मध्य भूमध्यसागरीय भोजन योजना गर्भवती महिला के लिए

प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: दही, शहद, अखरोट और ताजे बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरा, फेटा चीज़ और जैतून, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 20ग्राम)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 18ग्राम, वसा: 6ग्राम)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ और थोड़ी मात्रा में ब्राउन राइस (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 22ग्राम)

दिन 2

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 18ग्राम)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 6ग्राम, वसा: 14ग्राम)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन के साथ क्विनोआ और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 15ग्राम)

दिन 3

• नाश्ता: ओटमील के साथ केले के टुकड़े और दालचीनी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 55ग्राम, वसा: 5ग्राम)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्ट्यू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 1ग्राम)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा के साथ कूसकूस और भाप में पकी ब्रोकोली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)

दिन 4

• नाश्ता: पालक, दही, केला और बादाम बटर के साथ स्मूथी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, टमाटर, खीरा और जैतून (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 25ग्राम)
• नाश्ता: साबुत अनाज की पीटा चिप्स के साथ त्ज़त्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 8ग्राम)
• रात का खाना: बैंगन पार्मिगियाना के साथ मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 25ग्राम)

दिन 5

• नाश्ता: दही का परफेट जिसमें ग्रेनोला और ताजे फल (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और फेटा चीज़ का ऑमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 20ग्राम)
• नाश्ता: कटी हुई सेब के साथ अखरोट का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 12ग्राम)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड टमाटर और जैतून के टेपेनाड के साथ, और एक तरफ शतावरी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 6

• नाश्ता: पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ स्क्रैम्बल अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 10ग्राम, वसा: 22ग्राम)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ तब्बूलेह, हुमस और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 60ग्राम, वसा: 18ग्राम)
• नाश्ता: दही, शहद और चिया बीज के साथ (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 5ग्राम)
• रात का खाना: सब्जियों की पैएला जिसमें विभिन्न मौसमी सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 70ग्राम, वसा: 10ग्राम)

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और सूरजमुखी के बीज (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 15ग्राम)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और बकरी के पनीर का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 20ग्राम)
• नाश्ता: सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 10ग्राम)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सी बास के साथ भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 25ग्राम)