लो-कार्ब भोजन योजना शाकाहारियों के लिए

कम कार्ब भोजन योजना शाकाहारी लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित किया गया है। इसमें विभिन्न पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, नट्स, बीज, और शाकाहारी प्रोटीन स्रोत, जो एक समग्र और संतुलित आहार सुनिश्चित करते हैं, जो कम कार्ब और शाकाहारी दोनों सिद्धांतों के अनुसार है।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

टोफू

पालक

मशरूम

एवोकाडो

काले चने

बादाम

सेब

गोभी

मिक्स सब्जियाँ

बेरीज

चिया बीज

बादाम का दूध

जुकीनी

पेस्टो

चेरी टमाटर

हम्मस

शिमला मिर्च

क्विनोआ

ताहिनी

दालें

एडामे

बैंगन

चने

नारियल का दूध

ओवरनाइट ओट्स

शाकाहारी सीज़र ड्रेसिंग

कद्दू के बीज

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भोजन योजना का अवलोकन

यह संतुलित शाकाहारी आहार जिसमें दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम है पौधों पर आधारित खाने को कम कार्ब आहार के भीतर फिर से परिभाषित करता है। यह पौष्टिक और संतोषजनक विभिन्न रचनात्मक कम कार्ब शाकाहारी खाद्य पदार्थों की पेशकश करता है।

नट्स, बीजों और कम कार्ब सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित, यह योजना कम कार्ब शाकाहारी आहार को बनाए रखने और आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करने के लिए एकदम सही है।

लो-कार्ब भोजन योजना शाकाहारियों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

प्लांट-बेस्ड प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, और सेइतान जैसे आवश्यक प्रोटीन के लिए।
लो-कार्ब सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, शिमला मिर्च, और शतावरी।
नट्स और बीज: बादाम, सूरजमुखी के बीज, और अलसी के बीज स्वस्थ वसा के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, और नारियल का तेल ऊर्जा और तृप्ति के लिए।
लो-शुगर फल: बेरी और एवोकाडो विटामिन और फाइबर के लिए।
प्लांट-बेस्ड दूध के विकल्प: बिना मीठा बादाम, नारियल, या सोया दूध।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी, हर्बल चाय, और काली कॉफी।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना कार्ब या चीनी के स्वाद बढ़ाने के लिए।

✅ सुझाव

अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में नट्स और बीज शामिल करें ताकि आप ओमेगा-3 फैटी एसिड्स प्राप्त कर सकें, जो दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च कार्ब पौधों के खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता और चावल का सेवन सीमित करना चाहिए।
स्टार्च युक्त सब्जियाँ: आलू, मक्का और मटर।
मीठे शाकाहारी स्नैक्स: जैसे कि शाकाहारी कुकीज़ और कैंडीज़।
प्रोसेस्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थ: अक्सर कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स में उच्च होते हैं।
उच्च चीनी वाले फल: केले, अनानास और आम।
शराब: यह कीटोसिस को बाधित कर सकती है और अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकती है।
तले हुए पौधों के खाद्य पदार्थ: आमतौर पर अस्वास्थ्यकर वसा और कार्ब्स में उच्च होते हैं।
मीठे पेय पदार्थ: सोडा और मीठे फलों के जूस।

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मुख्य लाभ

कम कार्ब भोजन योजना शाकाहारी लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है, जबकि यह कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करती है। वजन घटाने की संभावनाओं के साथ, इसमें विभिन्न पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, नट्स, बीज, और पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोत, जो एक संतुलित और समग्र आहार सुनिश्चित करते हैं, जो कम कार्ब और शाकाहारी दोनों सिद्धांतों का पालन करता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

टोफू, पालक और मशरूम एक शाकाहारी आहार के लिए बेहतरीन सामग्री हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। बादाम का दूध और वेजिटेबल योगर्ट बड़े पैकेज में खरीदने पर अक्सर सस्ते होते हैं। विभिन्न सब्जियों का चयन करें और उन्हें मौसम के अनुसार खरीदें ताकि आपको बेहतर कीमत मिले। घर पर डिप्स जैसे हुमस और गुआकामोल बनाना भी अधिक किफायती हो सकता है। विविध और सस्ते भोजन के लिए अपने खुद के वेजिटेबल सुशी और बुद्धा बाउल बनाने पर विचार करें।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इन शाकाहारी, कम कार्ब स्नैक्स के साथ अपनी भूख को शांत करें:

भुने हुए चने
सेलरी स्टिक्स पर बादाम का मक्खन
नारियल का योगर्ट और अलसी के बीज
गुआकामोल और शिमला मिर्च के टुकड़े
शाकाहारी चीज़ के साथ भरे हुए मशरूम
मैरिनेटेड टोफू के टुकड़े
काले चिप्स और न्यूट्रिशनल यीस्ट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

शाकाहारी लोग जब कम कार्ब डाइट अपनाते हैं, तो उन्हें प्रोटीन के स्रोतों को रचनात्मक तरीके से मिलाना पड़ता है, क्योंकि वे पारंपरिक अनाज और फलियों पर निर्भर नहीं हो सकते। नट और बीज के मक्खन का उपयोग एक अच्छा विकल्प है, और प्रोटीन से भरपूर विकल्प जैसे स्पिरुलिना और हेम्प बीज भी शामिल किए जा सकते हैं। नारियल के उत्पाद, एवोकाडो और जैतून स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए बेहतरीन हैं। न्यूट्रिशनल यीस्ट एक महत्वपूर्ण तत्व हो सकता है, जो स्वाद, आवश्यक एमिनो एसिड और विशेष रूप से बी12 विटामिन प्रदान करता है, जो शाकाहारी आहार में बहुत जरूरी है।

भोजन योजना सुझाव

कम कार्ब वेजिटेरियन भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: टोफू स्क्रैम्बल पालक और मशरूम के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: एवोकाडो और काले सेम का सलाद नींबू विनेग्रेट के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)
नाश्ता: बादाम और एक छोटा सेब (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, फैट: 12g)
रात का खाना: फूलगोभी के चावल के साथ सब्जियों और टोफू का स्टर-फ्राई (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 20g, फैट: 22g)

दिन 2

नाश्ता: चिया सीड पुडिंग बादाम के दूध और बेरी के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: ज़ुकीनी नूडल्स एवोकाडो पेस्टो और चेरी टमाटर के साथ (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 18g, फैट: 25g)
नाश्ता: खीरे के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
रात का खाना: बेल मिर्च भरवां क्विनोआ और काले सेम के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)

दिन 3

नाश्ता: पालक, बादाम के दूध, मूंगफली का मक्खन और एक छोटा केला वाला स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 25g, फैट: 18g)
दोपहर का भोजन: दाल का सलाद भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 35g, फैट: 20g)
नाश्ता: नमक के साथ एडामेम (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 8g, फैट: 5g)
रात का खाना: बैंगन और चने का करी नारियल के दूध के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फैट: 25g)

दिन 4

नाश्ता: रात भर भिगोई हुई ओट्स बादाम के दूध, चिया सीड्स और कुछ रास्पबेरी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 25g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: वेजिटेरियन सीज़र सलाद चने के क्राउटन्स और एवोकाडो के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g, फैट: 22g)
नाश्ता: कद्दू के बीजों का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 9g, कार्ब्स: 3g, फैट: 15g)
रात का खाना: विभिन्न बीन्स और सब्जियों के साथ वेजिटेरियन चिली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)

दिन 5

नाश्ता: वेजिटेरियन योगर्ट फ्लैक्सीड्स और नट्स के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 10g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: क्विनोआ बाउल भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, फैट: 18g)
नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 10g, फैट: 12g)
रात का खाना: बेक्ड टोफू के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली और फूलगोभी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, फैट: 20g)

दिन 6

नाश्ता: प्रोटीन शेक बादाम के दूध, पालक और एक चम्मच बादाम के मक्खन के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 6g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: वेजिटेरियन सुशी रोल्स एवोकाडो, खीरा और टोफू के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
नाश्ता: नारियल क्रीम के साथ बेरी का एक छोटा सर्विंग (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 15g, फैट: 10g)
रात का खाना: कद्दू की स्क्वैश भरवां जंगली चावल और मशरूम के मिश्रण के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, फैट: 25g)

दिन 7

नाश्ता: कम कार्ब ब्रेड पर स्वादिष्ट एवोकाडो टोस्ट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)
दोपहर का भोजन: पालक और अखरोट का सलाद बाम्बर विनेग्रेट के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 15g, फैट: 28g)
नाश्ता: न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 15g, फैट: 3g)
रात का खाना: वेजिटेरियन शेफर्ड पाई दाल के बेस और मसले हुए फूलगोभी की टॉपिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।