लो-कार्ब भोजन योजना MMA सेनानियों के लिए
पावर और सहनशक्ति ओकटागन में बहुत महत्वपूर्ण हैं। हमारी एमएमए फाइटर्स के लिए लो-कार्ब भोजन योजना विशेष रूप से आपके मांसपेशियों को बनाने और तीव्र प्रशिक्षण और मुकाबलों के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद करने के लिए तैयार की गई है। इन संतुलित लो-कार्ब भोजन योजनाओं के साथ, आप शीर्ष फाइटिंग फॉर्म में रहेंगे।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
पालक
सैल्मन
ब्रोकली
अंडे
एवोकाडो
बादाम
ग्राउंड टर्की
ग्रीक योगर्ट
शिमला मिर्च
जुकीनी
शतावरी
फूलगोभी
बीफ स्टेक
कॉटेज चीज़
ब्लूबेरी
मशरूम
जैतून का तेल
चेरी टमाटर
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
पॉर्क लॉइन
रसभरी
गोभी
झींगा
खीरा
चिया बीज
मूली
मोज़ेरेला चीज़
हरी बीन्स
स्ट्रॉबेरी
ट्यूना
लहसुन
काजू
भोजन योजना का अवलोकन
शक्ति और सहनशक्ति रिंग में अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, और एमएमए फाइटर्स के लिए लो-कार्ब भोजन योजना इन आवश्यकताओं को पूरा करती है। इस योजना में उच्च प्रोटीन और कम कार्ब वाले भोजन शामिल हैं, जैसे स्टेक और शतावरी, चिकन सलाद, और प्रोटीन शेक।
हर भोजन को मांसपेशियों के विकास, पुनर्प्राप्ति, और समग्र शक्ति को समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि एमएमए फाइटर्स को तीव्र प्रशिक्षण और मुकाबलों के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति मिल सके।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए चिकन, टर्की, लीन बीफ और मछली जैसे लीन मांस को प्राथमिकता दें।
- स्वस्थ वसा: नट्स, बीज, एवोकाडो और जैतून के तेल जैसे स्रोतों को शामिल करें ताकि आपको ऊर्जा और संतोष मिले।
- गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: अपने भोजन को बिना कार्ब्स के बढ़ाने के लिए पालक, केल, ब्रोकोली, फूलगोभी और ज़ुकीनी जैसी फाइबर से भरपूर सब्जियों का सेवन करें।
- अंडे: पोषक तत्वों से भरपूर और बहुपरकारी, अंडे MMA फाइटर्स के लिए एक कम कार्ब भोजन योजना में एक बेहतरीन विकल्प हैं।
- डेयरी: अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम के लिए सीमित मात्रा में ग्रीक योगर्ट और पनीर जैसे पूर्ण वसा वाले विकल्प चुनें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मीठे नाश्ते, मिठाइयों और पेयों से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट ला सकते हैं और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
- प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे प्रोसेस्ड अनाज से दूर रहें, और इसके बजाय साबुत अनाज या कम कार्ब विकल्प चुनें।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है और ये पाचन में असुविधा पैदा कर सकते हैं।
- शराब: शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह समन्वय, हाइड्रेशन और रिकवरी को प्रभावित कर सकता है।
- उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: अत्यधिक नमक के सेवन से सावधान रहें, क्योंकि यह सूजन और निर्जलीकरण का कारण बन सकता है।
मुख्य लाभ
एमएमए फाइटर्स के लिए एक लो-कार्ब भोजन योजना अपनाने से समग्र ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो सकता है। यह आहार दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है जबकि वजन कम करने में सहायक होता है, जो वजन वर्गों में प्रवेश करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह तेज़ रिकवरी समय का समर्थन करता है, जिससे प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों में दर्द कम होता है। फाइटर्स मानसिक ध्यान और स्पष्टता में सुधार देख सकते हैं, जो रणनीतिक योजना के लिए आवश्यक है। यह योजना रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है, जिससे प्रशिक्षण या मुकाबले के दौरान ऊर्जा में गिरावट से बचा जा सके। इसके अतिरिक्त, यह सूजन को कम करने में मदद करती है, जिससे जोड़ों और मांसपेशियों की सेहत में सुधार होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ MMA फाइटर्स के लिए एक कम कार्ब भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- टर्की रोल-अप पनीर और सलाद के साथ
- बादाम
- स्मोक्ड सैल्मन
- सीवेड स्नैक्स
- चिकन सलाद लेट्यूस की पत्तियों में लिपटा हुआ
- कॉटेज चीज़ के साथ खीरे के टुकड़े
- एडामेमे
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
एमएमए फाइटर्स के लिए 7-दिन का लो-कार्ब भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और बादाम का एक साइड
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शतावरी और चेरी टमाटरों का एक साइड
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ग्रीक दही
दिन 2
- नाश्ता: चिया बीज और रास्पबेरी के साथ ग्रीक दही
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की का स्टर-फ्राई, बेल मिर्च और ज़ुकीनी के साथ
- रात का खाना: बीफ स्टेक, सॉटेड मशरूम और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ कॉटेज चीज़
दिन 3
- नाश्ता: पालक, मशरूम और मोज़ेरेला चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, खीरा, मूली और जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड श्रिम्प, हरी बीन्स और लहसुन के साथ सॉटेड केल का एक साइड
- नाश्ता: काजू के साथ एवोकाडो
दिन 4
- नाश्ता: ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ कॉटेज चीज़
- दोपहर का भोजन: पोर्क लॉइन, भाप में पकी हुई फूलगोभी और पालक सलाद का एक साइड
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, ब्रोकोली और चेरी टमाटरों का एक साइड
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक दही
दिन 5
- नाश्ता: काले और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट, शतावरी और बादाम का एक साइड
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च, ज़ुकीनी के एक साइड के साथ
- नाश्ता: रास्पबेरी के साथ कॉटेज चीज़
दिन 6
- नाश्ता: मशरूम, पालक और मोज़ेरेला चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, खीरा, मूली और जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: बीफ स्टेक, हरी बीन्स और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ग्रीक दही
दिन 7
- नाश्ता: चिया बीज और स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक दही
- दोपहर का भोजन: श्रिम्प सलाद, एवोकाडो, खीरा और चेरी टमाटरों का एक साइड
- रात का खाना: पोर्क लॉइन, सॉटेड केल और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ कॉटेज चीज़
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024