कच्चे भोजन के लिए वेगन भोजन योजना

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक शाकाहारी योजना पर कच्चे खाद्य आहार के फायदों का अन्वेषण करें। इसमें कच्चे और पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं, जो ताजगी और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों की विविधता प्रदान करते हैं। कच्चे सामग्रियों की प्राकृतिक अच्छाई का आनंद लें और एक जीवंत और स्वास्थ्यवर्धक शाकाहारी जीवनशैली का अनुभव करें।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सेब

केले

बेरीज

हरी पत्तेदार सब्जियाँ

खीरे

टमाटर

बादाम

अखरोट

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

कच्चा नट बटर

एवोकाडो

स्प्राउट्स

कच्चा नारियल

गाजर

शिमला मिर्च

कच्ची ज़ुकीनी नूडल्स

तुलसी

धनिया

नारियल पानी

हरी स्मूदी

कच्चे शाकाहारी ऊर्जा बार

कच्चे शाकाहारी मिठाइयाँ

कच्चे शाकाहारी चीज़ विकल्प

कच्चे शाकाहारी क्रैकर्स

पानी

हर्बल चाय

कोल्ड-प्रेस्ड जूस

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक कच्चे और ताजगी भरे शाकाहारी सफर पर निकलें। इसमें कच्चे और पौधों पर आधारित व्यंजनों का समावेश है, जो ताजगी और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प प्रदान करता है। कच्चे शाकाहारी सामग्रियों की प्राकृतिक अच्छाई का आनंद लें और एक जीवंत और स्वास्थ्यवर्धक अनुभव का आनंद उठाएं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ताजे फल: बेरी, सेब और खट्टे फलों जैसे ताजे फलों का एक विविध मिश्रण शामिल करें।
कच्ची सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी कच्ची सब्जियाँ शामिल करें।
मेवे और बीज: स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए कच्चे मेवे और बीज का आनंद लें।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ: विटामिन और खनिजों के लिए काले, पालक और स्विस चर्ड जैसी विभिन्न हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाएं।
एवोकाडो: मलाईदार बनावट और हृदय के लिए फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए कच्चा एवोकाडो शामिल करें।
कच्चे अंकुर: सलाद या रैप में कच्चे अंकुर जोड़ें ताकि पोषण में वृद्धि हो सके।
कच्चा नारियल: विभिन्न रूपों में कच्चे नारियल को शामिल करें, जैसे नारियल का पानी, गूदा और तेल।
ताजगी भरी जड़ी-बूटियाँ: ताजगी भरी जड़ी-बूटियों जैसे तुलसी, धनिया और पुदीना से स्वाद बढ़ाएं।
कच्चे किण्वित खाद्य पदार्थ: आंतों के स्वास्थ्य के लिए कच्चे किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे सौकरकूट शामिल करें।
कच्चे पौधों पर आधारित स्मूदी: ताजे फलों और सब्जियों को मिलाकर स्वादिष्ट और पौष्टिक स्मूदी बनाएं।

✅ सुझाव

बीजों और मेवों को अंकुरित करने का प्रयोग करें, और ताजे फलों और सब्जियों को शामिल करें ताकि पोषण का अधिकतम लाभ मिल सके, जबकि आप कच्चे भोजन के आहार का पालन कर रहे हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड फूड्स: अपने कच्चे आहार से प्रोसेस्ड शाकाहारी स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को हटा दें।
पकाए हुए खाद्य पदार्थ: पकाए हुए खाद्य पदार्थों से पूरी तरह बचें, क्योंकि कच्चा आहार कच्चे और अप्रसंस्कृत विकल्पों पर जोर देता है।
परिष्कृत चीनी: परिष्कृत चीनी को कम करें या पूरी तरह से खत्म करें; फलों से प्राकृतिक मिठास का विकल्प चुनें।
प्रोसेस्ड शाकाहारी मिठाइयाँ: प्रोसेस्ड शाकाहारी मिठाइयों और व्यंजनों से बचें जो कच्चे आहार के जीवनशैली के अनुकूल नहीं हो सकते।
अधिक सूखे मेवे: जबकि ये पौष्टिक होते हैं, सूखे मेवों के सेवन को नियंत्रित करें क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड सामग्री: अत्यधिक प्रोसेस्ड सामग्री के बजाय संपूर्ण और न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को चुनें।
भुने हुए नट्स: पोषक तत्वों की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए भुने हुए नट्स के बजाय कच्चे नट्स का चयन करें।
अस्वस्थ तेल: प्रोसेस्ड और गर्म किए गए तेलों से बचें; कच्चे और ठंडे दबाए गए विकल्प चुनें।
असंतुलित पोषण: समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संतुलित कच्चे आहार को सुनिश्चित करें।
पर्याप्त प्रोटीन स्रोतों की कमी: अपने पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न कच्चे पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों का पता लगाएं।

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मुख्य लाभ

कच्चे खाद्य आहार के लिए भोजन योजना कच्चे, अप्रसंस्कृत पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो अधिक प्राकृतिक एंजाइम और पोषक तत्वों को बनाए रखती है। यह योजना फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों से भरपूर है, जो जीवन शक्ति को बढ़ाती है और पाचन में सुधार करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ताजे फल और सब्जियाँ, जैसे सेब, केले और हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जब मौसम में होती हैं तो ये अधिक सस्ती हो सकती हैं। नट्स और बीज, जैसे बादाम और चिया बीज, पौष्टिक होते हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। घर पर कच्चा नट बटर बनाना भी पैसे बचाने का एक अच्छा तरीका है। अंकुरित अनाज और कच्ची सब्जियाँ डिपिंग के लिए पौष्टिक और बजट के अनुकूल होती हैं। नारियल पानी और हरी स्मूदी घर पर बनाकर पैसे बचाए जा सकते हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ये कच्चे शाकाहारी स्नैक्स पौष्टिक और स्वाद से भरपूर हैं:

ताजा फल सलाद
सब्जियों के टुकड़े और कच्चे नट्स का डिप
अंकुरित बीजों के क्रैकर
बादाम से भरे खजूर
एवोकाडो के साथ कच्ची सब्जियों के सुशी रोल
हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ ताजा स्मूदी
बेरीज के साथ काजू का दही

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एक शाकाहारी कच्चा भोजन आहार मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों पर निर्भर करता है, जिन्हें उनके प्राकृतिक और कच्चे रूप में खाया जाता है ताकि पोषक तत्वों और एंजाइमों को संरक्षित किया जा सके। सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इनका विविधता से सेवन करना आवश्यक है। अंकुरित अनाज और फलियां अतिरिक्त प्रोटीन और आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान कर सकती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए योजना बनाना महत्वपूर्ण है कि आप बिना किसी गर्मी के प्रसंस्करण के पर्याप्त प्रोटीन, आवश्यक वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करें।

भोजन योजना सुझाव

शाकाहारी कच्चा भोजन योजना

यह भोजन योजना कच्चे, अप्रक्रियाकृत पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है ताकि पोषक तत्वों का अधिकतम सेवन किया जा सके और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सके।

दिन 1

नाश्ता: पालक, केल, केला और चिया बीजों से बना हरा स्मूथी
दोपहर का भोजन: कच्ची ज़ुचिनी नूडल्स, कटे हुए टमाटर, खीरे और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: मिश्रित हरी सलाद, बेल मिर्च, एवोकाडो, बादाम और बाल्सामिक विनेग्रेट के साथ
नाश्ता: ताजे सेब के टुकड़े कच्चे बादाम के मक्खन के साथ

कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 40g

दिन 2

नाश्ता: कटे हुए केले, बेरी और कटी हुई अखरोट के साथ ताजे फल सलाद
दोपहर का भोजन: कच्ची सब्जियों का प्लेटर जिसमें खीरे, गाजर, बेल मिर्च और कच्चा शाकाहारी पनीर शामिल है
रात का खाना: नोरी, एवोकाडो, खीरे और फूलगोभी चावल से बने कच्चे शाकाहारी सुशी रोल
नाश्ता: कच्चे नारियल के टुकड़े

कैलोरी: 1650 वसा: 72g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 42g

दिन 3

नाश्ता: चिया बीज का पुडिंग ताजे बेरी और कद्दूकस किए हुए नारियल के साथ
दोपहर का भोजन: कोलार्ड ग्रीन रैप्स जिसमें हम्मस, अंकुरित बीज, कटी हुई गाजर और टमाटर शामिल हैं
रात का खाना: कच्ची ज़ुचिनी नूडल्स, मरीनारा सॉस, चेरी टमाटर और ताजा तुलसी के साथ
नाश्ता: कच्चा शाकाहारी ऊर्जा बार

कैलोरी: 1600 वसा: 68g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 40g

दिन 4

नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें कटे हुए केले, स्ट्रॉबेरी और कच्चा शाकाहारी ग्रेनोला है
दोपहर का भोजन: कच्ची सब्जियों के नोरी रोल जिसमें कटी हुई गाजर, बेल मिर्च, एवोकाडो और अंकुरित बीज हैं
रात का खाना: बड़ी सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, कटे हुए आम, खीरा और कच्चे काजू हैं
नाश्ता: कच्ची सब्जियों के टुकड़े हम्मस के साथ

कैलोरी: 1650 वसा: 70g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 42g

दिन 5

नाश्ता: विभिन्न बेरी, अंगूर और तरबूज के साथ ताजे फल का प्लेटर
दोपहर का भोजन: कच्ची ज़ुचिनी नूडल्स, पेस्टो सॉस, चेरी टमाटर और पाइन नट्स के साथ
रात का खाना: कच्चा शाकाहारी टैको सलाद जिसमें सलाद पत्ते, एवोकाडो, सालसा और कच्चा अखरोट मांस है
नाश्ता: कच्चे शाकाहारी क्रैकर के साथ गुआकामोल

कैलोरी: 1700 वसा: 72g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 45g

दिन 6

नाश्ता: नारियल का पानी और एक कच्चा शाकाहारी ऊर्जा बॉल
दोपहर का भोजन: बड़ी सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, कटे हुए सेब, क्रैनबेरी और कच्चे अखरोट हैं
रात का खाना: कच्चा पैड थाई जिसमें स्पाइरलाईज़्ड सब्जियाँ, टोफू और मूंगफली की सॉस है
नाश्ता: ताजे सब्जियों के टुकड़े कच्चे बादाम के मक्खन के साथ