मेडिटेरेनियन भोजन योजना एडीएचडी के लिए

एडीडीएच के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और एकाग्रता का समर्थन कर सकते हैं। इसमें ओमेगा-3 से भरपूर मछली, साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, नट्स और बीज शामिल हैं। यह आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में संतुलित है, जो ADHD के लक्षणों को प्रबंधित करने में सहायक हो सकता है।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

साबुत अनाज की रोटी

एवोकाडो

ताजे बेरी

सैल्मन

मिक्स ग्रीन्स

चेरी टमाटर

जैतून का तेल

अखरोट

जई का दलिया

बादाम का दूध

केला

दालें

साबुत अनाज की पीटा रोटी

गाजर

खीरा

हम्मस

ब्रोकोली

ट्राउट

बादाम

ग्रीक योगर्ट

चिया बीज

शहद

बादाम मक्खन

ट्यूना

साबुत अनाज के क्रैकर

कोड

बेल मिर्च

क्विनोआ

मेवे

केल

प्रोटीन पाउडर

चने

फेटा चीज़

जैतून

बैंगन

भुनने या स्टर-फ्राई करने के लिए मिश्रित सब्जियाँ

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भोजन योजना का अवलोकन

ADHD के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना का परिचय, एक ऐसा सोच-समझकर बनाया गया आहार है जो ADHD प्रबंधन में सहायक हो सकता है। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड, साबुत अनाज और ताजे फल-सब्जियों पर जोर देते हुए, यह आहार शरीर और मन को पोषण देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

मेडिटेरेनियन भोजन योजना एडीएचडी के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ: मछली जैसे सामन, नट्स और बीज जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं।
संपूर्ण अनाज: जैसे ओटमील और साबुत गेहूं की रोटी, जो ऊर्जा और ध्यान को बनाए रखने में मदद करते हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की और फलियां जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं।
फल और सब्जियाँ: विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ, जो विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जो संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
नट्स और बीज: स्वस्थ वसा, प्रोटीन और ध्यान में सुधार की संभावनाओं के लिए।
जड़ी-बूटी की चाय: जैसे कैमोमाइल या पेपरमिंट, जो शांत प्रभाव डाल सकती हैं।
पर्याप्त पानी: निर्जलीकरण ध्यान और संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकता है।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल और एवोकाडो, जो सूजन-रोधी गुणों के लिए जाने जाते हैं।

✅ सुझाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे कि सैल्मन या अखरोट, को अपने आहार में शामिल करें ताकि मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बढ़ावा मिल सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कृत्रिम योजक: कई प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और ये ADHD के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
उच्च-चीनी वाले खाद्य पदार्थ: जैसे कि कैंडी और मीठे स्नैक्स, जो ऊर्जा के उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता, जो रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।
तले हुए खाद्य पदार्थ: जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
कैफीनयुक्त पेय: जो अति सक्रियता को बढ़ा सकते हैं और नींद में बाधा डाल सकते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: इनमें अक्सर योजक और संरक्षक होते हैं।
अधिक संतृप्त वसा: जो वसायुक्त मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
शराब: इसे लेना अनुशंसित नहीं है, खासकर अगर ADHD की दवा ले रहे हों।

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मुख्य लाभ

एडीएचडी के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना उन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो ध्यान घाटे और अतिसक्रियता विकार से जुड़े लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। इस आहार में फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स और बीजों जैसे विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जो आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। मछली से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड और जैतून के तेल से मिलने वाले स्वस्थ वसा पर जोर दिया गया है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और शर्करा को सीमित करके, यह भोजन योजना एडीएचडी लक्षणों के संभावित आहार ट्रिगर्स को कम करने का प्रयास करती है, जिससे समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बढ़ावा मिलता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

संपूर्ण अनाज की रोटी, एवोकाडो, और ताजे बेरी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें थोक में खरीदने पर बचत होती है। सैल्मन, मिक्स्ड ग्रीन्स, और चेरी टमाटर ADHD के अनुकूल आहार के लिए आवश्यक हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर यह अधिक किफायती हो सकते हैं। ग्रीक योगर्ट, चिया बीज, और शहद भी बड़े पैक में खरीदने पर सस्ते पड़ते हैं। अपने खुद के बादाम का मक्खन बनाना और जैतून का तेल सीमित मात्रा में उपयोग करना बजट को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

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✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

एडीएचडी के आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए ये भूमध्यसागरीय नाश्ते चुनें:

मिक्स नट्स, खासकर ओमेगा-3 से भरपूर अखरोट
एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
बेक्ड शकरकंद के वेजेज
दही के साथ ताजे बेरी और थोड़ी सी शहद
गाजर और शिमला मिर्च के स्ट्रिप्स के साथ हुमस
केले और अलसी के बीजों के साथ ओटमील
बादाम के साथ एक छोटा टुकड़ा डार्क चॉकलेट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

ADHD के लिए भूमध्यसागरीय आहार को अपनाते समय, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर भोजन, जैसे कि सालमन जैसी तैलीय मछलियाँ, संज्ञानात्मक कार्य के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। साबुत अनाज और फल स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, जबकि नट्स और बीज स्नैकिंग के लिए बेहतरीन होते हैं, जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत हैं।

भोजन योजना सुझाव

एडीएचडी के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और ताजे बेरी का एक साइड (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर और जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 25g)
नाश्ता: अखरोट का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 4g, फैट: 18g)
रात का खाना: क्विनोआ और सब्जियों का स्टर-फ्राई (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें चिया बीज और शहद का छिड़काव (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, फैट: 6g)
रात का खाना: बेक्ड ट्राउट और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 22g)

दिन 3

नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, जिसमें केले के टुकड़े और बादाम (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय सब्जियों का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला और ग्रीक सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 18g)
नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, फैट: 1g)
रात का खाना: बैंगन पार्मिज़ियाना और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 35g, फैट: 22g)

दिन 4

नाश्ता: पालक, केला, ग्रीक योगर्ट और फ्लैक्ससीड का स्मूथी (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, फैट: 8g)
दोपहर का भोजन: चने और भुनी हुई सब्जियों का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन और क्विनोआ के साथ भाप में पकी हुई शतावरी (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 18g)

दिन 5

नाश्ता: चिया सीड पुडिंग जो बादाम के दूध और मिश्रित बेरी के साथ बनाई गई (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, एवोकाडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 25g)
नाश्ता: साबुत अनाज के क्रैकर के साथ एवोकाडो स्प्रेड (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, फैट: 8g)
रात का खाना: बेक्ड कॉड और भूमध्यसागरीय भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, फैट: 18g)

दिन 6

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर बादाम का मक्खन और ताजे फल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: क्विनोआ से भरे बेल मिर्च और एक साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें नट्स और शहद का छिड़काव (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, फैट: 6g)
रात का खाना: सब्जियों की पैइला जिसमें विभिन्न मौसमी सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 65g, फैट: 15g)

दिन 7

नाश्ता: काले, बादाम के दूध, एक छोटे केले और प्रोटीन पाउडर का स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय चने का सलाद जिसमें जैतून, खीरा, टमाटर और फेटा (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
नाश्ता: एक फल और एक छोटी मुट्ठी नट्स (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 10g)
रात का खाना: दाल और सब्जियों से भरा बैंगन, मिश्रित हरी सलाद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, फैट: 18g)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।