इंसुलिन प्रतिरोध के लिए 14-दिन की भोजन योजना

इंसुलिन प्रतिरोध के लिए 14-दिन की भोजन योजना

यह भोजन योजना रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को समर्थन देने के लिए पौष्टिक विकल्प प्रदान करने पर केंद्रित है। फाइबर, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरपूर विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

दिन 1

• नाश्ता: क्विनोआ का दलिया, मिश्रित जामुन और बादाम के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सामन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और ब्राउन राइस
• रात का खाना: बेक्ड मीठे आलू, काले सेम, एवोकाडो और सालसा से भरे हुए

कैलोरी: 2000  वसा: 67ग्राम  कार्ब्स: 250ग्राम  प्रोटीन: 100ग्राम

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, चिया बीज, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और दालचीनी का छिड़काव
• दोपहर का भोजन: पालक और केल का सलाद, ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस

कैलोरी: 1950  वसा: 65ग्राम  कार्ब्स: 240ग्राम  प्रोटीन: 98ग्राम

दिन 3

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ पकी हुई ओट्स, कटी हुई केले और दालचीनी का छिड़काव
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सामन, भुनी हुई मीठे आलू और हरी बीन्स

कैलोरी: 2020  वसा: 70ग्राम  कार्ब्स: 252ग्राम  प्रोटीन: 105ग्राम

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, मसले हुए एवोकाडो और कटी हुई टमाटर के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरे और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 1980  वसा: 68ग्राम  कार्ब्स: 245ग्राम  प्रोटीन: 100ग्राम

दिन 5

• नाश्ता: पालक, केल, मिश्रित जामुन, बादाम के दूध और फ्लैक्ससीड्स के साथ बनाया गया स्मूदी
• दोपहर का भोजन: गाजर, अजवाइन और लहसुन के साथ दाल का सूप
• रात का खाना: टर्की चिली, काले सेम, टमाटर और हरी मिर्च के साथ

कैलोरी: 2005  वसा: 66ग्राम  कार्ब्स: 248ग्राम  प्रोटीन: 102ग्राम

दिन 6

• नाश्ता: scrambled अंडे, भुनी हुई पालक और मशरूम के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, फेटा चीज़, जैतून, टमाटर और ग्रिल्ड चिकन
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, भुनी हुई सब्जियाँ और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 1975  वसा: 65ग्राम  कार्ब्स: 250ग्राम  प्रोटीन: 98ग्राम

दिन 7

• नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और शहद का एक छींटा
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरे, जैतून और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: तले हुए झींगे, ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2010  वसा: 67ग्राम  कार्ब्स: 247ग्राम  प्रोटीन: 100ग्राम

दिन 8

• नाश्ता: रात भर भिगोई गई ओट्स, ग्रीक योगर्ट, चिया बीज और मिश्रित जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, काले सेम, मक्का और टमाटर के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई मीठे आलू और शतावरी के साथ

कैलोरी: 2040  वसा: 69ग्राम  कार्ब्स: 250ग्राम  प्रोटीन: 105ग्राम

दिन 9

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, बादाम के मक्खन और कटी हुई केले के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और एवोकाडो की रैप, ग्रिल्ड चिकन और हुमस के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 1990  वसा: 66ग्राम  कार्ब्स: 245ग्राम  प्रोटीन: 102ग्राम

दिन 10

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, पालक, मिश्रित जामुन और बादाम के दूध के साथ बनाया गया स्मूदी
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का तले हुआ मिश्रण, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल्स, मेरीनारा सॉस के साथ, तोरी नूडल्स पर परोसे गए

कैलोरी: 2030  वसा: 68g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 103g

दिन 11

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ अंडे की भुजिया
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, भुनी हुई सब्जियां, फेटा चीज़ और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद मैश और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 67g  कार्ब्स: 247g  प्रोटीन: 101g

दिन 12

• नाश्ता: होल ग्रेन पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जियों का सूप, होल ग्रेन ब्रेड के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ

कैलोरी: 2040  वसा: 69g  कार्ब्स: 248g  प्रोटीन: 105g

दिन 13

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध, कटे हुए आड़ू और बादाम के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और चने का सलाद, एवोकाडो, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: टर्की स्टर-फ्राई, मिक्स सब्जियां और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2005  वसा: 66g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 102g

दिन 14

• नाश्ता: योगर्ट परफेट, ग्रीक योगर्ट, मिक्स बेरीज और ग्रेनोला की छिड़क के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और ब्लैक बीन बुरिटो बाउल, एवोकाडो, साल्सा और धनिया के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूर, क्विनोआ तब्बौलेह और स्टीम्ड एस्पैरेगस के साथ

कैलोरी: 2020  वसा: 67g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 103g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।