कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए मुफ्त भोजन योजना
अपने दिल की सेहत को सुधारना सस्ता और स्वादिष्ट हो सकता है। हमारी कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भोजन योजना में दिल के लिए फायदेमंद व्यंजन शामिल हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये स्वादिष्ट भोजन आपके बजट के अनुकूल हैं और आपके दिल के लिए बेहतरीन हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
ओटमील
सेब
बादाम
जैतून का तेल
सामन मछली
पालक
एवोकाडो
साबुत अनाज की ब्रेड
संतरे
नीलबदri
भूरा चावल
ब्रोकली
अखरोट
क्विनोआ
राजमा
हरी चाय
गाजर
गोभी
फ्लैक्ससीड्स
शकरकंद
ग्रीक योगर्ट
कम वसा वाला चिकन
टमाटर
जौ
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
लाल अंगूर
एडामेमे
कम वसा वाला दूध
कOTTAGE पनीर
टर्की ब्रेस्ट
शतावरी
आड़ू
दाल
भोजन योजना का अवलोकन
अपने दिल की सेहत को बेहतर बनाएं हमारे कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए मुफ्त भोजन योजना के साथ। इस योजना में फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर दिल के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जैसे कि जई के साथ बेरी, ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली, और एक पौष्टिक दाल का सूप।
प्रत्येक भोजन योजना को आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प प्रदान करता है जो दिल की सेहत का समर्थन करते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ओमेगा-3 से भरपूर मछली: सामन, मैकेरल और ट्राउट शामिल करें, क्योंकि ये दिल के लिए फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: ओट्स, सेम और दालें चुनें, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के बेहतरीन स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
- फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट और घुलनशील फाइबर के लिए बेरी, सेब, पालक और ब्रोकोली जैसे रंग-बिरंगे उत्पादों का सेवन करें।
- साबुत अनाज: साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं की रोटी को परिष्कृत अनाज के बजाय चुनें, ताकि अधिक फाइबर और पोषक तत्व मिल सकें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- ट्रांस फैट: तले हुए खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री और हाइड्रोजनेटेड तेलों वाले प्रोसेस्ड स्नैक्स से बचें, क्योंकि ये खराब कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: पैकेज्ड स्नैक्स, मीठे अनाज और प्री-पैकेज्ड भोजन का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और एडिटिव्स होते हैं।
- चर्बी वाले मांस: चर्बी वाले बीफ, पोर्क और प्रोसेस्ड मीट जैसे बेकन और सॉसेज का सेवन कम करें, क्योंकि ये उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकते हैं।
- फुल-फैट डेयरी: दूध, पनीर और दही के लिए लो-फैट या स्किम वर्जन का चयन करें ताकि संतृप्त वसा का सेवन कम हो सके।
- अधिक नमक: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, कैन किए गए सूप और नमकीन स्नैक्स से बचकर सोडियम का सेवन सीमित करें, क्योंकि उच्च नमक का सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकता है।
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मुख्य लाभ
एक कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है। इस आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की भरपूर मात्रा शामिल होती है, जो न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं बल्कि पाचन में भी मदद करते हैं। स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करके, जैसे कि मछली, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले, आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार रक्तचाप को भी प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके दिल पर दबाव कम होता है। इसके अलावा, विभिन्न फलों और सब्जियों को शामिल करने से आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। समय के साथ, यह आहार दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले स्थायी, स्वस्थ खाने की आदतों की ओर ले जा सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं:
- स्ट्रॉबेरी के साथ ओटमील
- पूरा अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- गाजर की स्टिक के साथ हुमस
- एडामेमे
- चिया बीज के साथ ब्लूबेरी स्मूदी
- पूरा अनाज के क्रैकर के साथ एवोकाडो के टुकड़े
- भाप में पकी हुई ब्रोकोली पर थोड़ा सा परमेसन चीज़
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए 7-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: जई का दलिया, नीले जामुन और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और टमाटर के साथ
- रात का खाना: दुबला चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, भाप में पकी ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, अखरोट और कटे हुए आड़ू के साथ
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड में टर्की ब्रेस्ट, एवोकाडो और टमाटर के साथ सैंडविच
- रात का खाना: क्विनोआ, भुनी हुई शकरकंद, एडामे और एक तरफ काले
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
दिन 3
- नाश्ता: लो-फैट दूध, नीले जामुन और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: जौ का सलाद, एडामे, पालक और लाल अंगूर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ, शतावरी और गाजर के साथ
- नाश्ता: कटे हुए सेब के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और एक तरफ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप और एक तरफ पालक और टमाटर का सलाद
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, भाप में पकी ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: लाल अंगूर और एक मुट्ठी अखरोट
दिन 5
- नाश्ता: जई का दलिया, कटे हुए आड़ू और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, काले सेम, मक्का और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद, काले और एक तरफ शतावरी
- नाश्ता: नीले जामुन और बादाम
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, नीले जामुन और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड बादाम के मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का सलाद और एक तरफ क्विनोआ
- रात का खाना: सैल्मन, जौ, भाप में पकी ब्रोकोली और गाजर के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और एक मुट्ठी अखरोट
दिन 7
- नाश्ता: लो-फैट दूध, पालक और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ, भाप में पकी ब्रसेल्स स्प्राउट्स और एक तरफ एडामे
- नाश्ता: कटे हुए आड़ू के साथ कOTTAGE पनीर
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024