मेडिटेरेनियन भोजन योजना धावकों के लिए

ध्यान देने योग्य भोजन योजना धावकों के लिए

दिन 1

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, केले के टुकड़ों और बादाम के एक मुट्ठी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरे, जैतून और जैतून के तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और चिया बीज का एक चुटकी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, वसा: 6g)
• रात का खाना: साबुत अनाज पास्ता टमाटर की चटनी, ग्रिल्ड सब्जियों और ग्रिल्ड सामन के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 60g, वसा: 18g)

दिन 2

• नाश्ता: पालक, ग्रीक योगर्ट, एक केला और मिश्रित बेरी के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद जिसमें एवोकाडो, मक्का और नींबू-जैतून का तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, वसा: 10g)
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट के साथ भुनी हुई शतावरी और एक छोटा मीठा आलू (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, वसा: 20g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और संतरे के टुकड़े (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय सब्जियों का रैप जिसमें हुमस, बेल मिर्च, खीरे और जैतून (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 18g)
• नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ कटी हुई सेब (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड मेमने के चॉप्स के साथ मिश्रित सब्जियों का क्विनोआ सलाद (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, वसा: 25g)

दिन 4

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट पारफेट जिसमें ग्रेनोला और ताजे बेरी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप जिसमें साबुत अनाज की पीटा ब्रेड और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद जिसमें एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 30g, वसा: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड कॉड जिसमें टमाटर और जैतून की टेपेनेड, भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, वसा: 18g)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और स्क्रैम्बल्ड अंडों का एक साइड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद जिसमें चने, फेटा चीज़ और साबुत अनाज की पीटा (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, वसा: 20g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग जिसमें बादाम का दूध और ताजे आम (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, एवोकाडो और जैतून का तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)
• नाश्ता: एक छोटा केला और एक मुट्ठी बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: सब्जियों की पैला जिसमें विभिन्न मौसमी सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 65g, वसा: 10g)

दिन 7

• नाश्ता: टमाटर, प्याज और हरी मिर्च के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 15g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज पास्ता टमाटर की चटनी, ग्रिल्ड सब्जियों और ग्रिल्ड झींगे के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें नट्स और शहद का एक चुटकी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के कबाब के साथ क्विनोआ तब्बूले (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 12g)