मेडिटेरेनियन भोजन योजना

स्वस्थ खाने के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: दही, शहद, अखरोट और ताजे बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरा, फेटा पनीर और जैतून, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 20g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ और थोड़ी मात्रा में ब्राउन राइस (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 22g)

दिन 2

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, वसा: 14g)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन के साथ क्विनोआ और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: ओटमील, केले के टुकड़े और दालचीनी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, वसा: 1g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा के साथ कुसकुस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, वसा: 12g)

दिन 4

• नाश्ता: पालक, दही, केला और बादाम के मक्खन के साथ स्मूथी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, टमाटर, खीरा और जैतून (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)
• नाश्ता: साबुत अनाज की पीटा चिप्स और त्ज़ात्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 25g, वसा: 8g)
• रात का खाना: बैंगन पार्मिज़ियाना के साथ मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 35g, वसा: 25g)

दिन 5

• नाश्ता: दही का परफेट जिसमें ग्रेनोला और ताजे फल (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और फेटा पनीर का ऑमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 20g)
• नाश्ता: कटे हुए सेब के साथ एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, टमाटर और जैतून की टेपेनाड के साथ, और एक तरफ शतावरी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)

दिन 6

• नाश्ता: पालक, टमाटर और फेटा पनीर के साथ स्क्रैम्बल अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, वसा: 22g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ तब्बूलेह, हुमस और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 18g)
• नाश्ता: दही, शहद और चिया बीज के साथ (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 25g, वसा: 5g)
• रात का खाना: सब्जियों की पैएला जिसमें विभिन्न मौसमी सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 70g, वसा: 10g)

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और सूरजमुखी के बीज (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और बकरी के पनीर का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, वसा: 20g)
• नाश्ता: सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सी बास के साथ भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, वसा: 25g)