मैराथन प्रशिक्षण के लिए संपूर्ण भोजन योजना

हमारी पूर्ण भोजन योजना जो मैराथन प्रशिक्षण के लिए है के साथ प्रो की तरह ट्रेन करें। ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और रिकवरी में सुधार करने वाली रेसिपीज़ से भरी हुई, यह योजना आपको लंबे दौड़ों के लिए सही ऊर्जा प्रदान करेगी और तेजी से रिकवरी में मदद करेगी। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ तालमेल बनाए रखने के लिए ऐसे भोजन का सेवन करें जो आपकी तीव्र ट्रेनिंग का समर्थन करे।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

मैराथन प्रशिक्षण के लिए संपूर्ण भोजन योजना

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चicken ब्रेस्ट

सैल्मन फिलेट

ग्राउंड टर्की

ब्राउन राइस

क्विनोआ

होल व्हीट पास्ता

शकरकंद

पालक

गोभी

ब्रोकली

गाजर

शिमला मिर्च

टमाटर

एवोकाडो

केले

ब्लूबेरी

सेब

संतरे

ग्रीक योगर्ट

कOTTेज़ चीज़

अंडे

बादाम

पीनट बटर

ओट्स

चिया बीज

ब्लैक बीन्स

दालें

जैतून का तेल

होल ग्रेन ब्रेड

चिकन ब्रोथ

लहसुन

अदरक

नींबू

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भोजन योजना का अवलोकन

यह भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए लंबे दूरी के धावकों को सही संतुलन में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से ऊर्जा प्रदान करने के लिए बनाई गई है। इस योजना में दौड़ से पहले ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ, रिकवरी के लिए भोजन, और स्नैक्स शामिल हैं जो सहनशक्ति और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं। इसके मुख्य तत्वों में साबुत अनाज, दुबला मांस, और ढेर सारी फल-सब्जियाँ शामिल हैं।

ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, यह सुनिश्चित किया जाता है कि धावकों के पास लंबे दौड़ों के लिए सहनशक्ति हो और वे जल्दी से रिकवर कर सकें। यह सब पोषण को अनुकूलित करने के बारे में है ताकि प्रदर्शन को बढ़ाया जा सके और प्रशिक्षण के लक्ष्यों का समर्थन किया जा सके।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, और शकरकंद।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए चिकन, मछली, और फलियां।
स्वस्थ वसा: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए एवोकाडो, नट्स, और जैतून का तेल।
इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर खाद्य पदार्थ: मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए केले, नारियल पानी, और हरी पत्तेदार सब्जियाँ।
हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ: हाइड्रेशन स्तर बनाए रखने के लिए खीरे, संतरे, और तरबूज।

✅ सुझाव

लंबी दौड़ के बाद, अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए सफेद चावल और केले जैसे आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त खाद्य पदार्थ: भारी और तैलीय भोजन से बचें, क्योंकि ये पाचन में समस्या पैदा कर सकते हैं।
शर्करा युक्त स्नैक्स: मिठाई और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड स्नैक्स से दूर रहें, जो पोषण में बहुत कम होते हैं।
अत्यधिक फाइबर: दौड़ से पहले बहुत अधिक फाइबर का सेवन पाचन में असुविधा पैदा कर सकता है।
शराब: शराब से बचें, क्योंकि यह निर्जलीकरण का कारण बन सकती है और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।

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मुख्य लाभ

एक पूर्ण भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करती है। इसमें दीर्घकालिक ऊर्जा के लिए जटिल कार्ब्स, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए दुबले प्रोटीन और सहनशक्ति के लिए स्वस्थ वसा शामिल हैं। यह योजना हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर जोर देती है और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होती है। इसके अलावा, यह प्रदर्शन और रिकवरी को अधिकतम करने के लिए पूर्व- और पश्चात- दौड़ के भोजन भी प्रदान करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

मैरेथन की तैयारी के लिए, जैसे ओट्स, पास्ता और चावल जैसी आवश्यक चीज़ों को थोक में खरीदना खर्चों को कम कर सकता है। पौष्टिक और सस्ते खाद्य पदार्थों जैसे शकरकंद, केले और फलियों के इर्द-गिर्द भोजन की योजना बनाएं। मौसमी फल और सब्जियाँ खरीदने से बेहतर कीमतें मिलती हैं। बड़े बैच में खाना बनाएं और उसे फ्रीज करें ताकि महंगे टेकआउट के विकल्पों से बचा जा सके।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ मैराथन प्रशिक्षण के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:

पूरे अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
ओट्स और नट्स से बने ऊर्जा बार
संतरे और केले के टुकड़े
ग्रिक योगर्ट के साथ ग्रेनोला
सूखे मेवे और नट्स के साथ ट्रेल मिक्स
उबले हुए अंडे
चॉकलेट दूध

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

मैरेथन की तैयारी करते समय, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए चिकन, मछली और पौधों पर आधारित विकल्पों जैसे दुबले प्रोटीन शामिल करें। फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए विभिन्न फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन करें। स्वस्थ वसा के लिए नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों को शामिल करें। सहनशक्ति और रिकवरी के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स और आयरन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करें।

भोजन योजना सुझाव

मैरेथन प्रशिक्षण के लिए संपूर्ण भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी, केला और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, पालक और शिमला मिर्च के साथ
रात का खाना: सैल्मन फिलेट, ब्राउन राइस, ब्रोकोली और गाजर के साथ
नाश्ता: सेब और बादाम मक्खन

कैलोरी: 2100 वसा: 75g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 150g

दिन 2

नाश्ता: ओटमील, मूंगफली का मक्खन, केला और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की और काले सेम का सलाद, टमाटर, एवोकाडो और केल के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: संतरा और कOTTAGE CHEESE

कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 160g

दिन 3

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकाडो, अंडे और संतरे के टुकड़ों के साथ
दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद, पालक, क्विनोआ और शिमला मिर्च के साथ
रात का खाना: ग्राउंड टर्की, ब्राउन राइस, गाजर और केल के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और बादाम के साथ

कैलोरी: 2150 वसा: 78g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 155g

दिन 4

नाश्ता: कOTTAGE CHEESE, कटा हुआ सेब, बादाम और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट और काले सेम का रैप, पालक और टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड में
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ, पालक और शिमला मिर्च के साथ
नाश्ता: केला और मूंगफली का मक्खन

कैलोरी: 2100 वसा: 76g कार्ब्स: 215g प्रोटीन: 150g

दिन 5

नाश्ता: ओटमील, ब्लूबेरी, बादाम और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की और एवोकाडो का सलाद, पालक और शिमला मिर्च के साथ
रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, ब्रोकोली और गाजर के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और सेब के टुकड़े

कैलोरी: 2250 वसा: 82g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 165g

दिन 6

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकाडो और अंडे, संतरे के टुकड़ों के साथ
दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद, क्विनोआ, पालक और शिमला मिर्च के साथ
रात का खाना: ग्राउंड टर्की, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और केला