लो-कार्ब हाई प्रोटीन के लिए Whole30 भोजन योजना
हमारी whole30 भोजन योजना जो कम कार्ब और उच्च प्रोटीन पर आधारित है में कम कार्ब और उच्च प्रोटीन का संयोजन करें। यह योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने कार्ब सेवन को नियंत्रित करते हुए प्रोटीन को बढ़ाना चाहते हैं। यह भोजन योजना संतुलित भोजन प्रदान करती है जो whole30 दिशानिर्देशों के अनुसार है। एक ऐसा आहार का आनंद लें जो आपके फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
सैल्मन
अंडे
पालक
ब्रोकली
एवोकाडो
बादाम
ब्लूबेरी
जैतून का तेल
जुकीनी
फूलगोभी का चावल
पोर्ट chops
ट्यूना
टर्की ब्रेस्ट
शतावरी
काजू
लहसुन
टमाटर
मिक्स्ड ग्रीन्स
मशरूम
झींगे
धनिया
बेसिल
बीफ जर्की
मूली
सूरजमुखी के बीज
सार्डिन्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
गोभी
खीरा
फ्लैक्ससीड
चिकन थाईज
भोजन योजना का अवलोकन
Whole30 भोजन योजना जो कम कार्ब और उच्च प्रोटीन के लिए है उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने कार्ब सेवन को कम करते हुए प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं। यह योजना संतुलित भोजन प्रदान करती है जो कार्ब में कम और प्रोटीन में उच्च है, Whole30 के सिद्धांतों का पालन करते हुए।
स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विविधता का आनंद लें जो आपको तृप्त रखते हैं और आपकी ऊर्जा बनाए रखते हैं। यह आपके फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को समर्थन देने का एक शानदार तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- दुबले मांस: प्रोटीन के लिए चिकन, टर्की और दुबला बीफ।
- मछली और समुद्री भोजन: स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के लिए सैल्मन, ट्यूना और झींगा।
- अंडे: एक बहुपरकारी और उच्च प्रोटीन विकल्प।
- मेवे और बीज: प्रोटीन और वसा के लिए बादाम, चिया बीज और अलसी के बीज।
- कम कार्ब सब्जियाँ: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए पालक, केल और ज़ुकीनी।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च कार्ब सब्जियाँ: आलू, मक्का और मटर से बचें।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता या चावल न खाएँ।
- मीठे खाद्य पदार्थ: मिठाइयाँ, कैंडी और बेक्ड सामान छोड़ दें।
- डेयरी: दूध, पनीर या दही न लें।
- दालें: सेम, मसूर और मूंगफली से दूर रहें।
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मुख्य लाभ
कम कार्ब और उच्च प्रोटीन की भोजन योजना वजन घटाने को बढ़ावा देती है, क्योंकि यह कार्ब्स का सेवन कम करती है और प्रोटीन को बढ़ाती है। यह वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करती है। इसके अलावा, यह योजना मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, क्योंकि यह रक्त शर्करा और इंसुलिन स्तर को स्थिर करती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन Whole30 स्नैक्स पर विचार करें:
- टर्की और खीरे के रोल-अप
- उबले हुए अंडे और समुद्री नमक
- ग्रिल्ड श्रिम्प स्क्यूअर्स
- लेटस कप में चिकन सलाद
- बीफ जर्की
- स्मोक्ड सैल्मन और एवोकाडो
- ट्यूना सलाद और सेलरी स्टिक्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
Whole30 भोजन योजना में कम कार्ब और उच्च प्रोटीन के लिए, पोषण की सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न कम कार्ब सब्जियों और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का समावेश करें। जैसे कि काले और पालक जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ उनके पोषण गुणों के लिए महत्वपूर्ण हैं। एवोकाडो और नट्स से स्वस्थ वसा शामिल करें। मिनरल्स की मात्रा बढ़ाने और जोड़ों की सेहत के लिए हड्डी का शोरबा उपयोग करें।
भोजन योजना सुझाव
Whole30 भोजन योजना: कम कार्ब और उच्च प्रोटीन
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई ब्रोकोली और फूलगोभी चावल के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शतावरी और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: बादाम और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 140g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू विनेगरेट के साथ
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी के साथ पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: बीफ जर्की और काजू
कैलोरी: 1550 वसा: 75g कार्ब्स: 65g प्रोटीन: 145g
दिन 3
- नाश्ता: पालक, मशरूम और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो और धनिये के साथ ग्राउंड टर्की लेटस रैप्स
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स और एक तरफ ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड श्रिम्प
- नाश्ता: बादाम और मूली
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 140g
दिन 4
- नाश्ता: मीठे आलू का हैश, अंडे और केल के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट, भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन के साथ
- नाश्ता: फ्लैक्ससीड क्रैकर्स और एवोकाडो
कैलोरी: 1550 वसा: 75g कार्ब्स: 65g प्रोटीन: 145g
दिन 5
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई ब्रोकोली और फूलगोभी चावल के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शतावरी और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: बादाम और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 140g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू विनेगरेट के साथ
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी के साथ पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: बीफ जर्की और काजू
कैलोरी: 1550 वसा: 75g कार्ब्स: 65g प्रोटीन: 145g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, मशरूम और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो और धनिये के साथ ग्राउंड टर्की लेटस रैप्स
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स और एक तरफ ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड श्रिम्प
- नाश्ता: बादाम और मूली
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 140g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग आकार और तैयारी विधियों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024