मैक्सिकन भोजन योजना

स्वस्थ खाने के लिए मेक्सिकन भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर smashed avocado और pico de gallo (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 30g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन या मछली का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, काले चने, मक्का, और नींबू-धनिया ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद नींबू के साथ (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, वसा: 0.5g)
• रात का खाना: चिकन फजिटास बेल मिर्च, प्याज, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम के दूध, बेरीज़, चिया बीज के साथ ओटमील (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने से भरे बेल मिर्च, साइड सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, वसा: 14g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड सैल्सा वर्डे के साथ, भाप में पकी सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, वसा: 18g)

दिन 3

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला, उष्णकटिबंधीय फलों के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, मक्का की टॉर्टिला, मिश्रित सब्जियों का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: गुआकामोल के साथ गाजर और खीरे के टुकड़े (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 18g, वसा: 9g)
• रात का खाना: शाकाहारी एनचिलाडास टमाटर की चटनी और रिफ्राइड बीन्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 12g)

दिन 4

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम के दूध, प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: टर्की या चिकन का लपेटा, साबुत गेहूं की टॉर्टिला, सलाद, टमाटर, एवोकाडो (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, वसा: 12g)
• नाश्ता: ताजे फल (सेब या नाशपाती) (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 0.5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 0.2g)
• रात का खाना: टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: टमाटर, प्याज, जलापेनो के साथ scrambled अंडे, साबुत अनाज की टॉर्टिला (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, जैतून, सिट्रस ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, वसा: 18g)
• नाश्ता: तरबूज या अनानास का एक छोटा कटोरा (कैलोरी: 80, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 20g, वसा: 0.5g)
• रात का खाना: झींगा सिविचे एवोकाडो और साबुत अनाज की टॉस्ट के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)

दिन 6

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, नारियल के दूध, कीवी, अनानास (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन या मछली का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, एवोकाडो, नींबू-धनिया ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)
• नाश्ता: भुने हुए नट्स या बीजों का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, वसा: 15g)
• रात का खाना: भुनी हुई सब्जियों के टॉको, साबुत अनाज की टॉर्टिला, pico de gallo (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, बादाम के दूध, ताजे बेरीज़ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, वसा: 6g)
• दोपहर का भोजन: काले चने और मक्का का सलाद, भाप में पकी सब्जियाँ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 6g)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, मोले सॉस, क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)