मैराथन प्रशिक्षण के लिए बजट भोजन योजना

माराथन प्रशिक्षण के लिए बजट भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: ओट्स में कटे हुए केले और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें पालक, टमाटर, शिमला मिर्च और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकली और ब्राउन राइस
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें ब्लूबेरी और बादाम

कैलोरी: 2200  वसा: 75g   कार्ब्स: 240g   प्रोटीन: 165g

दिन 2

• नाश्ता: scrambled अंडे, भुने हुए पालक और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, मिश्रित सलाद और कटे हुए एवोकाडो के साथ
• रात का खाना: दुबला ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ज़ुकीनी, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ जिसमें स्ट्रॉबेरी और चिया बीज का छिड़काव

कैलोरी: 2150  वसा: 70g   कार्ब्स: 230g   प्रोटीन: 160g

दिन 3

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट जिसमें कटे हुए सेब, बादाम और शहद
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जो साबुत अनाज की पीटा में भरा हुआ है, मिश्रित सलाद के साथ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू के वेज और भाप में पकी हरी बीन्स
• नाश्ता: हुमस के साथ गाजर और शिमला मिर्च के टुकड़े

कैलोरी: 2100  वसा: 65g   कार्ब्स: 225g   प्रोटीन: 155g

दिन 4

• नाश्ता: स्मूथी जिसमें पालक, केल, केला, संतरा और चिया बीज
• दोपहर का भोजन: पालक और सैल्मन सलाद जिसमें क्विनोआ, टमाटर और एक उबला हुआ अंडा
• रात का खाना: स्टर-फ्राइड एडामेमे, टोफू और ब्राउन राइस
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ जिसमें कटे हुए स्ट्रॉबेरी और बादाम

कैलोरी: 2250  वसा: 80g   कार्ब्स: 235g   प्रोटीन: 170g

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो का पेस्ट और scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: दाल और केल का सूप, ग्रीक योगर्ट के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और भुनी हुई हरी बीन्स
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन

कैलोरी: 2150  वसा: 70g   कार्ब्स: 230g   प्रोटीन: 160g

दिन 6

• नाश्ता: ओट्स में ब्लूबेरी, बादाम और शहद का छींटा
• दोपहर का भोजन: ट्यूना और पालक का सलाद, क्विनोआ, टमाटर और उबला हुआ अंडा
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकली और ब्राउन राइस
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें स्ट्रॉबेरी और चिया बीज

कैलोरी: 2200  वसा: 75g   कार्ब्स: 240g   प्रोटीन: 165g

दिन 7

• नाश्ता: scrambled अंडे, भुने हुए पालक और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, मिश्रित सलाद और कटे हुए एवोकाडो के साथ
• रात का खाना: दुबला ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ज़ुकीनी, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ जिसमें स्ट्रॉबेरी और चिया बीज का छिड़काव

कैलोरी: 2150  वसा: 70g   कार्ब्स: 230g   प्रोटीन: 160g

ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।