क्षारीय भोजन योजना के लिए अंतराल उपवास
भोजन योजना की खरीदारी सूची
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ब्रोकली
खीरा
सेलरी
शिमला मिर्च
जुकीनी
गाजर
फूलगोभी
नींबू
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सेब
नाशपाती
ग्रेपफ्रूट
बेरीज
बादाम
अखरोट
टोफू
टेम्पेह
क्विनोआ
बकव्हीट
अमरनाथ
बाजरा
दालें
चने
काले चने
सैल्मन
टर्की ब्रेस्ट
ग्रीक योगर्ट
बादाम का दूध
जैतून का तेल
चिया बीज
भोजन योजना का अवलोकन
अल्कलाइन भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास के सिद्धांतों को मिलाकर एक योजना बनाई जाती है। इस योजना में खाने के समय के दौरान सब्जियों, नट्स और कुछ फलों जैसे अल्कलाइन-फॉर्मिंग खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, जबकि उपवास शरीर के pH स्तर को संतुलित करने और वजन प्रबंधन में मदद करता है।
उपवास के दौरान, अल्कलाइन पानी या हर्बल चाय के साथ हाइड्रेशन बनाए रखना संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। खाने के समय में आमतौर पर पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और उपवास की प्रक्रिया में सहायता करते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- उच्च जल सामग्री वाली सब्जियाँ: खीरे, अजवाइन, और तोरी हाइड्रेटिंग होती हैं और पाचन में आसान होती हैं।
- कम चीनी वाले फल: बेरी, एवोकाडो, और ग्रेपफ्रूट फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं बिना रक्त शर्करा को बढ़ाए।
- दालें: मसूर और चने प्रोटीन और जटिल कार्ब्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अदरक, हल्दी, और तुलसी स्वाद और स्वास्थ्य लाभ जोड़ते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो तेल, जैतून का तेल, और नारियल का तेल को शामिल करें ताकि ऊर्जा बनी रहे।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- ग्लूटेन वाले अनाज: गेहूं, जौ और राई से बचें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं।
- उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: केक, कुकीज़ और मीठे अनाज को सीमित करें, क्योंकि ये उपवास के लाभों को बाधित कर सकते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए आइटम से बचें, जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
- कैफीन युक्त पेय: कॉफी और ऊर्जा पेय को कम करें, जो उपवास को प्रभावित कर सकते हैं।
- कृत्रिम मिठास: डाइट सोडा और चीनी के विकल्पों से बचें, जो मेटाबॉलिज्म में बाधा डाल सकते हैं।
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मुख्य लाभ
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए एक क्षारीय भोजन योजना का संयोजन फास्टिंग के दौरान अधिक आरामदायक हो सकता है। क्षारीय खाद्य पदार्थ अक्सर पाचन तंत्र पर हल्के होते हैं और संतुलित pH बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जिससे cravings कम हो सकती हैं और फास्टिंग के समय ऊर्जा स्तर बेहतर हो सकता है। यह संयोजन एक अधिक क्षारीय आंतरिक वातावरण को बढ़ावा दे सकता है, जो समग्र स्वास्थ्य और फास्टिंग की प्रभावशीलता के लिए फायदेमंद है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहां इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए एक अल्कलाइन भोजन योजना के तहत कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- खीरे के टुकड़े और हुमस
- बादाम और सूखे खुबानी
- राई के क्रिस्प पर कटी हुई एवोकाडो
- मिक्स बेरीज़ और नारियल का योगर्ट
- चेरी टमाटर और शिमला मिर्च के टुकड़े
- ताजा अजवाइन की डंडी और बादाम का मक्खन
- हरी सेब के टुकड़े और ताहिनी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
प्रोटीन से भरपूर क्षारीय खाद्य पदार्थों जैसे बादाम, क्विनोआ और टोफू को शामिल करें। फाइबर के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली और एवोकाडो का सेवन करें। स्वस्थ वसा के लिए जैतून का तेल, अलसी और चिया बीज का उपयोग करें। विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियों और फलों जैसे बेल मिर्च, पालक और बेरीज़ को शामिल करके पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाएं, ताकि आपको पर्याप्त विटामिन और मिनरल्स जैसे विटामिन सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम मिल सकें।
भोजन योजना सुझाव
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए एल्कलाइन भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें पालक, एवोकाडो, खीरा, और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, केल, शिमला मिर्च और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकोली और ज़ुकीनी के साथ
- स्नैक: सेब के स्लाइस बादाम मक्खन के साथ
कैलोरी: 1400 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 80g
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, बेरीज और चिया सीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: टोफू स्टिर-फ्राई, शिमला मिर्च, ब्रोकोली और अमरंथ के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड टर्की ब्रेस्ट, स्टीम्ड गाजर और फूलगोभी के साथ
- स्नैक: नाशपाती के स्लाइस और अखरोट
कैलोरी: 1450 वसा: 65g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 85g
दिन 3
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें केल, एवोकाडो, और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: चने और शिमला मिर्च का सलाद, नींबू-चूने की ड्रेसिंग के साथ
- रात्रि का भोजन: टेम्पेह, स्टीम्ड ब्रोकोली, ज़ुकीनी और क्विनोआ के साथ
- स्नैक: अंगूर और बादाम
कैलोरी: 1350 वसा: 60g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 75g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया सीड्स, बेरीज और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: मसूर का सलाद, खीरा, अजवाइन और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड फूलगोभी और मिलेट के साथ
- स्नैक: सेब के स्लाइस और अखरोट
कैलोरी: 1500 वसा: 75g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 90g
दिन 5
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें पालक, एवोकाडो, और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: टेम्पेह, स्टीम्ड ब्रोकोली, शिमला मिर्च और क्विनोआ के साथ
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, स्टीम्ड गाजर और ज़ुकीनी के साथ
- स्नैक: नाशपाती के स्लाइस और अखरोट
कैलोरी: 1400 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 80g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, बेरीज और चिया सीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: काले बीन्स और शिमला मिर्च का सलाद, नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड टोफू, स्टीम्ड ब्रोकोली, फूलगोभी और बकव्हीट के साथ
- स्नैक: अंगूर और बादाम
कैलोरी: 1450 वसा: 65g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 85g
दिन 7
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें केल, खीरा और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: चने और खीरे का सलाद, नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, स्टीम्ड गाजर, अजवाइन और अमरंथ के साथ
- स्नैक: सेब के स्लाइस और अखरोट
कैलोरी: 1400 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 80g
ये पोषण मान अनुमानित हैं और हिस्से के आकार और तैयारी विधियों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024