खून की कमी के लिए भोजन योजना

क्या आप एनीमिया से जूझ रहे हैं और आयरन से भरपूर भोजन की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरी हुई है। जानें कि कैसे आयरन से भरपूर भोजन तैयार करें और इसे एक व्यावहारिक खरीदारी सूची में बदलें। चलिए, स्वादिष्ट तरीके से अपने आयरन स्तर को बढ़ाते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

पालक

कुकुरमुत्ता

मिक्स ग्रीन्स

ब्रोकली

स्ट्रॉबेरी

शिमला मिर्च

शतावरी

केले

नींबू

गाजर

गोभी

जुकीनी

कीवी

अनानास

संतरे

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

शकरकंद

चिकन

दालें

ग्रीक योगर्ट

सैल्मन

टोफू

टर्की

गोश्त

कोड

अंडे

झींगा

सूअर का मांस

पनीर

साबुत अनाज की ब्रेड

साबुत अनाज की टोस्ट

ओटमील

क्विनोआ

साबुत अनाज की वाफल

साबुत अनाज की टॉर्टिला

ब्राउन चावल

साबुत अनाज का अनाज

जौ

साबुत अनाज का इंग्लिश मफिन

बादाम का दूध

फोर्टिफाइड दूध

नीलमणि

चिया बीज

मिक्स नट्स

बादाम का मक्खन

चने

अखरोट

बादाम

हुमस

किशमिश

जैतून का तेल

नींबू का विनेग्रेट

सिट्रस ड्रेसिंग

ताहिनी ड्रेसिंग

प्रोटीन पाउडर

बाल्सामिक विनेग्रेट

शहद

टेरीयाकी ग्लेज़

फोर्टिफाइड संतरे का जूस

लो-फैट योगर्ट

तिल का तेल

उबले हुए अंडे

गाजर की स्टिक

ग्रीक योगर्ट

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप एनीमिया से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आयरन और विटामिन B12 से भरपूर है, जो एनीमिया से निपटने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दुबला मांस, और फोर्टिफाइड अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपके आयरन स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे।

यह योजना केवल आयरन की मात्रा बढ़ाने के बारे में नहीं है, बल्कि समग्र पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ाने के लिए है। यह आहार के माध्यम से एनीमिया को प्रबंधित करने का एक विचारशील दृष्टिकोण है।

खून की कमी के लिए भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: लाल मांस, मुर्गी, मछली और टोफू आयरन के अच्छे स्रोत हैं।
फलियाँ: बीन्स, दालें और चने भी आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
पत्तेदार हरी सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चर्ड आयरन और फोलेट में उच्च होते हैं।
फल: खट्टे फल और बेरी आयरन अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
साबुत अनाज और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: ओट्स, क्विनोआ और आयरन से फोर्टिफाइड अनाज आयरन की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं।
नट्स और बीज: बादाम, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज अच्छे नाश्ते के विकल्प हैं।
अंडे: ये आयरन और प्रोटीन का स्रोत हैं, और कई व्यंजनों में उपयोगी होते हैं।

✅ सुझाव

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे लाल मांस, पालक और दालें शामिल करें, और बेहतर आयरन अवशोषण के लिए इन्हें विटामिन सी के स्रोतों के साथ मिलाएं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कॉफी और चाय: ये भोजन के साथ सेवन करने पर आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं।
उच्च-कैल्शियम खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद आयरन अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
फाइटेट्स वाले साबुत अनाज: ये स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन आयरन अवशोषण को कम कर सकते हैं। संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।
ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ: यदि आपको ग्लूटेन से संवेदनशीलता है, तो ये विभिन्न पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।
शराब: अत्यधिक सेवन आयरन अवशोषण और रक्त उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
ऑक्सलेट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ: पालक और कुछ अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जबकि आयरन में उच्च होती हैं, ऑक्सलेट्स भी रखती हैं जो आयरन अवशोषण को बाधित कर सकती हैं।
प्रोसेस्ड और फास्ट फूड: आमतौर पर पोषक तत्वों में कम और ऐसे पदार्थों में उच्च होते हैं जो आयरन अवशोषण को रोक सकते हैं।

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मुख्य लाभ

एनीमिया के लिए 7-दिन की भोजन योजना लोहे की कमी से होने वाली एनीमिया को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है। इस योजना में हेम और नॉन-हेम आयरन के स्रोतों के साथ-साथ आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है। पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न विकल्पों को शामिल करके, यह योजना एनीमिया को प्रबंधित करने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए आयरन संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस एनीमिया-केंद्रित भोजन योजना के लिए बजट बनाते समय, थोक में खरीदारी करने और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। लोहे से भरपूर सामग्री जैसे दालें, पालक और क्विनोआ पर ध्यान दें, जो किफायती और बहुपरकारी हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ चुनें ताकि आपको बेहतर कीमतें और ताजगी मिल सके। मांस जैसे बीफ और सैल्मन के मुकाबले, टोफू और चने जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन को किफायती विकल्प के रूप में देखें। पैसे बचाने के लिए घर पर स्नैक्स और ड्रेसिंग बनाएं। अंडे और कैन में मिले मछली को सस्ते प्रोटीन स्रोत के रूप में चुनें। डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज के लिए सामान्य ब्रांड का चयन करें। ताजे उत्पादों और मांस के लिए साप्ताहिक बिक्री और छूट के आसपास भोजन की योजना बनाएं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

एनीमिया से लड़ने के लिए आयरन से भरपूर स्नैक्स:

पालक और मेथी के चिप्स
कद्दू के बीज और सूखे खुबानी के साथ ट्रेल मिक्स
फोर्टिफाइड साबुत अनाज का अनाज और दूध
दाल का सूप
भुने हुए सोयाबीन
चमचमाती आलू (छिलके के साथ)
डार्क चॉकलेट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एनीमिया का प्रबंधन करने के लिए आयरन से भरपूर आहार लेना जरूरी है। इसमें जानवरों के उत्पादों जैसे लाल मांस और मुर्गी से मिलने वाला हीम आयरन और पौधों के स्रोतों जैसे दालें और पालक से मिलने वाला नॉन-हेम आयरन दोनों शामिल करें। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर चीजों जैसे शिमला मिर्च या संतरे के साथ मिलाना फायदेमंद होता है। इसके अलावा, रक्त स्वास्थ्य के लिए फोलेट और विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और फोर्टिफाइड अनाज का सेवन भी करें।

भोजन योजना सुझाव

खून की कमी के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: पालक और मशरूम का ऑमलेट, साथ में साबुत अनाज की टोस्ट
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
रात का खाना: बेक्ड चिकन, भुनी हुई शकरकंद और ब्रोकोली
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और एक मुट्ठी ब्लूबेरी

कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 110g

दिन 2

नाश्ता: ओट्स, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, बेल मिर्च और नींबू की ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ
नाश्ता: मिश्रित नट्स

कैलोरी: 1750 वसा: 70g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 105g

दिन 3

नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल, बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, साबुत अनाज की टॉरटिला में
रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ ब्रोकोली और ब्राउन राइस
नाश्ता: गाजर के टुकड़े और हुमस

कैलोरी: 1800 वसा: 68g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 110g

दिन 4

नाश्ता: पालक और बेरी का स्मूदी, एक स्कूप प्रोटीन पाउडर के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और केल की सलाद, ग्रिल्ड चिकन और सिट्रस ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई, विभिन्न रंग की सब्जियों और क्विनोआ के साथ
नाश्ता: एक उबला हुआ अंडा

कैलोरी: 1850 वसा: 70g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 115g

दिन 5

नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, फोर्टिफाइड दूध और कटे हुए कीवी के साथ
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ज़ुचिनी और जौ के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और शहद