक: सेब के स्लाइस बादाम बटर के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स भुनी हुई सब्जियां और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट पनीर और कटे हुए टमाटर के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: मसूर का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, फैट: 8g)
• स्नैक: मिक्स नट्स और सूखे फल (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: स्मूदी पालक, केला, ग्रीक योगर्ट और बादाम दूध के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड वेजिटेबल और फेटा सलाद साबुत अनाज पीटा ब्रेड के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
• स्नैक: चावल के केक मूंगफली बटर और स्ट्रॉबेरी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल्स मरीना सॉस, साबुत अनाज स्पेगेटी और साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 20g)

दिन 6

• नाश्ता: तला हुआ टोफू पालक और साबुत अनाज टोस्ट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: चना और सब्जी स्टिर-फ्राय ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, फैट: 10g)
• स्नैक: पनीर अनानास के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 15g, फैट: 5g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन क्विनोआ सलाद और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 20g)

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज पैनकेक ताजे बेरीज और शहद की बूंदों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप साबुत अनाज टॉर्टिला, लेट्यूस और टमाटर के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, फैट: 18g)
• स्नैक: ग्रीक योगर्ट बादाम के टुकड़े और दालचीनी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट भुने हुए शकरकंद और स्टीम्ड हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 20g)