मध्यम भूमध्यसागरीय भोजन योजना इंसुलिन प्रतिरोध के लिए

इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कुछ बेरी और चिया बीज का छिड़काव (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 20ग, फैट: 8ग)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरे और जैतून का तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग, कार्ब्स: 15ग, फैट: 25ग)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और कुछ बादाम (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, फैट: 10ग)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ स्टीम्ड शतावरी और क्विनोआ का साइड (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 30ग, फैट: 22ग)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम दूध के साथ ओटमील, अखरोट और दालचीनी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 35ग, फैट: 15ग)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिक्स ग्रीन्स सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 40ग, फैट: 10ग)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 15ग, फैट: 6ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के कबाब और ब्राउन राइस का साइड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 55ग, फैट: 15ग)

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोक्ड अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 30ग, फैट: 18ग)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद जिसमें खीरे, टमाटर, जैतून और फेटा (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 18ग)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5ग, कार्ब्स: 6ग, फैट: 16ग)
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट के साथ साइड में सॉटेड पालक और लहसुन (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग, कार्ब्स: 10ग, फैट: 25ग)

दिन 4

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिक्स बेरी और एक चम्मच फ्लैक्ससीड्स (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 25ग, फैट: 10ग)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 45ग, फैट: 10ग)
• नाश्ता: ककड़ी और शिमला मिर्च के टुकड़े के साथ त्ज़त्ज़िकी (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 10ग, फैट: 5ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड बैंगन और ज़ुकीनी के साथ साबुत अनाज का कूसकूस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 15ग)

दिन 5

• नाश्ता: पालक, बादाम दूध, एक छोटा केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 30ग, फैट: 10ग)
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की पास्ता टमाटर सॉस के साथ और एक साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 65ग, फैट: 10ग)
• नाश्ता: एक फल और कुछ बादाम (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, फैट: 10ग)
• रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और सब्जियों के साथ भरे हुए शिमला मिर्च (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 65ग, फैट: 15ग)

दिन 6

• नाश्ता: नारियल के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग और कुछ बेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 25ग, फैट: 20ग)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टोफू के साथ भूमध्यसागरीय सब्जियों का मिश्रण (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 30ग, फैट: 22ग)
• नाश्ता: साबुत अनाज के क्रैकर के साथ एवोकाडो स्प्रेड (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 15ग, फैट: 8ग)
• रात का खाना: फूलगोभी के चावल का स्टर-फ्राई और मिश्रित सब्जियाँ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 40ग, फैट: 18ग)

दिन 7

• नाश्ता: बादाम योगर्ट के साथ ग्रेनोला और थोड़ा शहद (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 35ग, फैट: 12ग)
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की टॉरटिला में ग्रीक सलाद का रोल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 40ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2ग, कार्ब्स: 30ग, फैट: 1ग)
• रात का खाना: बेक्ड फालाफेल के साथ ताहिनी सॉस और एक साइड में तब्बूलेह (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 20ग)